<p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">熱身活動</b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">武術(shù)操第四部分練習(xí)</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">連貫動作</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">全套武術(shù)操</span></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">基本體能練習(xí)</b></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、親子側(cè)滑擊掌：一家三口，孩子與父親擊掌側(cè)滑步移動后和母親擊掌，側(cè)滑返回，反復(fù)進(jìn)行，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、小手走出去：兩腳分開與肩同寬、雙腿伸直、彎腰雙手觸碰地面，雙手交替往前移動到極限然后交替往后移動，反復(fù)進(jìn)行，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、連續(xù)深蹲：兩腳開立與肩平寬，雙手自然下擺，深蹲的過程中雙臂上擺至平行于地面，雙腿起、手臂收回。注意膝蓋不可超過腳尖，腳尖朝前，動作連貫，注意安全。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">4、我是攀登者：雙手撐地、略寬于肩，雙腿連續(xù)蹬地，注意安全，20次/組。</span></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">親子體能游戲</b></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、親子合作精準(zhǔn)跳躍：家長雙腿分開坐在墊子上，孩子從身后出發(fā)依次跳過家長的雙腿，身后繞圈，連續(xù)進(jìn)行，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、親子步伐練習(xí):家長雙腿分開坐在墊子上,孩子從最左側(cè)出發(fā)依次前后移動于最右側(cè)，后依次往左移動，反復(fù)進(jìn)行。注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、高手沙包擲準(zhǔn)：從上往下將沙包擲入小桶，自己制定勝負(fù)辦法，注意安全。沙包用襪子、手套等綿軟物品即可。</span></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">放松拉伸</b></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、拉伸大腿前側(cè)：腳后跟盡量靠近臀部，腳趾抓地站穩(wěn)，兩腿交換進(jìn)行，有助于放松大腿前側(cè)肌肉，增強平衡力，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、髂(qià)腰肌拉伸：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，堅持10-15秒，完成后換另一側(cè)繼續(xù)，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、三角肌拉伸:挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">4、肩背拉伸（扶椅下壓）:手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">5、拉伸小腿肌肉：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐堅持10秒鐘，換另一側(cè)進(jìn)行。、拉伸小腿肌肉：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐堅持10秒鐘，換另一側(cè)進(jìn)行。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 最后鼓勵同學(xué)們多做力所能及家務(wù)，適度的彎腰、甩臂等動作可以拉伸肌肉，適當(dāng)?shù)募覄?wù)可以增強新陳代謝。每天堅持做些家務(wù)，你不會太無聊，還能幫家長減輕負(fù)擔(dān)、鍛煉身體。</span></p>
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