武安市第五中學(xué)2023年寒假?體育鍛煉方案

武安市第五中學(xué)體育組

連續(xù)的疫情讓我們知道健康對(duì)每個(gè)人尤為寶貴，這次疫情也讓我們知道強(qiáng)壯的身體是抵御病毒最好的保障，居家學(xué)習(xí)生活的同時(shí)一定不能忘記體育鍛煉，要把體育鍛煉當(dāng)成是生活中的一部分，養(yǎng)成一個(gè)健康的生活習(xí)慣，在寒假來(lái)臨之際我們年級(jí)全體體育老師根據(jù)新中考政策，精心準(zhǔn)備，為孩子們獻(xiàn)上豐盛的體育大餐，孩子們跟著體育老師一起動(dòng)起來(lái)吧，把我們的客廳當(dāng)操場(chǎng)，把我們的家具當(dāng)成器械，鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)！ 體能篇 開(kāi)合跳，上下肢協(xié)調(diào)配合，身體放松，腳前掌彈動(dòng)落地，每次20秒做兩到三組。 后踢腿，向后擺腿時(shí)腳跟盡量向上擺，落地時(shí)腳前掌落地，動(dòng)作放松，頻率要快，每次20秒每天做2到3組。 高抬腿，兩臂前后大幅度擺動(dòng)，向前抬腿時(shí)腿盡量高擺至與地面平行，下落時(shí)小腿自然下垂腳前掌落地，每次20秒每天2到3組。 力量篇 俯臥撐，非常簡(jiǎn)單的上肢力量訓(xùn)練方法，力量較弱者或者女生可采用跪姿俯臥撐，有一定力量基礎(chǔ)的俯臥撐全撐做，每天做三組每組20個(gè)。 俯臥撐側(cè)面示范，更清楚的示范到跪姿與全撐動(dòng)作，孩子們跟著體育老師一起做吧，加油?? 仰臥起坐，最為簡(jiǎn)單的腹部力量訓(xùn)練，可以讓父母輔助做，也可以利用家里家具，把我們的腳固定，雙手抱頭腹肌用力向上起坐，注意不要用手用力拉脖子，向上起時(shí)兩肘關(guān)節(jié)觸膝或超過(guò)膝，向下時(shí)兩肩觸墊，每天三組每次20到30次。 自重深蹲，利用自身體重對(duì)腿部力量訓(xùn)練的一種方法，可以發(fā)展我們的臀大肌和大腿肌肉，膝蓋彎曲，保持背部挺直，屈膝時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖盡量減小下蹲時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力，重心向后，兩臂隨著下蹲自然擺動(dòng)，下蹲時(shí)吸氣回到起始位置呼氣，每天三組每組20個(gè)。 技能篇 跳繩是新中考政策中必考科目，下面三項(xiàng)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)是新中考政策中的增加項(xiàng)目，針對(duì)目前學(xué)生情況制定了訓(xùn)練內(nèi)容，同學(xué)們也要根據(jù)自己喜好、自己興趣、自己特長(zhǎng)選擇一項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)。 跳繩，受場(chǎng)地因素影響很小，是一項(xiàng)非常容易開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它可以提高我們的心肺耐力、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、肌肉力量等，跟著老師學(xué)習(xí)幾個(gè)簡(jiǎn)單的花樣跳法，提高我們手腳的配合能力，每天至少500個(gè)，可以分成組去跳，合理分配好體力，加油???? 足球，足球的訓(xùn)練主要在于讓大家多多接觸足球，培養(yǎng)球感。當(dāng)腳對(duì)球的控制逐漸變得熟練時(shí)，做任何過(guò)桿動(dòng)作都會(huì)變得輕輕松松。踩球，蕩球和拉球是最基礎(chǔ)和簡(jiǎn)單的動(dòng)作，踩球就是雙腳交替踩在球上；蕩球就是讓球在兩腳之間像蕩秋千一樣左右滾動(dòng)；拉球則是腳尖將球踩住然后拉向內(nèi)側(cè)。顛球需要時(shí)間的積累，只有多練才會(huì)出結(jié)果。相對(duì)來(lái)說(shuō)，大腿顛球相對(duì)容易學(xué)習(xí)，大腿中部，比較平，接觸球面積又大，所以可以試試大腿連續(xù)的顛球。自己不要慌，要給球下落的時(shí)間。繞桿比中考項(xiàng)目里的過(guò)桿要有難度，繞桿學(xué)會(huì)過(guò)桿就會(huì)更加簡(jiǎn)單。繞桿主要看控制球腳的部位，視頻中做了兩種動(dòng)作，一個(gè)腳內(nèi)側(cè)逆時(shí)針向內(nèi)繞，一個(gè)腳外側(cè)順時(shí)針向外繞，大家可以都練一下，掌握腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)對(duì)球的控制。各個(gè)球性訓(xùn)練每組50個(gè)每天3組，顛球初學(xué)者每組10個(gè)每天3到5組，有一定球性的同學(xué)20～30個(gè)每天3到5組。繞桿跑每組3圈每天3至5組。 籃球，球性就是一個(gè)人對(duì)籃球控制的熟練程度，也是一個(gè)人籃球基本功好壞的標(biāo)志。通過(guò)兩個(gè)簡(jiǎn)單的繞球動(dòng)作和運(yùn)球提高我們手對(duì)球的球感，提高我們手對(duì)球的控制能力，為同學(xué)們接下來(lái)學(xué)習(xí)的籃球技術(shù)打下基礎(chǔ)。球性訓(xùn)練每組1分鐘每天3組，單手運(yùn)球每組1分鐘每天3組兩手一定要輪換組，不能習(xí)慣那個(gè)手就一直用那個(gè)手，兩手交替運(yùn)球每組1分鐘每天3組。 排球，正面雙手墊球是排球比賽中最基本、應(yīng)用最多的墊球方法，是指雙手在腹前墊擊來(lái)球的一種墊球方法，是各種墊球技術(shù)的基礎(chǔ)，是最基本的墊球方法，適合于接各種發(fā)球、扣球和攔網(wǎng)球，在困難的時(shí)候也可以用來(lái)組織進(jìn)攻。要注意到手臂觸球的位置，要把觸球位置控制成一個(gè)平面，通過(guò)自墊、隊(duì)友輔助墊、兩人互墊等方式提高我們墊球的手感，從而更好的控制球。墊球動(dòng)作要做對(duì)，每次墊球20個(gè)每天3組。 　　同學(xué)們?cè)诩覍W(xué)習(xí)的時(shí)候一定要注意保護(hù)我們的視力，學(xué)習(xí)一段時(shí)間后到戶(hù)外向遠(yuǎn)處看看，按照眼保健操動(dòng)作要求按揉一下眼睛。 　　疫情無(wú)情人有情，孩子們?cè)诩覍W(xué)習(xí)的時(shí)候一定要抽出時(shí)間鍛煉身體，提高我們的身體素質(zhì)才能提高我們的免疫力，才能對(duì)抗各種疾病的發(fā)生，身體是我們的本錢(qián)，有了好的身體才有好的人生。加油??相信你是最棒的！所有體育老師預(yù)祝同學(xué)們新的一年身體健康！萬(wàn)事如意！