<p class="ql-block"> 期中考試將至，親愛的同學(xué)們，你們準(zhǔn)備的怎么樣呢？其實(shí)，期中考試不僅在考驗(yàn)大家的知識(shí)積累，也在考驗(yàn)大家的應(yīng)試心態(tài)。究竟如何積極調(diào)適考試心理呢？請收下這份指南~</p><p class="ql-block"><b>考試焦慮知多少</b></p><p class="ql-block"> 我們常常習(xí)慣于認(rèn)為考試焦慮是負(fù)面的，試圖花很大精力擺脫和趕跑焦慮，這種對考試焦慮的回避反而可能會(huì)讓我們更難專注于該做的事。其實(shí)，考試焦慮是我們在面對考試時(shí)的正常身心反應(yīng)，多數(shù)情況下，我們體驗(yàn)到的考試焦慮具有一定的適應(yīng)性。</p> <p class="ql-block"> 耶克斯·多德森定律告訴我們，當(dāng)考試焦慮處于中等強(qiáng)度時(shí)，學(xué)習(xí)效果最佳。比如對于有些同學(xué)來說，考試周是難得的高效學(xué)習(xí)的時(shí)機(jī)?？记暗倪m度緊張狀態(tài)，讓大腦的血液循環(huán)加快，興奮程度提高，記憶、思維、注意等處于最佳狀態(tài)，學(xué)習(xí)效率最高。</p><p class="ql-block"> 沒有考試焦慮，也就沒有激發(fā)學(xué)習(xí)潛能的動(dòng)機(jī)來源。當(dāng)然，如果發(fā)現(xiàn)自己的考試焦慮反應(yīng)明顯超出可控范圍，就需要我們及時(shí)調(diào)整考試焦慮程度，使其保持在適度范圍，這樣對我們的學(xué)習(xí)會(huì)有所裨益。</p><p class="ql-block"><b>考試焦慮小妙招</b></p><p class="ql-block"><b>01調(diào)整考試預(yù)期，培養(yǎng)成長型思維</b></p><p class="ql-block"> 心理學(xué)家卡羅爾·德韋克提出，同學(xué)們傾向有兩種思維模式，一種是固定型思維，另一種是成長型思維，而成長型思維是可以培養(yǎng)的。</p> <p class="ql-block"> 在固定型思維下，有的同學(xué)會(huì)將一次考試當(dāng)成是對自己能力的絕對判斷，一旦失利，很容易對自己的能力產(chǎn)生嚴(yán)重懷疑，從而失去繼續(xù)努力的信心。而在成長型思維下，一次考試的成績并不是判斷我們能力高低的最終標(biāo)準(zhǔn)，期中考試就是一次階段性學(xué)習(xí)檢測，用來幫助我們反饋對近階段知識(shí)技能的掌握程度。如果我們將其視為學(xué)習(xí)的助手，就可以幫助我們總結(jié)學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，助力未來的學(xué)習(xí)。</p><p class="ql-block"> 同時(shí)，成長型思維可以幫助我們正確對待同學(xué)之間的競爭。如果總是將班級(jí)同學(xué)視為惡性的競爭對手，那么必定感覺危機(jī)四伏，焦慮惶恐，而如果把同學(xué)視為學(xué)習(xí)路途中并肩作戰(zhàn)的伙伴，便能見賢思齊，合作互助。</p><p class="ql-block"><b>02采取具體行動(dòng)，巧用小步子原理</b></p><p class="ql-block"> 臨近期中考試，同學(xué)們需要結(jié)合自己的學(xué)習(xí)能力、各科難易度、考試重難點(diǎn)等，將備考的大目標(biāo)分割為若干可執(zhí)行的小目標(biāo)，再將小目標(biāo)具體到每天的計(jì)劃與行動(dòng)中。如果把所有的注意力都放到一個(gè)難以馬上完成的大目標(biāo)上，長期無法解除的焦慮就會(huì)使人耗竭。因此，在制訂目標(biāo)時(shí)不能急于求成，要把自己的焦慮源細(xì)化，把注意力從混沌的焦慮放到具體的行動(dòng)上，讓自己應(yīng)對焦慮的行為也更加有步驟、有組織。</p> <p class="ql-block"> 大家可以依據(jù)SMART原則設(shè)置具體的行動(dòng)目標(biāo)，把目標(biāo)設(shè)置得具體清晰，這樣更容易達(dá)成。