<p class="ql-block">今天，我們來聊一聊“如何來掌控負(fù)面情緒”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">情緒是人們對(duì)客觀事物的一種態(tài)度，以及相應(yīng)的行為反應(yīng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們一般把情緒分為兩種，正面情緒和負(fù)面情緒。正面情緒能夠帶給人積極的心態(tài)，比如開心、樂觀、自信等等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">負(fù)面情緒卻像是一頭大怪獸，當(dāng)它來臨的時(shí)候，會(huì)將我們吞噬，讓我們精神崩潰，六神無主，不知所措。比如焦慮、緊張、憤怒、沮喪等等。我們討厭負(fù)面情緒，卻沒有辦法完全消滅它。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">掌控負(fù)面情緒，減少它的蔓延，就能夠讓我們獲得更多的安寧。在《打開心智》這本書中，作者給我們介紹了四種掌控負(fù)面情緒的武器。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">情緒并不是事實(shí)</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第一種武器叫做，情緒并不是事實(shí)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">情緒只是你內(nèi)心的一種投射，當(dāng)你內(nèi)心深處擔(dān)心或者在意某件事時(shí)，情緒才會(huì)出現(xiàn)侵?jǐn)_現(xiàn)象。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">你可以按照下面的步驟，來訓(xùn)練自己對(duì)于情緒的第一反應(yīng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">首先，你可以把情緒當(dāng)做一個(gè)顧問。它總是幫助你兢兢業(yè)業(yè)地收集周圍的信息，時(shí)刻準(zhǔn)備向你提出警告。當(dāng)你產(chǎn)生了某種情緒時(shí)，就意味著它在告訴你，你可能存在某種不足，而現(xiàn)在發(fā)生的事情是需要你去正視的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">比如，你在會(huì)議上提出了一個(gè)觀點(diǎn)，這時(shí)有另外一個(gè)人提出了相反的觀點(diǎn)，這讓你感到了憤怒。這時(shí)候你就可以想一想，你之所以會(huì)生氣，是因?yàn)閳?jiān)信自己是正確的而他是錯(cuò)的。但事實(shí)真的如此嗎？有沒有可能他的觀點(diǎn)也是正確的呢？只是兩個(gè)人分析的角度不同而已。從這個(gè)角度看，憤怒恰好是一個(gè)讓你發(fā)現(xiàn)自己不足的契機(jī)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這一步的關(guān)鍵在于，通過這種方式，你可以把目光從外在事件轉(zhuǎn)移到內(nèi)在感受上，從現(xiàn)狀跳脫出來。這會(huì)幫助你避開了情緒的干擾，留出理性的思考空間。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其次，情緒這個(gè)顧問是一根筋，很容易把一點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)當(dāng)成危險(xiǎn)信號(hào)。你可以聽他的意見，但不能全盤接受。而是把它當(dāng)成信息渠道之一，綜合所有信息再做判斷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究表明，我們所擔(dān)心的事情里面，大約有85%是從未發(fā)生過的。而發(fā)生的事情里面，又有79%的結(jié)果比預(yù)想的要好。所以，我們不必要因?yàn)樨?fù)面情緒而內(nèi)耗自己，更何況能夠放下焦慮的人比一直緊張的人，更能夠解決問題。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最后，當(dāng)你從情緒中抽離出來，平靜地聽取完它的意見之后，你就可以告訴它：“我知道了，你退下吧?！崩斡涍@八個(gè)字，這會(huì)是你與情緒和解，掌控自己大腦的有效方式。要知道，決策權(quán)永遠(yuǎn)在你手里，情緒不能幫助你做出判斷和行動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">認(rèn)知重構(gòu)</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二種武器叫做，認(rèn)知重構(gòu)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">心理學(xué)的認(rèn)知行為療法中，有一個(gè)非常經(jīng)典的理論叫做“情緒ABC理論”。A代表的是外界事件，B代表的是信念，C代表的是情緒反應(yīng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這一理論的核心內(nèi)涵是：我們依據(jù)已有的信念，對(duì)外界事件進(jìn)行解讀，從而產(chǎn)生對(duì)應(yīng)的情緒反應(yīng)。如果我們的信念發(fā)生改變，那么產(chǎn)生的情緒也會(huì)隨之改變。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們可以按照下面的兩個(gè)步驟，有意識(shí)地進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第一步，當(dāng)你產(chǎn)生負(fù)面情緒之后，向內(nèi)剖析引發(fā)自己產(chǎn)生情緒的外部事件是什么？你是如何解讀它的？?jī)?nèi)心深處的信念是什么？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二步，找出內(nèi)在的信念之后，試著用一個(gè)陽光的信念去修正它。問問自己是否有另外一種可能性？比如，當(dāng)你被他人反駁的時(shí)候，你會(huì)生氣，這時(shí)候你就調(diào)整一下信念，想一想有沒有可能，是因?yàn)樽约褐豢戳苏胬淼囊粋€(gè)側(cè)面，而另外一個(gè)人卻看到了真理的另一個(gè)側(cè)面，他人的觀點(diǎn)能夠幫助你看全真理。