<p class="ql-block">12月1日 星期一 嵊州三日游 ??</p><p class="ql-block">第二天</p><p class="ql-block">小昆村觀景臺 </p><p class="ql-block">崇仁古鎮(zhèn)。</p> <p class="ql-block">12月2日 周二 嵊州三日 ??</p><p class="ql-block">第三天，覆卮山，16:00回到家</p> <p class="ql-block">12月3日 周三 8:45 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?力量訓練打卡</p> <p class="ql-block">12月4日 周四 11:00 七寶訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃都是100的，14個100自，我游了12個，仰泳就就游自蛙放松游。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p> <p class="ql-block">12月5日 周五 10:30 交大訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天早上拉力繩訓練，然后交大游泳，今天練蛙泳。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2K。</p> <p class="ql-block">12月6日 周六 10:20 交大訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天手臂有點酸，打算練腿為主，還是練蛙泳，8個100米蛙泳配合游都是小劃臂，游的很慢，注意力都放在身體的平直上了，游到后面還是有點感覺了，還是要多游這樣的技術慢游。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2K。</p> <p class="ql-block">12月7日 周日 8:30 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，力量訓練繼續(xù)。</p> <p class="ql-block">12月8日 周一 11:00 七寶訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃40個50米，28只仰12只自，第一第二組勉強游下來了，但是后面基本上沒有休息了，在連續(xù)游。最后兩組，我也開始有間歇了，被套了一圈，兩組各少100仰，自由泳沒有少。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3K。</p> <p class="ql-block">12月9日 周二 10:05 交大訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天先自己練蛙泳，第一個表出錯了沒有那么快，平均52秒一個，現在游蛙泳人已經不太下沉，游起來人感覺漂在水面上一樣。結束后再和王博士、楊老師一起游自由泳，老樣子還是拉長游為主，最后再游6個50米自由泳。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.5K。</p> <p class="ql-block">12月10日 周三 8:05 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?游泳休息，力量訓練打卡。</p> <p class="ql-block">12月11日 周四 11:00 七寶訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃很簡單，32個50米蛙泳，分成4組完，為了要全部游下來，每個蛙泳不能游的太快，以拉長游為主，最近一直在改進蛙泳動作，今天起到了效果，身體位置平直了，游起來比以前輕松了很多，還要繼續(xù)努力。今天每組少游2個50米蝶泳，用來休息調整。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p><p class="ql-block">?晚上繼續(xù)跳操玩健腹輪。</p> <p class="ql-block">12月12日 周五 10:00 交大訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天閔行公園練練拉力繩，然后再去交大游泳，沒有強度，主要還是蛙泳技術動作鞏固一下，以慢游為主，就蛙泳50米后半段加點力游了。最后50米自是拉動作慢游。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.2K。</p> <p class="ql-block">12月13日 周六 10:00 交大訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天繼續(xù)游蛙泳為主，先蛙泳踢腿，然后再蛙泳夾板劃手，再蛙泳技術游，自己游休息時間比較長，平均3分多鐘游一個，游得比較休閑，最后再游8個50米自由泳找找節(jié)奏。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.2K。</p> <p class="ql-block">12月14日 周日 7:40 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?力量訓練打卡</p> <p class="ql-block">12月15日 周一 11:00 七寶訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃主要是四種泳姿的打腿和劃手，打腿跟不上了就踢幾下蛙泳腿，劃手還可以游游，距離上沒有少游。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3.2K。</p> <p class="ql-block">12月16日 周二 10:15 交大訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天和王博士、楊老師一起訓練，8×100米自由泳2分45秒包干，楊老師帶隊，我最后一個出發(fā)，我游到第6個休息，游不動了，可能是早上引體向上拉的太多了，游的時候手臂很酸。2個50米蛙泳拉動作。后面和王博士兩個人游，王博士游3×200米自由泳帶隊，我游3×100米蛙泳。最后再沖幾個25蛙。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.1K。</p> <p class="ql-block">12月17日 周三 8:20 閔行公園 </p><p class="ql-block">今天拉力繩和臂力棒訓練，再練練腿部力量。</p><p class="ql-block">晚上跳操加健腹輪訓練。</p> <p class="ql-block">12月18日 周四 11:00 七寶訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃40個50米，我游了32個自由泳，分4組完成，最后2個仰泳休息。