Specific：目標(biāo)必須是精確具體的；Measurable：目標(biāo)必須是可以衡量的；Attainable：目標(biāo)必須是可以達(dá)到的；Relevant：目標(biāo)必須是與自我成長高度相關(guān)；Time-bounding：目標(biāo)必須是有明確的時(shí)間期限。比如，我要每天晚上八點(diǎn)前復(fù)習(xí)3遍一個(gè)單元的英語單詞。</p><p class="ql-block"><b>03積極心理暗示，促進(jìn)正向自我意念</b></p><p class="ql-block"> 大家是否聽說過“粉色大象定律”？比如不要去想一頭粉色的大象，腦海中出現(xiàn)的恰恰就是一頭粉色的大象。我們的大腦仿佛會(huì)自動(dòng)過濾“不”這個(gè)字，對“不”之后的字反倒印象深刻。</p> <p class="ql-block"> 在考前或是考場上可以多對自己說一些正向的話語，學(xué)會(huì)積極自我暗示。比如將“不要緊張”換成“放輕松些”，把“不要害怕”換成“我要自信”，將“我怎樣才能不緊張”換成“我怎樣才能放輕松”，這樣就能夠?qū)⒆⒁饬Ψ旁谡娓惺苌希行Ь徑饩o張情緒。在考場中，如果出現(xiàn)心跳加快、肌肉繃緊、思維混亂的情況也不必太過擔(dān)心。先深呼吸一下，然后對自己說“鎮(zhèn)定”、“放松”，這可以減緩考試焦慮，使思維恢復(fù)。</p><p class="ql-block"><b>04專注此時(shí)此刻，進(jìn)行身體放松訓(xùn)練</b></p><p class="ql-block"> 我們對焦慮相關(guān)的生理反應(yīng)的過度關(guān)注，以及伴隨產(chǎn)生的失控感，可能導(dǎo)致我們在考試中的失常發(fā)揮，并在后續(xù)逐漸強(qiáng)化我們對考試的恐懼事實(shí)上。</p><p class="ql-block"> 在身心高度緊張時(shí)學(xué)會(huì)將注意力帶回到呼吸上，通過有意識(shí)地調(diào)節(jié)呼吸去降低生理的高喚起狀態(tài)?！?78呼吸法”是由美國著名醫(yī)生安德魯·威爾發(fā)明提倡的。在使用 “478呼吸法”過程中，要注意吸氣時(shí)，閉緊嘴巴，用鼻子吸入。呼氣時(shí)，張開嘴巴，嘴唇像吹蠟燭一樣撅起。具體步驟如下：</p><p class="ql-block">1、舌尖頂住上顎，嘴巴完全呼出肺部空氣。</p><p class="ql-block">2、用鼻子安靜地吸氣，數(shù)到4。</p><p class="ql-block">3、屏住呼吸，數(shù)到7。</p><p class="ql-block">4、用嘴巴盡情吐氣 (發(fā)出“Whoosh”的聲音)，數(shù)到8。</p> <p class="ql-block"> 漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練也是有效的方法，主要是對身體各肌肉群進(jìn)行有序的、有意識(shí)的、與呼吸相結(jié)合的強(qiáng)烈繃緊后放松。通過身體各肌肉群依次“繃緊－保持－放松”的循環(huán)練習(xí)，有意識(shí)地感知身體單個(gè)肌肉群中最微小的張力，使全身獲得放松。比如，先緩慢收緊腳趾肌肉，同時(shí)專注于焦慮感和力量感，保持腳趾肌肉緊繃約5秒鐘，然后在10-15秒鐘內(nèi)放松。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>- 結(jié)語 -</b></p><p class="ql-block"> 除此之外，當(dāng)焦慮情緒過強(qiáng)時(shí)，我們也可以短暫地轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些自己喜歡的、感興趣的事情，比如運(yùn)動(dòng)、唱歌、畫畫、聽音樂、散步等，讓自己暫時(shí)忘卻煩惱，適當(dāng)給自己減負(fù)。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)然，如果你在心理調(diào)適過程中遇到了問題，也可以尋求信任的家長、老師、朋友的幫助和支持，讓自己減少孤單、無助和焦慮。</p><p class="ql-block"> “關(guān)關(guān)難過關(guān)關(guān)過，前路漫漫亦燦燦”。祝同學(xué)們都能在期中考取得令自己滿意的成績！</p>
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