<p>第四周鍛煉計(jì)劃</p> <p>一、動(dòng)態(tài)熱身</p> <p>30到40秒一組，兩組</p> <p>4??8拍</p> <p>15-20次</p> <p>左右各15-20次</p> <p>二、基本練習(xí)（上肢力量）</p> <p>25-30次，一組</p> <p>20-30次，一組</p> <p>20-30次，一組</p> <p>20-30次，一組</p> <p>二、基本練習(xí)（核心力量）</p> <p>30-40次，一組</p> <p>15-25次，一組</p> <p>左右各15-20次，一組</p> <p>40-60秒，一組</p> <p>二、基本練習(xí)（下肢力量）</p> <p>20-30次，一組</p> <p>20-30次，一組</p> <p>20-30次，一組</p> <p>20-30次，一組</p> <p>三、恢復(fù)&再生</p> <p>兩側(cè)各拉伸15-20秒</p> <p>30秒拉伸</p> <p>拉伸20-30秒，到達(dá)極限后持續(xù)10秒</p> <p>左右各拉伸20-30秒</p> <p>以上練習(xí)均可根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行個(gè)數(shù)及組數(shù)，遵循循序漸進(jìn)原則進(jìn)行練習(xí)。</p> <p>感謝觀看</p> <p>保持良好的身體素質(zhì)，增強(qiáng)自身免疫力，備戰(zhàn)體育加試</p>
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