如何鍛煉腰背肌？您的姿勢(shì)正確嗎？

葉縣人民醫(yī)院疼痛科

如何進(jìn)行腰背肌功能鍛煉？目前腰背肌功能鍛煉方式種類繁多，在這里著重介紹兩種在臨床上經(jīng)常指導(dǎo)患者并認(rèn)為有效的鍛煉方式。1.“燕飛”和“小燕飛”“燕飛” —— 俯臥床上，去枕，雙手背與腰后，用力挺胸抬頭，使頭、胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力也離開(kāi)床面（膝關(guān)節(jié)及以下均抬離床面），持續(xù)30秒，然后肌肉放松，休息10～15秒，此為一個(gè)周期，每天做到20～40次，這樣鍛煉相對(duì)比較有效。 有些腰背部力量較弱，或者比較胖的朋友，一開(kāi)始就練習(xí)“燕飛”可能會(huì)有難度，不見(jiàn)得能做起來(lái)，那么可以采用“小燕飛”進(jìn)行鍛煉，鍛煉2～3周之后腰背部肌肉力量增強(qiáng)，再換成“燕飛”繼續(xù)鍛煉。 “小燕飛” —— 俯臥床上，去枕，雙手背與腰后，用力挺胸抬頭，使頭、胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，雙腿放松平放于床上，不使勁抬起，持續(xù)30秒，然后肌肉放松，休息10～15秒，此為一個(gè)周期，每天做到20～40次?！靶⊙囡w”同樣是靜力性肌肉鍛煉不影響脊柱穩(wěn)定，不過(guò)鍛煉強(qiáng)度較“燕飛”小。 2.“五點(diǎn)支撐” 法如果您實(shí)在是無(wú)法完成“燕飛”和“小燕飛”，那么可以采用“五點(diǎn)支撐”法。仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)10～15秒，然后放下，平臥休息3～5秒，此為一個(gè)周期，每天做到40～60次。 每天腰背肌鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間合適？腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度當(dāng)然也要因人而異。鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量，不要突然用力過(guò)猛，以防扭了腰。若鍛煉后次日感到腰部疼痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)減少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則可能使原有癥狀加重。 腰背肌功能鍛煉怎么越練習(xí)腰越痛？部分朋友在進(jìn)行腰背肌功能鍛煉的前階段會(huì)出現(xiàn)腰背部疼痛，可能不鍛煉還好，鍛煉了反而腰更痛了。在排除由于運(yùn)動(dòng)過(guò)急過(guò)大引肌肉勞損外，引起腰背肌功能鍛煉后腰部疼痛最主要的原因可能是：當(dāng)我們久坐時(shí)腰椎前凸變小，腰椎小關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處在張開(kāi)狀態(tài)，關(guān)節(jié)面間隙里一開(kāi)始會(huì)有軟組織增生，時(shí)間久了這些增生軟組織會(huì)逐漸骨化，變成骨性增生，當(dāng)我們開(kāi)始積極地腰背肌鍛煉時(shí)，后伸腰部會(huì)讓腰椎小關(guān)節(jié)閉合，閉合過(guò)程中增生組織就成為了阻礙，我們不得不通過(guò)一次又一次打開(kāi)閉合腰椎小關(guān)節(jié)來(lái)磨平他們，這個(gè)時(shí)候“越鍛煉越痛”的現(xiàn)象就發(fā)生了。但這是一個(gè)良性循環(huán)，只要我們通過(guò)了這一關(guān)，腰椎小關(guān)節(jié)面就能夠恢復(fù)健康，腰痛也就緩解了。 腰背肌功能鍛煉要注意些什么？鍛煉要遵從循序漸漸原則，不要一次追求到位。健身的朋友都知道長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉開(kāi)始鍛煉的時(shí)候如果過(guò)猛會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，乏力的癥狀，更有甚者會(huì)引起肌肉拉傷。腰背肌功能鍛煉也一樣，必須循序漸進(jìn)，如果一分鐘做不了就半分鐘，每天做的次數(shù)加倍也能達(dá)到鍛煉效果。堅(jiān)持練習(xí)最重要！ 葉縣人民醫(yī)院疼痛科特色治療技術(shù)：1、椎間孔鏡微創(chuàng)技術(shù)2、射頻消融治療技術(shù)3、三氧治療技術(shù)4、小針刀治療技術(shù)5、神經(jīng)阻滯治療技術(shù)6、內(nèi)熱針治療技術(shù)7、神經(jīng)電刺激治療技術(shù)8、三叉神經(jīng)球囊壓迫技術(shù)就診地址：門(mén)診：門(mén)診樓2樓西-疼痛科門(mén)診病房：住院部病房樓15樓西疼痛科電話：0375—3315985