濰坊廣文中學(xué)“健康居家，心理講堂”系列課程（五）——告別拖延，不負(fù)未來

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親愛的同學(xué)們，不知不覺我們網(wǎng)課學(xué)習(xí)也有一個(gè)多月的時(shí)間了，2022年已來到歲末，你的年初計(jì)劃進(jìn)行的怎么樣了？最近我收到一位同學(xué)的來信，我們一起來看看來自他的困擾。 你是否有似曾相識(shí)的經(jīng)歷？給自己立下過各式各樣的目標(biāo)，卻因行動(dòng)力不強(qiáng)，時(shí)常陷入焦慮中，一拖再拖，而后又因?yàn)橥涎幼屪约焊械桨脨烙謨?nèi)疚呢？ 在2022年的歲末，心靈驛站給大家送上一份禮物——《告別拖延行動(dòng)指南》。 一、什么是拖延？ 提到拖延，我們可能會(huì)想到一個(gè)詞“拖延癥”，但它并不是心理疾病，更準(zhǔn)確的說法是“拖延行為”。 普遍指的是人們總是延長完成任務(wù)時(shí)間，把計(jì)劃要做的事情往后推遲的行為，并且，這種行為往往會(huì)帶來負(fù)面后果。比如說，計(jì)劃看上去很美，執(zhí)行起來卻變成了虎頭蛇尾，沒有完成計(jì)劃而感到焦慮和懊惱。 ?拖延小測試： 同學(xué)們，可以來做個(gè)拖延測試。請(qǐng)仔細(xì)閱讀題目和計(jì)分方式，測測你的拖延水平。 『計(jì)分方式』 ①“我不會(huì)或極少這樣”計(jì)1分；“我很少這樣”計(jì)2分；“我有時(shí)這樣”計(jì)3分；“我時(shí)常這樣”計(jì)4分；“我就是或總是這樣”計(jì)5分。 ② 第2題、第5題、第8題為反向計(jì)分，由“我就是或總是這樣”至“我不會(huì)或極少這樣”的分?jǐn)?shù)為1—5分。　　將上面9道題的分?jǐn)?shù)相加，即為拖延測試的總分?jǐn)?shù)。 你得了多少分？通過上面的測試，大家對(duì)自己的拖延情況有所了解，你是總把事情推到最后一分鐘再做，還是有計(jì)劃地完成任務(wù)呢？ 我們的大腦有一種“即時(shí)傾向”，大腦會(huì)認(rèn)為現(xiàn)在能得到的快樂更重要。所以，當(dāng)我們娛樂、放松、走神的時(shí)候，大腦就會(huì)產(chǎn)生快樂感覺，讓你對(duì)娛樂和放松上癮，而我們的計(jì)劃就受到影響。所以，如果你大腦中“懈怠小人”占上風(fēng)，而那個(gè)“勤奮小人”便會(huì)沉睡，難以喚醒。 二、為什么會(huì)拖延？ 心理學(xué)家皮爾斯·斯蒂爾博士在《戰(zhàn)拖行動(dòng)》一書中，提出了一條拖延公式，正是四個(gè)因素影響著你的行動(dòng)力，這條公式對(duì)于我們改善拖延行為，提高行動(dòng)力很有意義，公式為： 字母U是任務(wù)完成的效率，也就是目標(biāo)；E代表對(duì)任務(wù)成功的信心；V代表對(duì)任務(wù)的愉悅程度；I代表分心程度；D代表多久可以獲得回報(bào)。了解了這一公式后，我們可以通過增大分子、減小分母的方式有針對(duì)性地采取行動(dòng)。可以提升我們的信心E，提高對(duì)任務(wù)的愉悅程度V，減小分心程度I，縮短獲得回報(bào)的時(shí)間D，來提高我們的行動(dòng)力和效率。 三、告別拖延的方法 先請(qǐng)你仔細(xì)回憶一下你每一次的拖延行為都是公式里面哪個(gè)因素所影響的呢？接下來就讓我們一起學(xué)習(xí)一下“告別拖延的方法”。 01 |分解目標(biāo)，提高信心。（E ↑ ） 首先為自己設(shè)定合理的、符合自己能力的目標(biāo)。將大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，在完成每一個(gè)小目標(biāo)后，我們會(huì)感受到成就感。比如，你想在一個(gè)月內(nèi)背完一本單詞書，就可以把任務(wù)細(xì)化到每日。這樣，你會(huì)因?yàn)槊刻斓男∪蝿?wù)的完成，而提高自信心，同時(shí)更加相信自己可以完成大目標(biāo)。 02 |關(guān)注未來，提高愉悅。（V ↑ ） 多考慮完成任務(wù)的感受，而不是做任務(wù)剛開始的感覺，這樣可以提高愉悅度，讓你更加愿意去做。當(dāng)我們被即時(shí)快樂影響時(shí)，需要提醒自己開啟必要的延遲滿足，告訴自己完成任務(wù)后會(huì)獲得更多的快樂。比如，想象一下如果完成任務(wù)能夠獲得更大回饋，你會(huì)產(chǎn)生更大的動(dòng)力。 03 |排除誘惑，減少分心。（I ↓ ） 讓學(xué)習(xí)有儀式感，營造積極的氛圍。比如，開始學(xué)習(xí)之前，確保學(xué)習(xí)場合整潔干凈，清除掉所有潛在的干擾。如果你在書桌前學(xué)習(xí)，請(qǐng)保持你的桌面整潔；如果你的手機(jī)干擾你，關(guān)掉；如果你的房間里東西太多，整理?？傊?，把所有潛在的干擾都清除，會(huì)讓你快速進(jìn)入狀態(tài)，專注又高效。 04 |及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，積極反饋。（D ↓ ） 我們之前已經(jīng)提到了，將大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，在每完成一個(gè)小目標(biāo)后給自己一個(gè)小小的獎(jiǎng)勵(lì)，讓自己獲得積極的獎(jiǎng)勵(lì)和反饋。注意的是，要理性地設(shè)置獎(jiǎng)勵(lì)，避免過度滿足。比如說，學(xué)習(xí)五分鐘，玩耍兩小時(shí)，就顯然不合適了，要謹(jǐn)記獎(jiǎng)勵(lì)，是為了激勵(lì)自己更好地完成任務(wù)。 種一棵樹最好的時(shí)間是十年前，?其次就是現(xiàn)在！本期的心靈驛站給大家送上的這份特殊的禮物，希望能伴你開啟嶄新的2023。 圖文：學(xué)校心靈驛站<div>校對(duì)：郭凱</div><div>審核：郭如月</div><div>簽發(fā)：高克林</div>

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