云棲蘭亭長者糖尿病知識講座 第十四講——主食怎么選：米飯、饅頭、面條、雜糧，升糖速度大比拼鄭文 <p class="ql-block">云棲蘭亭長者糖尿病知識講座 第十四講</p><p class="ql-block">——主食怎么選：米飯、饅頭、面條、雜糧，升糖速度大比拼</p><p class="ql-block">各位老友，大家好！</p><p class="ql-block">咱們的糖尿病知識講座，從今天開始進(jìn)入新階段。前十三講是“基礎(chǔ)篇”，把管血糖的骨架搭起來了。接下來，咱們一講一講往里填“血肉”——把大家最關(guān)心的細(xì)節(jié)講透。</p><p class="ql-block">今天第十四講，咱們聊一個老友們天天都要面對的問題：主食怎么選？米飯、饅頭、面條、雜糧，到底哪個升糖快？哪個升糖慢？怎么吃才能又飽腹又穩(wěn)糖？今天咱們就來個大比拼。</p><p class="ql-block">一、先搞懂一個概念：升糖速度是啥？</p><p class="ql-block">咱們常說的“升糖快慢”，醫(yī)學(xué)上叫“升糖指數(shù)”。簡單說：· 升糖快的食物：吃下去后，血糖像坐火箭，嗖一下就上去了。這類食物通常是精加工的、好消化的?！?升糖慢的食物：吃下去后，血糖像走樓梯，慢慢升、慢慢降。這類食物通常富含膳食纖維、消化慢。咱們糖友要選的，當(dāng)然是升糖慢的——血糖平穩(wěn)，對血管沖擊小。</p><p class="ql-block">二、四大主食升糖速度大比拼（不用表格，用文字排個序）。從升糖最快到升糖最慢，依次是：</p><p class="ql-block"> 1. 白粥——升糖最快。熬得爛爛的，喝下去幾乎不用消化，血糖蹭蹭往上漲。特別是早餐空腹喝粥，升糖更快。</p><p class="ql-block">2. 白饅頭、白面包——升糖第二快。精白面粉做的，發(fā)酵后很好消化。</p><p class="ql-block">3. 白米飯——升糖第三快。比粥和饅頭慢一點(diǎn)，但依然屬于升糖快的。特別是煮得軟爛的米飯，升糖更快。</p><p class="ql-block">4. 雜糧飯、全麥饅頭、蕎麥面、燕麥——升糖最慢。這些粗糧保留了大量膳食纖維，消化慢，升糖慢，飽腹感強(qiáng)。是咱們的首選。簡單總結(jié)：白粥最猛，雜糧最穩(wěn)。</p><p class="ql-block">三、怎么吃主食才穩(wěn)糖？四個實(shí)用技巧:</p><p class="ql-block">【技巧一：粗細(xì)搭配】別只吃白米飯，也別只吃粗糧（腸胃受不了）。最好的辦法是：白米飯里摻一半雜糧。比如：大米+糙米、大米+燕麥、大米+小米、大米+雜豆。比例可以慢慢調(diào)：先3份白米+1份雜糧，習(xí)慣了再改成2:2，甚至1:3。</p><p class="ql-block">【蘭亭小貼士】</p><p class="ql-block">咱們社區(qū)食堂的雜糧飯就做得不錯。打飯的時候跟師傅說“多打點(diǎn)雜糧飯”，師傅都明白。</p><p class="ql-block">【技巧二：干稀分開】別吃“湯泡飯”，也別用菜湯拌飯。飯和湯分開吃，先喝湯、吃菜，最后吃飯。</p><p class="ql-block">【技巧三：飯別煮太爛】同樣是大米，干飯比粥升糖慢。如果牙口還行，飯別煮太軟。</p><p class="ql-block">【技巧四：吃涼一點(diǎn)】這是個有意思的小竅門。米飯放涼后，里面會產(chǎn)生“抗性淀粉”，消化慢了，升糖就慢了。所以，如果腸胃受得了，吃放涼的米飯比吃熱飯穩(wěn)糖。</p><p class="ql-block">【蘭亭小貼士】</p><p class="ql-block">如果腸胃不好、怕涼，就別勉強(qiáng)。還是以“粗細(xì)搭配”為主。