<p class="ql-block">親愛的家長、同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 為積極響應(yīng)國家《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》要求，全面提升我校學(xué)生體質(zhì)健康水平，培養(yǎng)終身鍛煉的良好習(xí)慣，現(xiàn)結(jié)合體質(zhì)測試項(xiàng)目（肺活量、坐位體前屈、跳繩、仰臥起坐、50米跑等），特制定居家鍛煉提升計(jì)劃。體質(zhì)健康不僅關(guān)乎測試成績，更是孩子成長的基礎(chǔ)保障。學(xué)校呼吁全體家長與孩子共同參與，利用課余時間科學(xué)鍛煉，每日15-20分鐘，通過“家校聯(lián)動”幫助孩子增強(qiáng)體能、磨煉意志，為健康人生奠基!具體安排與指導(dǎo)詳見下文，請家長監(jiān)督落實(shí)，攜手為孩子健康成長護(hù)航!</p> <p class="ql-block">肺活量 </p><p class="ql-block">肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機(jī)能的潛在能力。肺活量能夠顯示一個人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強(qiáng)。</p> <p class="ql-block">坐位體前屈 </p><p class="ql-block">坐位體前屈的測試目的為測量學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動幅度。主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性以及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)</p><p class="ql-block">1.雙腿伸直并攏，腳底踩實(shí)測試板，腳尖微微分開。</p><p class="ql-block">2.上身前傾，目視前方，呼氣向前，指尖觸及游標(biāo)緩緩前推，直至不能前推為止。</p><p class="ql-block">3.雙膝保持伸直，腹部貼近大腿前側(cè)。</p><p class="ql-block">在日常訓(xùn)練中采用適宜的訓(xùn)練手段和方法，提高受測部位的柔韌素質(zhì)，對于提高坐位體前屈成績具有重要作用。</p> <p class="ql-block">運(yùn)動小貼士</p><p class="ql-block"> 1.鍛煉柔韌性練習(xí)的時候一定要注意準(zhǔn)備活動。</p><p class="ql-block"> 2.靜力拉伸韌帶時不要憋氣，應(yīng)緩慢地深呼吸。</p><p class="ql-block"> 3.不要急于求成，練得過快，幅度過大，要持之以恒。</p> <p class="ql-block">一分鐘仰臥起坐 </p><p class="ql-block">動作要求</p><p class="ql-block">學(xué)生全身仰臥于墊上，兩腳稍分開，屈膝呈90度角左右，雙腳勾住仰臥床勾腳，兩手交叉于腦后。仰臥起坐時兩肘觸及或超過雙膝完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。操作員發(fā)出“開始”口令的同時開始計(jì)時，仰臥起坐時儀器“嘀”一聲以示合格。</p><p class="ql-block">注意事項(xiàng)：受試者仰臥時，兩肩胛沒有觸墊、雙手沒有抱頭，膝關(guān)節(jié)沒有屈曲成90度、借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐時，該次不計(jì)數(shù)，立即糾正后，繼續(xù)測試。</p> <p class="ql-block">一分鐘跳繩</p><p class="ql-block">運(yùn)動小貼士</p><p class="ql-block">1.無論是平常練習(xí)還是考試最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋。</p><p class="ql-block">2.呼吸要自然有節(jié)奏，身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。</p><p class="ql-block">加分項(xiàng):</p><p class="ql-block">1.加分標(biāo)準(zhǔn)：在1分鐘跳繩滿100分的基礎(chǔ)上，每多跳2次加1分，最高可加20分（即：達(dá)到滿分次數(shù)后再跳多40次）。加分不用計(jì)算權(quán)重，直接加入總分。</p><p class="ql-block">2.溫馨提醒：1分鐘跳繩是直接加分項(xiàng)目，可彌補(bǔ)孩子其它項(xiàng)目不理想的成績，請家長們督促孩子加強(qiáng)跳繩練習(xí)，提高跳繩速度。</p> <p class="ql-block">50米跑 </p><p class="ql-block">50米跑主要衡量的是學(xué)生的速度、爆發(fā)力及反應(yīng)速度的能力，在保證跑的技術(shù)正確的前提下，還要增強(qiáng)上下肢及髖關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的力量及速率的練習(xí)。居家也能夠練習(xí)50米跑各個技術(shù)，以及所具備的身體機(jī)能。</p><p class="ql-block">動作標(biāo)準(zhǔn)</p><p class="ql-block">50米跑的完整技術(shù)動作分為：起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。</p><p class="ql-block">起跑 采用站立式起跑技術(shù)， 屈膝降重心，身體微前傾，聽到起跑口令，需兩腳用力蹬地，迅速前沖。</p><p class="ql-block">加速跑 起跑后第一步落地不停頓，后蹬要用力，擺動腿積極前擺下壓。