<p class="ql-block">預(yù)備式：</p><p class="ql-block">左腳開步;與肩同寬;屈膝下蹲;掌抱腹前;中正安舒;呼吸自然;心神寧靜;意守丹田。</p> <p class="ql-block">八段錦第一式——兩手拖天理三焦</p><p class="ql-block">其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。兩手交叉，拔伸腰背，提拉胸腹，活動脊椎，是全身氣機流通。</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：( 1 )兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側(cè)向上高舉過頭，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態(tài)，此時緩緩吸氣。</p><p class="ql-block">( 2 )翻轉(zhuǎn)掌心朝下，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉(zhuǎn)掌心再朝上，微低頭，眼隨手運。同進配以緩緩呼氣。</p> <p class="ql-block">雙手托天</p> <p class="ql-block">八段錦第二式——左右開弓似射雕</p><p class="ql-block">左右手如同拉弓射箭，使長期伏案工作的同學(xué)消除肩背部的酸痛不適，并增加肺活量，抒發(fā)胸氣，消除胸悶；疏通肝氣，治療脅痛。</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：( 1 )兩腳平行開立，略寬于肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。</p><p class="ql-block">( 2 )手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。</p><p class="ql-block">( 3 )、( 4 )動作與( 1 )、( 2 )動作同，唯左右相反，如此左右各開弓 4 ～ 8 次。</p> <p class="ql-block">左右開弓</p> <p class="ql-block">八段錦第三式——調(diào)理脾胃須單舉</p><p class="ql-block">左右上肢松緊，配合上下對拉拔伸，牽拉腹腔，按摩脾胃肝膽。對于久坐的同學(xué)可以有助消化吸收，增加營養(yǎng)。</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：( 1 )左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按，指尖朝前。</p><p class="ql-block">( 2 )左手俯掌在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放松，恢復(fù)自然站立。</p><p class="ql-block">( 3 )、( 4 )動作與( 1 )、( 2 )動作同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各 4 ～ 8 次。</p> <p class="ql-block">調(diào)理脾胃須單舉</p> <p class="ql-block">五勞七傷向后瞧</p> <p class="ql-block">八段錦第四式——五勞七傷往后瞧</p><p class="ql-block">五勞是五臟的勞損，七傷是七情的傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康，這一式轉(zhuǎn)頭扭臂挺胸，調(diào)理頸椎，刺激胸腺，增強免疫力，去除亞健康。</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：( 1 )兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn)，眼看后方，同時配合吸氣。</p><p class="ql-block">( 2 )頭頸帶動脊柱徐徐向右轉(zhuǎn)，恢復(fù)前平視。同時配合呼氣，全身放松。</p><p class="ql-block">( 3 )、( 4 )動作與( 1 )、( 2 )動作同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。</p> <p class="ql-block">搖頭擺尾</p> <p class="ql-block">八段錦第五式——搖頭擺尾去心火</p><p class="ql-block">上身前俯，臀部擺動，使心火下降，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱赤、便秘等等癥候。</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：( 1 )馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣后擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動作不停，頭自左下方經(jīng)體前至右下方，像小勺舀水似地引頸前伸，自右側(cè)慢慢將頭抬起，同時配以吸氣;擰腰向左，身體恢復(fù)馬步樁，緩緩深長呼氣。同時全身放松，呼氣末尾，兩手同時做節(jié)律性掐腰動作數(shù)次。</p><p class="ql-block">( 2 )動作與( 1 )動作同，唯左右相反。</p><p class="ql-block">如此 (1) 、 (2) 動作交替進行各做 4 ～ 8 次。</p> <p class="ql-block">兩手攀足</p> <p class="ql-block">八段錦第六式——兩手攀足固腎腰</p><p class="ql-block">前屈后伸，雙手攀足，使身體與腰部得到拉伸牽扯，調(diào)理腰部的肌肉，強腎健體。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：( 1 )兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。</p><p class="ql-block">( 2 )兩掌沿帶脈分向后腰。</p><p class="ql-block">( 3 )上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨、大向下按摩至腳跟。沿腳外側(cè)按摩至腳內(nèi)側(cè)。</p><p class="ql-block">( 4 )上體展直，同時兩 手沿兩大腿內(nèi)側(cè)按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。</p> <p class="ql-block">攢拳怒目</p> <p class="ql-block">八段錦第七式——攢拳怒目增氣力</p><p class="ql-block">馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈。肝氣疏泄，強健筋骨。對長期靜坐的同學(xué)，氣血多有郁滯，尤為適宜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：預(yù)備姿勢:兩腳開立，成馬步樁，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。</p><p class="ql-block">( 1 )左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰間。</p><p class="ql-block">( 2 )與( 1 )動作同，唯左右相反。如此左右交替各擊出 4 ～ 8 次。</p> <p class="ql-block">背后七顛</p> <p class="ql-block">八段錦第八式——背后七顛百病消</p><p class="ql-block">整套套路的收功，動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。下落振蕩，導(dǎo)致全身的抖動，可消除百病。</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：預(yù)備姿勢:兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相并。</p><p class="ql-block">兩臂自身側(cè)上舉過頭，腳跟提起，同時配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，并配合呼氣。全身放松。 如此起落 4~8 次。</p> <p class="ql-block">收式：</p><p class="ql-block">兩手合于腹前;體態(tài)安詳;周身放松;呼吸均勻;氣沉丹田。</p>
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