</p><p class="ql-block">四、幾種主食的具體吃法</p><p class="ql-block">【米飯怎么吃？】· 首選雜糧飯（糙米、燕麥、小米、紅豆等）· 每餐一碗（約自己拳頭大?。?lt;/p><p class="ql-block">· 先吃菜再吃飯</p><p class="ql-block">【饅頭怎么吃？】</p><p class="ql-block">· 首選全麥饅頭、雜糧饅頭· 白饅頭偶爾吃，一次半個· 別夾太多菜（菜湯滲進(jìn)去，油鹽都進(jìn)去了）</p><p class="ql-block">【面條怎么吃？】· 首選蕎麥面、全麥面、綠豆面· 白面條少吃，一次一小碗· 多放蔬菜、雞蛋、瘦肉，少放油和醬· 別喝面湯（湯里油鹽多，還會讓面條消化更快）</p><p class="ql-block">【粥怎么喝？】· 盡量不喝白粥，改喝雜糧粥、蔬菜粥· 粥里放點(diǎn)肉末、雞蛋、青菜· 別熬太爛，米粒還能看清形狀就關(guān)火· 一次一小碗，別喝兩碗</p><p class="ql-block">【燕麥怎么吃？】· 選“鋼切燕麥”或“傳統(tǒng)燕麥片”，別選“即食燕麥”（加工太細(xì)，升糖快）· 用牛奶或水煮，別加糖· 可以加幾顆堅果、幾粒藍(lán)莓</p><p class="ql-block">【蘭亭行動】</p><p class="ql-block">明天早飯，試試雜糧粥+雞蛋+拌黃瓜。看看餐后2小時血糖，跟以前喝白粥時比一比。</p><p class="ql-block">五、幾個常見問題解答</p><p class="ql-block">問：我牙口不好，吃不了粗糧怎么辦？</p><p class="ql-block">答：可以把粗糧打成糊，或者用高壓鍋多燜一會兒。實(shí)在吃不了，就少吃主食，多吃菜和肉蛋。</p><p class="ql-block">問：我可以不吃主食嗎？</p><p class="ql-block">答：不行！不吃主食容易低血糖，還傷身體。關(guān)鍵是“吃什么”和“吃多少”，不是“吃不吃”。</p><p class="ql-block">問：玉米、紅薯算主食還是算菜？</p><p class="ql-block">答：算主食！吃了玉米、紅薯、山藥、芋頭、土豆，就要減少米飯饅頭的量。</p><p class="ql-block">今天咱們記住了主食選擇的三個要點(diǎn)：</p><p class="ql-block">1. 首選：雜糧飯、全麥饅頭、蕎麥面、燕麥（升糖慢）</p><p class="ql-block">2. 少吃：白粥、白饅頭、白面條（升糖快）</p><p class="ql-block">3. 技巧：粗細(xì)搭配、飯別煮太爛、干稀分開、吃涼一點(diǎn)</p><p class="ql-block">【一句話口訣】</p><p class="ql-block">白粥白面升糖快，雜糧全麥?zhǔn)鞘走x。粗細(xì)搭配慢慢調(diào)，主食選對血糖穩(wěn)。</p><p class="ql-block">請每位老友想想：“我平時最愛吃哪種主食？它升糖快還是慢？今天聽完，我打算怎么調(diào)整？”不用回答，自己心里有個數(shù)就行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【本周蘭亭行動】這周咱們做兩件小事：</p><p class="ql-block">1. 如果平時吃白米飯，試著摻一把雜糧進(jìn)去</p><p class="ql-block">2. 選一天早餐，把白粥換成雜糧粥，測測餐后血糖</p><p class="ql-block">下一講，咱們聊“蔬菜怎么挑——哪些蔬菜放心吃，哪些要當(dāng)主食吃”。</p><p class="ql-block">謝謝各位老友，咱們下次接著聊！</p>