<p class="ql-block">2026年6月8日運動筆記</p><p class="ql-block">一、晨起運動</p><p class="ql-block">1、起床前做臀橋30次</p><p class="ql-block">2、掛單杠3分鐘</p><p class="ql-block">3、閉眼做金雞獨立</p><p class="ql-block">左腳188秒 ，右腳188秒</p><p class="ql-block">4、推墻平板支撐3分鐘</p><p class="ql-block">5、推墻俯臥撐30次</p><p class="ql-block">6、高度1米3壓腿左右各1分鐘</p><p class="ql-block">7、站姿股四頭肌拉伸左右各1分鐘</p><p class="ql-block">8、站樁30分鐘</p><p class="ql-block">9、詩歌朗誦四首</p> <p class="ql-block">二、公園晨練</p><p class="ql-block">1、穿掌畫圓5，運氣畫圓5，升降式5，開合式5</p><p class="ql-block">神龜出水5，六部推掌5組</p><p class="ql-block">2、抱球金剛蹲6分鐘</p><p class="ql-block">3、健身氣功八段錦1套</p><p class="ql-block">4、二十四式太極拳1套</p><p class="ql-block">5、85式太極拳1套22分鐘</p><p class="ql-block">三、餐后1小時運動</p><p class="ql-block">早餐后：</p><p class="ql-block">1、踮腳(提肛)沖拳200次</p><p class="ql-block">2、前后踮腳10分鐘</p><p class="ql-block">3、上舉啞鈴左右各30次 (兩個花雕酒壺，各裝5斤 水)</p><p class="ql-block">4、掛單杠3分鐘</p><p class="ql-block">中餐后：</p><p class="ql-block">做腰椎操30分鐘。</p><p class="ql-block">晚餐后晚餐后：</p><p class="ql-block">1、健走15分鐘</p><p class="ql-block">3、前后踮腳20分鐘</p><p class="ql-block">4、掛單杠3分鐘</p><p class="ql-block">6、上舉啞鈴左右各30次</p><p class="ql-block"> (兩個花雕酒壺，各裝5斤 水)</p>
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