<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">第十周鍛煉計(jì)劃</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">一、熱身激活</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">30到40秒一組，兩組</h3> <h3>4??8拍</h3> <h3>左右各10次</h3> <h3>20次</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">注：以下上肢力量、核心力量、下肢力量練習(xí)，為保證練習(xí)的多樣性，羅列出四種練習(xí)方法，可結(jié)合自身情況，每項(xiàng)四遠(yuǎn)其二進(jìn)行練習(xí)。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、基本練習(xí)（上肢力量）</h3> <h3>20-30次，一組，練習(xí)時(shí)速度要慢</h3> <h3>20-30次，一組，練習(xí)時(shí)速度要慢</h3> <h3>20-30次，一組</h3> <h3>15-25次，一組</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、基本練習(xí)（核心力量）</h3> <h3>左右各10-15次，練習(xí)時(shí)速度要慢</h3> <h3>30-40秒，一組</h3> <h3>左右各20-30秒，一組</h3> <h3>左右各10-15次，一組</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、基本練習(xí)（下肢力量）</h3> <h3>左右交替各10次，一組</h3> <h3>30-40次，一組</h3> <h3>20-30次，一組，練習(xí)時(shí)速度要慢</h3> <h3>30-40秒，一組，練習(xí)時(shí)由慢至快，最后達(dá)到最大速度</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">三、恢復(fù)&再生</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">兩側(cè)各拉伸15-20秒，到達(dá)極限后停留5秒</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">拉伸30秒，到達(dá)極限后停留10秒</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">左右各拉伸20秒，到達(dá)極限后堅(jiān)持5秒</h3> <h3>拉伸30秒，到達(dá)極限后堅(jiān)持5秒</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">以上練習(xí)均可根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行個(gè)數(shù)及組數(shù)，遵循循序漸進(jìn)原則進(jìn)行練習(xí)。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">保持良好的身體素質(zhì)，增強(qiáng)自身免疫力。</h3> <h3>感謝觀看</h3>
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