<![CDATA[<rp id="hpu63"><meter id="hpu63"></meter></rp>]]>
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<p class="ql-block">心得1：不需要過度訓(xùn)練自己！</p><p class="ql-block">對于初學(xué)者來說，每周訓(xùn)練的所有里程，不應(yīng)該超過當(dāng)周長跑訓(xùn)練距離的2倍。例如，當(dāng)周你的長跑訓(xùn)練距離是二十公里，則你當(dāng)周所有跑步訓(xùn)練的里程不應(yīng)該超過四十公里。入門者和有經(jīng)驗(yàn)的選手應(yīng)該會(huì)有更多的周里程數(shù)，但是當(dāng)周的總里程數(shù)，不應(yīng)該超過了當(dāng)周長跑訓(xùn)練距離的三倍。跑太多將會(huì)帶來過度訓(xùn)練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的樂趣。如果你出現(xiàn)了這些征侯，你該休息幾天，再進(jìn)行跑步的訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">心得2：保持巔峰表現(xiàn)的重點(diǎn)是恢復(fù)體力和充電的時(shí)間！</p><p class="ql-block">太多的跑者需要對馬拉松進(jìn)行正確的訓(xùn)練。但是在艱苦的訓(xùn)練之后，你需要讓你的身體完全恢復(fù)。專家建議：在比賽前的前兩周，包括所有跑步訓(xùn)練的里程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天，更只要作一些非常輕松的跑步練習(xí)。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復(fù)，而且更可以提升你的最大有氧存量。雖然跑步訓(xùn)練的里程減到最低，但是在此巔峰時(shí)期，你可以訓(xùn)練馬拉松比賽當(dāng)日的步伐配速，但是用較短的距離來訓(xùn)練。另一個(gè)方法就是，把輕松訓(xùn)練的日子完全轉(zhuǎn)換為休息日。在馬拉松比賽之前，你可能需要進(jìn)行一些慢跑來紓解你的緊張，但是記住輕松的跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當(dāng)天神清氣爽的在起跑線之前等待出發(fā)。</p> <p class="ql-block">心得3：馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速！</p><p class="ql-block">如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會(huì)立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標(biāo)。無論你是用3小時(shí)或是5小時(shí)來完成馬拉松，你一定要體會(huì)到配速的感覺，并努力的控制自己的配速。有兩個(gè)方法可以預(yù)測你的馬拉松完成時(shí)間。一是用你最好的10公里路跑完成時(shí)間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時(shí)間乘2倍，再把時(shí)間總和乘上110%。</p> <p class="ql-block">心得4：適當(dāng)長距離的拉練可以確保你健康完賽！</p><p class="ql-block">長距離的練習(xí)是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習(xí)可以使你的身體和心理都能適應(yīng)跑馬拉松所需要的環(huán)境。但你不需要第一周就跑個(gè)20、30公里，而是循序漸進(jìn)的來增加里程數(shù)。</p><p class="ql-block">在訓(xùn)練計(jì)劃的第一周，初學(xué)者的總里程數(shù)應(yīng)該在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里為止。此時(shí)應(yīng)在馬拉松比賽的三周之前。中級(jí)者和老手在訓(xùn)練計(jì)劃的第一周的總里程數(shù)應(yīng)該在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到訓(xùn)練計(jì)劃的第11周，當(dāng)周的里程為30公里。將你的長跑練習(xí)日排在每周空閑時(shí)間最多的日子，對一般人來說通常是周末或周日。</p> <p class="ql-block">心得5：休息日可以保持你的健康！</p><p class="ql-block">馬拉松訓(xùn)練的第二個(gè)重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應(yīng)于更長的里程數(shù)，但最重要的是:不要過度訓(xùn)練!從某個(gè)角度來看，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的就是破壞你的身體組織，身體會(huì)重建組織使其比以前更強(qiáng)化。當(dāng)你沒有給身體足夠的時(shí)間重建組織時(shí)，問題就產(chǎn)生了。肌肉組織在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練之后需要４８個(gè)小時(shí)進(jìn)行復(fù)原，未完全復(fù)原的肌肉組織會(huì)造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習(xí)計(jì)畫。</p><p class="ql-block">建議剛開始練習(xí)馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個(gè)休息日是指完全的休息，不做任何運(yùn)動(dòng)。有經(jīng)驗(yàn)的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習(xí)，但不要太過激烈。就算是頂尖的運(yùn)動(dòng)員也是需要休息的。</p> <p class="ql-block">心得6：速度訓(xùn)練幫助你攀上巔峰！</p><p class="ql-block">如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓(xùn)練。建立長跑里程數(shù)已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負(fù)荷了，再加上速度訓(xùn)練只會(huì)增加你受傷的機(jī)會(huì)。但若你已經(jīng)到達(dá)高峰而想要再突破時(shí)，速度訓(xùn)練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習(xí)或法特雷克來作為速度訓(xùn)練。每周作一次漸速跑也是不錯(cuò)的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預(yù)定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會(huì)比一般的練習(xí)感到更費(fèi)力，但又不會(huì)使你呼吸困難。</p>
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