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上述的做法不一定會(huì)立刻奏效，但沒關(guān)系，慢慢來就好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">表達(dá)性寫作</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第三種武器叫做，表達(dá)性寫作。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">表達(dá)性寫作就是記錄下自己的心情、感受和想法。不需要非常富有邏輯，也不需要思考文字、修辭、遣詞造句，只要把心里想說的話吐露出來就可以。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">表達(dá)性寫作并不是為了給其他人看，而是寫給自己看的。所以，只要把心里的想法記錄下來即可，把內(nèi)心煩躁的東西一股腦地寫下來，哪怕只是一條條羅列也沒有問題。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">寫作的時(shí)間不需要太長(zhǎng)，每次15分鐘到30分鐘即可。頻率也可以按照自己的實(shí)際情況來，每天一次到每周一次都行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">書寫的內(nèi)容大致可以分為以下三個(gè)類型：第一種類型，是讓自己感到焦慮和不安的事情，真實(shí)地抒發(fā)自己對(duì)它們的感受，這樣做有利于擺脫負(fù)面情緒；第二種類型，是記錄今天最高興的事，這樣可以有效減少壓力，改善情緒狀態(tài)，提升幸福感；第三種類型是做情緒日記，分析自己產(chǎn)生情緒的原因，思考如何面對(duì)不同的情緒，這樣做可以幫助我們掌控情緒。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">內(nèi)隱自我</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第四種武器叫做，內(nèi)隱自我。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">內(nèi)隱自我就是針對(duì)某一類場(chǎng)景，通過自己過往的經(jīng)驗(yàn)、記憶和感受共同組成“我擅長(zhǎng)什么”或者“我能做什么”的內(nèi)在暗示。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)隱自我充滿了失敗和挫折，這時(shí)候當(dāng)你面對(duì)新的場(chǎng)景時(shí)，你就會(huì)選擇逃避和排斥。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">為了能夠擁有強(qiáng)大的內(nèi)隱自我，我們可以做下面兩件事。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第一件事，是在平時(shí)生活中不斷地去豐富、充實(shí)和強(qiáng)化內(nèi)隱自我，讓它充滿正能量信息。我們可以定期記錄自己這段時(shí)間做對(duì)的事情，記錄過程要詳細(xì)，包括面對(duì)的場(chǎng)景、采取的行動(dòng)，以及良好的反饋。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">比如，當(dāng)你跟朋友聊天時(shí)，朋友吐槽了自己生活中的不滿事情，你可以給他鼓勵(lì)，讓他心情好起來。這件事就表明，你對(duì)朋友的關(guān)心和內(nèi)心感受上，還挺細(xì)膩的。你就可以把這件事寫下來，你的優(yōu)點(diǎn)同時(shí)也記錄在冊(cè)。久而久之，你就積累了大量的、應(yīng)對(duì)不同情境的正面信息。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二件事，是在生活中主動(dòng)地、有意識(shí)地尋求問題，并自己做出選擇，把它解決掉。靠自己的力量去做這件事，無論結(jié)果好壞，都能夠在潛意識(shí)里面強(qiáng)化你的內(nèi)隱自我，讓你感受到自己是有能力做出決策的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">內(nèi)隱自我，會(huì)成為你對(duì)抗負(fù)面情緒的支撐點(diǎn)，給你提供源源不斷的動(dòng)力。</p> <p class="ql-block">好了，今天的內(nèi)容到這里就結(jié)束了，讓我們一起總結(jié)一下：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、情緒并不是事實(shí)，情緒只是你內(nèi)心的一種投射。當(dāng)你內(nèi)心深處擔(dān)心或者在意某件事時(shí)，情緒才會(huì)出現(xiàn)侵?jǐn)_現(xiàn)象。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、認(rèn)知重構(gòu)。我們依據(jù)已有的信念，對(duì)外界事件進(jìn)行解讀，從而產(chǎn)生對(duì)應(yīng)的情緒反應(yīng)。如果我們的信念發(fā)生改變，那么產(chǎn)生的情緒也會(huì)隨之改變。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三、表達(dá)性寫作。表達(dá)性寫作就是記錄下自己的心情、感受和想法。不需要非常富有邏輯，也不需要思考文字、修辭、遣詞造句，只要把心里想說的話吐露出來就可以。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四、內(nèi)隱自我。內(nèi)隱自我就是針對(duì)某一類場(chǎng)景，通過自己過往的經(jīng)驗(yàn)、記憶和感受共同組成“我擅長(zhǎng)什么”或者“我能做什么”的內(nèi)在暗示。</p> <p class="ql-block">推薦閱讀</p><p class="ql-block"><a href="http://www.ivoryta.cn/4mnstsru" target="_blank">掌握這四個(gè)法則，讓你高效度過每一天</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.ivoryta.cn/4mpmzujv" target="_blank">如何正確地應(yīng)對(duì)衰老？</a></p>
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