<p class="ql-block">專門針對初三161.169班體測的訓(xùn)練計(jì)劃，包含：排球籃球、跳繩、立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球！1000/800米，每天1小時左右，適合考前最后3/4周月突擊提分。</p><p class="ql-block">默認(rèn)一周練6天、休息1天，強(qiáng)度循序漸進(jìn)。</p><p class="ql-block">一、總體安排（每周循環(huán)）</p><p class="ql-block">周一：耐力（800/1000）+ 跳繩十排籃球</p><p class="ql-block">周二：力量+爆發(fā)力（三項(xiàng)任選實(shí)心球、跳繩，立定跳遠(yuǎn)）十排籃</p><p class="ql-block">周三：排球?qū)ｍ?xiàng) + 輕松慢跑恢復(fù)</p><p class="ql-block">周四：耐力（間歇跑）+ 素質(zhì)三項(xiàng)選一項(xiàng)跳繩</p><p class="ql-block">周五：全身力量+ 素質(zhì)三項(xiàng)選一項(xiàng)跳遠(yuǎn)+短沖刺</p><p class="ql-block">周六：綜合模擬測試（全套項(xiàng)目）</p><p class="ql-block">周日：休息/拉伸放松</p><p class="ql-block">二、每日詳細(xì)訓(xùn)練內(nèi)容</p><p class="ql-block">周一：耐力 + 素質(zhì)三項(xiàng)選一項(xiàng)跳繩</p><p class="ql-block">1. 熱身10分鐘</p><p class="ql-block">慢跑+關(guān)節(jié)活動（踝、膝、髖、肩）</p><p class="ql-block">2. 800/1000米主練25分鐘</p><p class="ql-block">? 男生1000：</p><p class="ql-block">400米×3組，每組控制在1分50秒～2分，組間走2分鐘</p><p class="ql-block">? 女生800：</p><p class="ql-block">400米×2組 + 200米×1組，每組2分～2分10秒</p><p class="ql-block">3. 跳繩15分鐘</p><p class="ql-block">? 1分鐘快跳×4組（盡量160+）</p><p class="ql-block">? 30秒沖刺×3組</p><p class="ql-block">4. 拉伸5分鐘</p><p class="ql-block">周二：立定跳遠(yuǎn)（爆發(fā)力）</p><p class="ql-block">1. 熱身10分鐘</p><p class="ql-block">2. 跳遠(yuǎn)專項(xiàng)30分鐘</p><p class="ql-block">? 原地?cái)[臂跳 3組×20次</p><p class="ql-block">? 收腹跳 3組×15次</p><p class="ql-block">? 弓步交換跳 3組×20步</p><p class="ql-block">? 標(biāo)準(zhǔn)立定跳遠(yuǎn) 8～10次</p><p class="ql-block">3. 核心10分鐘</p><p class="ql-block">平板支撐3組×40秒</p><p class="ql-block">仰臥卷腹3組×20次</p><p class="ql-block">4. 拉伸</p><p class="ql-block">周三：排球 + 輕松恢復(fù)</p><p class="ql-block">1. 熱身10分鐘</p><p class="ql-block">2. 排球30分鐘</p><p class="ql-block">基本功練習(xí)夾球蹲起30/40次一組3組</p><p class="ql-block">單手15個</p><p class="ql-block">? 墊球：5組×連續(xù)40個</p><p class="ql-block">? 移動墊球：左右移動接球 3組×1分鐘</p><p class="ql-block">? 雙人對墊：盡量連續(xù)20個以上</p><p class="ql-block">3. 輕松慢跑10分鐘（不要快）</p><p class="ql-block">4. 拉伸</p><p class="ql-block">周四：間歇跑（提分最快）+ 跳繩</p><p class="ql-block">1. 熱身10分鐘</p><p class="ql-block">2. 間歇跑25分鐘</p><p class="ql-block">? 200米快跑×4～5組</p><p class="ql-block">男生：40～45秒 / 女生：45～52秒</p><p class="ql-block">每組走完200米休息</p><p class="ql-block">3. 跳繩15分鐘</p><p class="ql-block">? 1分鐘×5組，追求穩(wěn)定節(jié)奏</p><p class="ql-block">4. 拉伸</p><p class="ql-block">周五：力量+跳遠(yuǎn)+短沖刺</p><p class="ql-block">1. 熱身10分鐘</p><p class="ql-block">2. 下肢力量20分鐘</p><p class="ql-block">深蹲 4組×15</p><p class="ql-block">提踵（踮腳）4組×30</p><p class="ql-block">后蹬跑 4組×30米</p><p class="ql-block">3. 立定跳遠(yuǎn) 10次</p><p class="ql-block">4. 100米沖刺 2組（練后程不掉速）</p><p class="ql-block">5. 拉伸</p><p class="ql-block">周六：全真模擬考試</p><p class="ql-block">按體測順序完整測一遍：</p><p class="ql-block">（跳繩 → 立定跳遠(yuǎn)實(shí)心球） → 籃排球 → 1000/800米</p><p class="ql-block">記錄成績，找出最弱項(xiàng)，下周重點(diǎn)加練。</p><p class="ql-block">三、各項(xiàng)目快速提分要點(diǎn)</p><p class="ql-block">1）1000/800米</p><p class="ql-block">? 前400米別沖太猛</p><p class="ql-block">? 中間400米穩(wěn)住節(jié)奏</p><p class="ql-block">? 最后200米全力擺臂沖刺</p><p class="ql-block">? 呼吸：三步一吸、三步一呼</p><p class="ql-block">2）立定跳遠(yuǎn)</p><p class="ql-block">? 擺臂要大，下蹲不要太深</p><p class="ql-block">? 蹬地瞬間向前上方發(fā)力</p><p class="ql-block">? 落地屈膝緩沖，身體前傾</p><p class="ql-block">3）跳繩</p><p class="ql-block">? 手腕發(fā)力，不要大臂甩</p><p class="ql-block">? 繩子略短一點(diǎn)，跳得更快更穩(wěn)</p><p class="ql-block">? 每天堅(jiān)持，一周能漲20～40個/分鐘</p><p class="ql-block">4）排球墊球</p><p class="ql-block">? 手型夾緊，小臂平面</p><p class="ql-block">? 球落在小臂中間，不要用手拍</p><p class="ql-block">? 多練對墻墊，穩(wěn)定性提升最快</p><p class="ql-block">四、注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">? 訓(xùn)練前一定要熱身，避免拉傷</p><p class="ql-block">? 飯后1小時再練</p><p class="ql-block">? 鞋子要輕便防滑</p><p class="ql-block">? 睡眠足、別熬夜，成績提升更明顯</p>
沅陵县|
新蔡县|
永清县|
平昌县|
彰化县|
茶陵县|
无锡市|
乐亭县|
定南县|
肇庆市|
伊川县|
蒙山县|
讷河市|
蒙城县|
瓮安县|
延安市|
旬邑县|
台北市|
筠连县|
府谷县|
开江县|
罗源县|
南京市|
桃园市|
武鸣县|
丰都县|
扎兰屯市|
七台河市|
桃园县|
东宁县|
洪江市|
武清区|
修文县|
宽城|
桦南县|
安庆市|
缙云县|
通化县|
额济纳旗|
包头市|
合作市|