產(chǎn)后居家運動康復(fù)預(yù)熱Day1

Fitnow遇見

<p>如何理性的健身？</p><p><br></p><p>1、必須明白，運動不等于健身，健身是為了擁有健康，而健康=更長久的生+更美好的活；</p><p><br></p><p>2、必須明白，健身的關(guān)鍵在于強健體魄，也就是健身要為更好的生活而服務(wù)，包括免疫力，同時健身還能武裝我們的思想，在對抗自己惰性中學(xué)會堅持，在對抗肌肉酸痛中學(xué)會堅韌，在揮灑汗水中感受自己的靈魂與肉體的對話，認知真我；</p><p><br></p><p>3、你想要的修復(fù)，減肥塑型，在健身中會涉及除了運動外的另外一個很重要的方面，那就是飲食習(xí)慣，如果沒有這一點上的配合，健身只可以滿足上面說到的第2點。所以我們的目標決定了我們要做什么，執(zhí)行能力決定了我們目標實現(xiàn)的速度，不要艷羨那些很快就能出成績的小姐妹，如果你真的想要靠近他們那就去學(xué)習(xí)他們執(zhí)行力吧，因為這才是成功的秘密；</p><p><br></p><p>4、積土成山，積水成淵，我們不知道是哪一方土成就了這山，哪一滴水成就這淵，所有的一切都在于日積月累，所以不要希望練一次就能瘦，練一次就能飛，練一次就能成大神，練一次就能受用一輩子，所有有價值的東西，絕不是一蹴而就的，如學(xué)識，如當下所說的免疫力；</p><p><br></p><p>5、這世界從來沒有一勞永逸的事情，健身也是，不練則廢，請牢記，但是千里之行始于足下，還沒開始就想有沒有效，會不會反彈是不是太可笑了。</p> <h3>加油?。?！</h3><h3>清楚了如何理性的健身，那么就讓我們開始吧。</h3><h3><br></h3> 本循環(huán)努力的目標 <h3>務(wù)必記住，在身體舒適的情況下進行運動。如有不適請立即停止運動咨詢助教哦。身體沒恢復(fù)好的，所有任務(wù)動作慢慢進行，比如正常人5秒完成的動作，我們可以15秒完成。</h3> 熱身 <h3>熱身是健身中非常重要的一個環(huán)節(jié)，運動前的熱身主要是動態(tài)為主，目的是為了激活我們的關(guān)鍵點肌肉群，運動前熱身一般五分鐘即可<br></h3> 任務(wù)內(nèi)容 <h3><font color="#ff8a00"><b>任務(wù)內(nèi)容</b></font></h3><h3><font color="#ff8a00"><b>以下任務(wù)根據(jù)自身能力情況選擇其中一種，任務(wù)內(nèi)容如下：</b></font></h3> 腹直肌分離超過2指的 <h3><b><font color="#ed2308">一、適合所有零基礎(chǔ)的寶媽（改善腹直肌分離，瘦腹）</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">腹式呼吸10次(一呼一吸為一次)為一組，記一次，組間大拜式調(diào)整呼吸，20分鐘內(nèi)循環(huán)最多組數(shù)</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">PS:</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">腹直肌分離未在2指內(nèi)的寶媽請做腹式呼吸，先從緩慢的一呼一吸開始，等熟練掌握好再試著加快呼吸頻率，以更好地刺激腹部。</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">注意呼吸節(jié)奏:呼氣比吸氣緩慢，比如吸氣4秒，呼氣8-11秒</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"> 恢復(fù)較好的請做進階式俯臥撐。</font></b></h3> <h3>腹式呼吸</h3><h3>鼻子吸氣，鼓肚子；嘴巴和鼻子吐氣，收肚子</h3> 腹直肌分離在2指內(nèi)的 <h3><b><font color="#ed2308">二、適合體能弱，做進階式俯臥撐困難的寶媽</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">高臺雙手直臂支撐交替10個（左右為一個）+原地踏步30秒調(diào)整為一組，記一次，20分鐘內(nèi)循環(huán)最多組數(shù)</font></b></h3> <h3>高臺雙手直臂支撐交替</h3> <h3><b><font color="#ed2308">三、適合手腕有勁翹炎，手腕不能受力的寶媽</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">高臺屈肘支撐直臂交替支撐10個（左右為一個）+原地踏步調(diào)整為一組，記一次，20分鐘內(nèi)循環(huán)最多組數(shù)</font></b></h3><h3><br></h3> <h3>高臺屈肘支撐直臂交替</h3> <h3><font color="#ff8a00">手腕處有腱鞘炎的做高臺屈肘支撐直臂交替；注意做時請在手肘下墊一塊毯子。以防手肘擦破受傷。</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 有能力的做高臺直臂支撐交替或者進階式俯臥撐。</font></h3> <h3><b><font color="#ed2308">二、增強版（建議產(chǎn)后1年以上或者身體恢復(fù)較好，體能較好的寶媽）</font></b></h3><h3><br></h3><h3><b>進階式俯臥撐10個+原地踏步或者原地小跑調(diào)整為一組，20分內(nèi)最大組數(shù)。</b></h3><h3><br></h3> 拉伸 <h3>拉伸視頻：</h3> <h3>大拜式：從你的膝蓋開始，臀部盡量坐在你的腳跟上。吸氣通過脊椎延長。一般坐不到的有三種可能：一是大腿前側(cè)過度緊張，二是大腿后側(cè)過度緊張，三是臀肌過度緊張。</h3> <h3><b>運動后的放松很重要，我們叫冷伸。</b></h3><h3>放松主要有兩個目的：</h3><h3>　　①使脈搏的高速跳動頻率減緩。</h3><h3>　?、谑勾罅康难悍祷匦呐K從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀。</h3> <h3>以下拉伸動作選擇其中幾個做，每個動作拉伸30秒左右</h3>