<p class="ql-block">仰臥起坐動作要領</p><p class="ql-block">一、起始姿勢</p><p class="ql-block">仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關節(jié)，以固定下肢。</p><p class="ql-block">二、動作過程</p><p class="ql-block">上體向前卷縮，腹肌盡量收縮，兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時背必須觸墊。</p><p class="ql-block">三、呼吸方法</p><p class="ql-block">上體向前卷縮時呼氣，向后回落時吸氣，一定不要憋氣。</p> <p class="ql-block">仰臥起坐完整動作示范</p> <p class="ql-block">引體向上練習方法：熱身活動（輔助訓練）</p> <p class="ql-block">20個一組，兩次兩組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個一組，兩次兩組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個一組，兩次兩組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">1分鐘一組，兩次兩組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個一組，兩次兩組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">20個一組，兩次兩組，每組間隔1分鐘</p> <p class="ql-block">拉伸活動</p> <p class="ql-block">常見錯誤和糾正方法</p><p class="ql-block">一、收腹抬體時，臀部抬起</p><p class="ql-block">產(chǎn)生原因：腰背力量偏弱；核心力量不強</p><p class="ql-block">糾正方法：低難度完成仰臥起坐，如不完全完成或者借助同伴輔助完成；采取重復訓練法和持續(xù)訓練法，加強腰背力量訓練，如俯臥背起、兩頭起、平板支撐等。</p><p class="ql-block">二、左右搖擺起坐</p><p class="ql-block">產(chǎn)生原因：核心力量不強；腰腹肌力量不平衡。</p><p class="ql-block">糾正方法：加強核心力量訓練，如懸垂抬腿、仰臥抬腿、肋木舉腿、俄羅斯左右扭轉(zhuǎn)、斜坡仰臥起坐。有意識加強弱側腹肌力量訓練，可采用單側卷腹練習。降低訓練難度，完成完整的仰臥起坐動作，如在斜板上進行或者借助外力輔助完成。</p><p class="ql-block">三、觸墊快起意識不強</p><p class="ql-block">產(chǎn)生原因：一味地追求快速動作；腰腹肌力量偏弱。</p><p class="ql-block">糾正方法：練習時，突出訓練動作質(zhì)量，嚴格要求身體前屈時雙肘觸膝。采取抗阻力訓練，迫使身體前屈時雙肘觸膝。采取間歇訓練法，加強腰腹肌力量訓練，如平板支撐、俯臥背起。</p><p class="ql-block">四、雙肘未能觸膝關節(jié)</p><p class="ql-block">產(chǎn)生原因：腰腹肌力量偏弱；主觀快起意識未能樹立。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">糾正方法：采取刺激訓練法，肩背部觸墊后，激勵其快起，強化快速意識。采取低難度訓練法，少量多次完成不完全的仰臥起坐，突出快起動作。</p><p class="ql-block">五、呼吸節(jié)奏不合理</p><p class="ql-block">產(chǎn)生原因：呼吸要領掌握不到位；呼吸比較隨意。</p><p class="ql-block">糾正方法：訓練中注意呼吸節(jié)奏與仰臥起坐動作協(xié)調(diào)一致，可采取兩次仰臥起坐進行一次呼吸；快起過程屏住呼吸；完成快起，雙肘觸膝時輕吐氣；身體下降回復仰臥狀態(tài)過程自然吸氣。長期有意識進行呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏協(xié)調(diào)訓練，做到協(xié)調(diào)一致。</p> <p class="ql-block">中考體育評價標準</p>
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