舒蘭市小城鎮(zhèn)中心小學(xué)校2023年全民營養(yǎng)周暨“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日主題宣傳啦啦啦 <p class="ql-block ql-indent-1">2023年5月15日-21日是第九屆全民營養(yǎng)周，今年全民營養(yǎng)周的主題是“合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī)”，宣傳口號為“健康中國 營養(yǎng)先行”。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">一年一度營養(yǎng)周攜行的還有“5.20”中國學(xué)生營養(yǎng)日，今年是第34個(gè)“中國學(xué)生營養(yǎng)日”，今年的宣傳主題“科學(xué)食養(yǎng) 助力兒童健康成長”。那么怎樣才能做到合理膳食呢？</p> 食物多樣? 谷類為主 <p class="ql-block ql-indent-1">食物多樣是指每天的膳食應(yīng)包括谷、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">每天攝入谷薯類200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。</p> 吃動平衡? 健康體重 <p class="ql-block ql-indent-1">堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動，累計(jì)150分鐘以上。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">主動身體活動最好每天6000步。吃動平衡，才能保持健康體重。</p> 多吃蔬果、奶、大豆 <p class="ql-block ql-indent-1">蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。保證每天攝入新鮮蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2；水果200～350克。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。最好吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，推薦每天攝入大豆及相當(dāng)于干大豆20～25克的豆制品。</p> 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉和堅(jiān)果 <p class="ql-block ql-indent-1">魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天攝入總量120～200克，優(yōu)先選擇魚。推薦每周最好吃魚2次或300～500克，畜禽肉300～350克，蛋300～350克。</p><p class="ql-block ql-indent-1">堅(jiān)果富含n-3多不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E、植物纖維和左旋精氨酸，正是這諸多的有益成分才會產(chǎn)生有益心臟健康的作用。堅(jiān)果營養(yǎng)全面、豐富。常食對心臟病、癌癥、血管病有預(yù)防和治療作用，堅(jiān)果同時(shí)還可明目健腦。推薦平均每周攝入50-70克（平均每天10克左右）的堅(jiān)果。</p> 飲食清淡少食油鹽糖 <p class="ql-block ql-indent-1">過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)；添加糖是純能量食物，過多攝入可增加齲齒，引發(fā)超重、肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。所以推薦每天食鹽不超過5克，烹調(diào)油為25～30克，添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。</p> 規(guī)律進(jìn)餐? 足量飲水 <p class="ql-block ql-indent-1">合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦飲用白開水或淡茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">讓我們積極行動起來，讓合理膳食、健康烹調(diào)、吃好一日三餐成為新食尚，在全社會營造推行健康家庭的良好氛圍，形成安全、營養(yǎng)、節(jié)約的膳食方式。讓營養(yǎng)惠及每個(gè)家庭，人人爭做健康生活代言人！</p> 攝入每天營養(yǎng)膳食堅(jiān)果維生素健康食物大豆禽蛋