今天的狀態(tài)少有的好，劃水手臂一點也不酸，而且還蠻走水的，前3組心率都不高，就最后一組稍微偏高一點，全程都是拉動作技術游。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p> <p class="ql-block">12月19日 周五 10:20 交大訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天和王博士、楊老師游和昨天七寶差不多的計劃，4×(8×50)米自由泳1分30秒包干，第一第二組楊老師帶隊，第三組王博士帶隊，第四組楊老師帶了3個腿抽筋了，剩下5個我?guī)ш?。今天的強度比昨天略低一點，因為昨天相當于1分20秒包干，前三組平均配速139，比昨天慢1秒，最后一組比較快136配速，比昨天快2秒。最后再游4個100米蛙泳，第一和第四個我?guī)ш?，他們倆游4個100蝶。今天的狀態(tài)不錯，要繼續(xù)保持下去。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p> <p class="ql-block">12月20日 周六 10:10 交大訓練 ??</p><p class="ql-block">?已經兩天大強度訓練了，今天打算放松休閑游，蛙泳踢腿和劃手游好，王博士和楊老師來了，那就一起游，8個100米自由泳，楊老師帶隊，我在后面拉長慢游，最后再游4個100米蝶泳，我蛙泳休閑慢游，王博士先帶2個，我緊隨其后，最后2個我?guī)ш?，最后一個加點力，游到了1分56秒。</p><p class="ql-block">今天總共游了:2.5K。</p><p class="ql-block">晚上繼續(xù)跳操加健腹輪訓練。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">12月21日 周日 8:40 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?閔行公園鍛煉打卡</p> <p class="ql-block">12月22日 周一 11:00 七寶訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃長距離的，我最害怕游的距離，仰泳游了400米，接下來800米自，想想能游下來就不錯了，拉動作慢慢游，被胡指導套了一圈，想看胡指導停下來了，我就再多游一圈，就完成800米了，沒想到胡指導游了1000米，我也被他多帶了一圈，最終游了900米，游的很慢，2分03秒的配速，心率不高。最后再游個400米仰泳。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.9K。</p> <p class="ql-block">12月23日 周二 10:30 交大訓練 ??</p><p class="ql-block">?今天引體向上上點強度，結束后交大游泳，學習一下仰泳，我的打腿節(jié)奏和劃手節(jié)奏對不上，今天專門找手腿配合節(jié)奏的，已經找到一點節(jié)奏感了，下次交大游泳繼續(xù)。最后是50米蛙泳和50米自由泳拉動作。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.4K。</p><p class="ql-block">?晚上再跳個操，推個健腹輪。</p> <p class="ql-block">12月24日 周三 8:00 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">?昨天引體向上做了肌肉很酸，今天排酸為主，主要練其他不酸的肌肉。</p><p class="ql-block">晚上下雨，不跳操，健腹輪照常訓練，今天推了20組。</p> <p class="ql-block">12月25日 周四 11:00 七寶訓練</p><p class="ql-block">今天主要想完成的項目是2個600米蛙泳，游的時候心態(tài)要平穩(wěn)，不求快能游下來就是勝利。第一組游了13分10秒，200米自由泳放松后，再游第二組，用時13分04秒，比第一組快了6秒，蛙泳技術改進了，長距離蛙泳也可以游游了，就是速度有點慢。</p><p class="ql-block">今天總共游了:2.8K。</p> <p class="ql-block">12月26日 周五 10:20 交大訓練 ??</p><p class="ql-block">?上次仰泳打腿和劃手節(jié)奏對上了，今天繼續(xù)練仰泳，仰泳速度明顯快了，打算黑練一個月仰泳，把其他不足的地方都改善一下。今天游8個100自跟在楊老師和王博士后面，游得手臂很酸，估計是早上練拉力繩的因為。</p><p class="ql-block">今天總共游了2.1K。</p><p class="ql-block">?</p> <p class="ql-block">12月27日 周六 9:30 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">今天感冒了，沒去游泳，就去閔行公園稍微活動一下。</p> <p class="ql-block">12月28日 周日 8:40 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">感冒沒好，繼續(xù)不游泳，但是運動還是要做的，還是閔行公園拉拉力繩和臂力棒，是小強度的，晚上跳操走走。</p> <p class="ql-block">12月29日 周一 8:55 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">感冒沒好，繼續(xù)不游泳，但是運動還要繼續(xù)，閔行公園拉力繩和臂力棒小強度訓練，今天還增加了深蹲項目，晚上跳操加健腹輪訓練。</p> <p class="ql-block">12月30日 周二 8:55 紅園力量 ??</p><p class="ql-block">感冒沒好，繼續(xù)不游泳，但是運動還要繼續(xù)的，搞了兩下臂力棒，10分鐘踮腳尖，再蹲20分鐘亞洲蹲，晚上跳操加健腹輪訓練。</p> <p class="ql-block">12月31日 周三 8:40 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">今天感冒還沒好，還有咳嗽，不過咳嗽的頻率少了，早上閔行公園拉力繩和臂力棒訓練，還有深蹲，晚上跳操外加健腹輪訓練。</p> <p class="ql-block">算到31日</p><p class="ql-block">交大:10次</p><p class="ql-block">七寶:7次</p><p class="ql-block">開元名都:1次</p><p class="ql-block">★★★★★</p><p class="ql-block">游泳總共:18次</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">總距離:44.80k</b></p>
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