出海?πνο?之3~夏日鼾睡

Vivienne

你是否在一灘汗中醒來——如果你能睡覺的話?事實上，對于全球數百萬遭受難以忍受熱浪的人來說，這是一個嚴峻的現實。據全球氣候專家稱，2023年7月是有記錄以來最熱的一個月，也可能是12萬年來最熱的時期。不幸的是，預計未來情況會變得更糟。 一項新研究發(fā)現，到2050年，危險高溫(39.4℃)的天數將增加1倍以上。特別是西歐、中國、日本、南亞、美國等中緯度地區(qū)。此外，熱帶地區(qū)1年中的大部分時間都可能遭遇這種溫度。 【晚上依然不涼爽】 不僅是白天難以忍受的陽光，夜間的氣溫也沒有什么下降。根據2018年國家氣候評估，在美國大部分地區(qū)，夜間平均變暖速度快于白天。這些情況對睡眠是危險的。幾項科學研究表明，當我們的身體和大腦做很多任務時，睡眠是至關重要的。這些任務包括修復和代謝掉舊的腦細胞，產生新的腦細胞。根據 2022 年的一項研究，在 21 世紀前 20 年間，夜間的高溫每年平均剝奪人們 44 小時的睡眠時間。此外，據研究人員評估，白天小睡和涼爽夜晚的補覺，并不能彌補睡眠不足。為了獲得最佳質量的睡眠，長期以來專家一直建議，在溫度為 60-67°F (15.6-19.4°C) 的涼爽房間里睡覺。但是，如果在熱浪期間無法實現這一目標溫度會發(fā)生什么？一位睡眠專家解釋說:“如果你太熱了，這會讓你無法入睡，也無法保持睡眠狀態(tài)。大腦需要比身體其他部位低幾度才能達到最佳睡眠狀態(tài)。較高的夜間溫度會增加清醒，減少深睡眠和快速眼動期睡眠(REM)，從而導致睡眠不安和睡眠模式中斷，這兩個因素對身體的夜間自我修復和自我更新至關重要。降溫可以增加身體獲得所需深度睡眠和滋養(yǎng)睡眠的機會?！? 2019 年的一項研究表明，懷孕期間暴露于熱浪與早產有關。同樣，老年人在較高溫下睡眠時，可能會出現心率加快和生理壓力增加。另項研究表明，熱浪期間因精神和行為障礙導致的死亡人數增加，尤其是老年人。 【在熱浪中睡覺的十個小貼士】 歐洲失眠協會專家小組表示，學會應對熱浪期間的睡眠問題，可能會限制對人們健康的負性影響。以下是我們應對熱浪中睡眠相關問題的十大秘訣以及美國專家的一些指導： 1. 喝熱的東西 在悶熱的天氣里，喝杯熱茶或其他熱飲能幫助你調節(jié)體溫。渥太華大學2012年的一項研究表明，喝溫熱飲品，會減少體內儲存的熱量。 2. 大量喝水，少喝咖啡 含咖啡因的飲料會提高血壓和警覺性。研究還表明咖啡因也會導致體溫升高。因此，為了獲得更好的睡眠，下午 6 點后，應該避免飲用含咖啡因的飲料。應對炎熱天氣的一個顯著技巧是全天喝大量的水以保持水分。你會因高溫大量出汗，從而失去更多的水分，因此保持體內的液體水平至關重要。在潮濕天氣下，建議每日飲水量為3升，堅持飲水也有助于入睡。 3. 不要吃口味太重或太油膩的食物 科學研究表明，睡前吃的東西對身體的影響比想象的要大。辣椒素(辣椒中的活性化學物質)會提高體溫。睡前3小時吃口味太重或太油膩的食物，也會讓你在炎熱的天氣里感到不舒服。由此產生的胃酸反流會使你的睡眠越發(fā)不安。 4. 不要洗冷水澡 冷水淋浴似乎是幫助你在睡前降溫的最明顯選擇。其實相反，它實際上可能會升高體溫，讓你感覺更糟。其實睡覺前最好洗個溫水澡，只有這樣有助于降低體溫。或者，睡前刷牙的同時，還可以將手腕放在冷水下沖幾分鐘。這個過程可以快速降低你的體溫。 5. 盡早關上窗戶和拉上窗簾 遮蔭是降溫的重要組成部分。在炎熱的天氣里，想要睡得更好的一個簡單方法：就是在一天中最熱的時候關上窗戶、窗簾和百葉窗。不要在早上打開窗簾，而要全天保持窗簾關閉。因此，它會阻擋陽光進入房間。隨后，您可以在日落后，重新打開它們。據美國能源部稱，當關閉隔熱蜂窩遮陽簾可以將透過窗戶的太陽熱量減少高達 60%。 6. “冷凍”空氣 這可能看起來有點復雜，但如果風扇不夠涼爽，“冷凍”空氣可以減低室內溫度。那么讓我們看看怎么自行制作一個便捷的空調：將些冰放入淺盤或碗中，然后放在電風扇前吹。當冰開始融化時，微風會吸收水分，并將冷卻霧散布到整個房間，增強風扇的冷卻效果。它會給在那些悶熱的夜晚給你帶來意向不到的涼爽！ 7. 少穿睡衣 選擇少穿（不穿）睡衣，降低體溫，使你在炎熱的夏夜睡得更舒服，省得你整夜反復熱醒，而感到煩躁。研究發(fā)現較低體溫可以提高新陳代謝，幫助你在睡眠時燃燒卡路里。此外，還可以限制有益于細菌生長的溫暖潮濕環(huán)境，防止細菌感染。 8. 選擇舒服的睡衣 如果你不考慮在炎熱的夏夜裸睡，那就重新準備件夏日睡衣，寬松、通風良好的棉質睡衣是最佳選擇。棉質輕薄的睡衣有助于你在炎熱的夜里入睡，因為它可以吸走身體的汗水，讓你的皮膚充分呼吸，從而提高身體的舒適度。一定要避免在夜間化纖睡衣粘在你的身上。 9. 選擇棉質床上用品 你的絲綢床單在你的閨房里看起來很棒，但不能讓你保持涼爽。與此同時，棉質床單在幾個方面對悶睡有奇效。這種材料具有透氣的特性，可以在夜間為皮膚降溫，同時吸收身體多余的汗水。在一個溫暖的夏夜，淺色的棉花是保持最佳新鮮度的唯一方法。 10. 不要共用蓋被 如果你與伴侶同床入寢，你就該考慮使用單獨的蓋被。雖然依偎在愛人身邊很誘人，但他的體溫會在睡眠時傳遞給你。有效地優(yōu)化個人睡眠環(huán)境的一個簡單方法：就是使用單獨的蓋被。可以根據你的喜好選擇蓋被，減少睡夢里拉鋸戰(zhàn)的可能性。 【如果你醒來時，仍然汗流浹背該怎么辦?】 無論是由于夢、壓力或環(huán)境溫度等原因，晨早醒來出汗也是正常的。即使你遵循以上這些很酷的睡眠技巧，這種情況也可能出現。出汗，表明你的身體在盛夏時，正在積極努力降溫。故夏夜醒來感到有點燥熱出汗，這也屬正常。但如果你幾乎每天早上醒來都渾身是汗，請考用溫度計來跟蹤你的早間體溫。此外，你該去看醫(yī)生，討論下你的熱睡是否由于醫(yī)療或藥物原因引起。診治潛在于睡眠中的異常生理狀況是勢在必行，因為持續(xù)睡得太熱，以至于醒來時出汗，會導致睡眠時間和深度睡眠減少。故找到一種讓睡眠更涼爽的方法更為重要。

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