前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動。</p><p class="ql-block">途中跑 后蹬腿充分蹬直，積極送髖。擺動腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性折疊，并將同側(cè)髖帶出。重心盡量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。雙臂以肩為軸前后擺動。</p><p class="ql-block">終點(diǎn)跑 保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速沖刺。切記要盡全力跑過終點(diǎn)后再放松。 </p> <p class="ql-block">運(yùn)動小常識</p><p class="ql-block">1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)該循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">2、做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。</p><p class="ql-block">3、體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動項(xiàng)目。</p><p class="ql-block">4、運(yùn)動前進(jìn)行熱身活動，防止受傷。運(yùn)動后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、運(yùn)動前不要飲食，運(yùn)動時以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。</p><p class="ql-block">6、運(yùn)動時，請穿合適的運(yùn)動服、運(yùn)動鞋進(jìn)行鍛煉。</p> <p class="ql-block">陶官小學(xué)十一期間體育提升訓(xùn)練方案</p><p class="ql-block">以下是一份適合十一期間的體育提升訓(xùn)練方案，結(jié)合了不同年齡段的體能需求和常見體測項(xiàng)目，供參考：</p><p class="ql-block">一、訓(xùn)練目標(biāo)提升心肺功能、肌肉力量、柔韌性和耐力，為體質(zhì)測試或日常健康打基礎(chǔ)。</p><p class="ql-block">二、訓(xùn)練安排（每日約1小時）</p><p class="ql-block">基礎(chǔ)體能類（選1項(xiàng)）</p><p class="ql-block">跑步：勻速跑10-15分鐘（可在小區(qū)、公園進(jìn)行）。</p><p class="ql-block">跳繩：連續(xù)跳3-5組，每組1-2分鐘，可嘗試單腳、交叉跳。</p><p class="ql-block">體能挑戰(zhàn)：高抬腿30秒+開合跳30秒+深蹲10個，循環(huán)3組。</p><p class="ql-block">柔韌協(xié)調(diào)類（選1項(xiàng)）</p><p class="ql-block">拉伸練習(xí)：坐位體前屈保持20秒×3組+站立體前屈動態(tài)拉伸。</p><p class="ql-block">平衡挑戰(zhàn)：單腳站立（嘗試閉眼）30秒，左右腳各3組。</p><p class="ql-block">協(xié)調(diào)訓(xùn)練：模仿視頻跳一段簡單健身操或街舞基礎(chǔ)動作。</p><p class="ql-block">力量素質(zhì)類（選1項(xiàng)）</p><p class="ql-block">核心力量：平板支撐30-45秒×3組+仰臥起坐15個×2組。</p><p class="ql-block">上肢力量：男生斜身引體8-10個×2組；女生跪姿俯臥撐8個×2組。</p><p class="ql-block">下肢力量：原地縱跳10次×2組+蛙跳15米×2組。</p><p class="ql-block">趣味互動類（選1項(xiàng)，鼓勵親子參與）</p><p class="ql-block">球類游戲：羽毛球?qū)Υ?、籃球投籃比賽、足球帶球繞樁。</p><p class="ql-block">戶外活動：騎行（≥20分鐘）、登山徒步、公園尋寶快步走。</p><p class="ql-block">家庭互動：雙人跳繩、“兩人三足”游戲、客廳迷你障礙賽。</p><p class="ql-block">三、注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">熱身與放松：訓(xùn)練前熱身5分鐘（如關(guān)節(jié)環(huán)繞、原地小跑），結(jié)束后拉伸5分鐘。</p><p class="ql-block">強(qiáng)度調(diào)整：根據(jù)自身狀態(tài)合理調(diào)整，避免過度疲勞或受傷。</p><p class="ql-block">環(huán)境安全：選擇平整、開闊、人車分流的場地鍛煉。</p><p class="ql-block">合理作息：運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分，保證充足睡眠。</p><p class="ql-block">四、打卡與激勵可通過拍照、視頻等方式記錄每日訓(xùn)練，與家人或同學(xué)分享，互相鼓勵。堅(jiān)持完成訓(xùn)練的同學(xué)，可給自己一個小獎勵，如看一場喜歡的電影或吃一頓美食。</p><p class="ql-block"> 這份方案兼顧趣味性和科學(xué)性，可根據(jù)實(shí)際情況靈活調(diào)整。希望同學(xué)們在十一假期中既能享受運(yùn)動的樂趣，又能提升身體素質(zhì)，度過一個健康快樂的假期！</p><p class="ql-block"> 薛城區(qū)周營鎮(zhèn)陶官小學(xué)</p><p class="ql-block"> 2025年9月30日</p>
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