<p class="ql-block"><b>為落實永安三中初中校“居家不停學”的工作安排，提高學生體質(zhì)，確實落實每天鍛煉一小時的目標，永安三中初中校本著“健康第一〞的指導思想，督促學生居家也積極參加體育鍛煉，養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，全面增進體質(zhì)健康水平。針對八年級的學生，我們在居家期間制定了以下鍛煉方案：</b></p><p class="ql-block"><b>?同學們，身體是你最堅固的城堡、是你學習的最有力的支撐。居家學習的同時，別忘了進行體育鍛煉。別讓疫情阻擋你前進的步伐，讓我們一起，堅持鍛煉，抗擊疫情！?。?</b></p><p class="ql-block"><b>1.活動身體各關(guān)節(jié)或部位：</b></p><p class="ql-block">頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組</p><p class="ql-block"><b>2.健身操：</b></p> <p class="ql-block"><b>3.體能訓練</b></p><p class="ql-block">①深蹲：20次/組 ×2組</p><p class="ql-block">②男生俯臥撐、女生跪姿俯臥撐：15個/組 ×3組</p><p class="ql-block">③仰臥起坐：30個/組× 2組，起不來時可用卷腹代替。</p><p class="ql-block">④平板支撐：60秒/組 ×2組</p><p class="ql-block">⑤跳繩：1分鐘/組 ×3組</p><p class="ql-block">⑥并腳跳：30次/組 ×3組</p><p class="ql-block">⑦收腹跳：15次/組 ×2組</p><p class="ql-block"><b>4.放松調(diào)整：</b></p><p class="ql-block">調(diào)整呼吸節(jié)奏及肌肉伸展性為主的運動（肌肉拉伸）。</p><p class="ql-block"><b>5.以下是部分動作示意圖：</b></p> <p class="ql-block">深蹲</p> <p class="ql-block">俯臥撐</p> <p class="ql-block">跪姿俯臥撐</p> <p class="ql-block">卷腹</p> <p class="ql-block">平板支撐</p> <p class="ql-block">并腿跳</p> <p class="ql-block">收腹跳</p> <p class="ql-block">各種拉伸動作</p> <p class="ql-block"><b> 注意事項</b></p><p class="ql-block">1.體質(zhì)較弱的同學，鍛煉強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛煉，每天堅持。身體不適的同學等康復后再鍛煉。</p><p class="ql-block">2. 運動前一定要進行熱身活動，防止受傷，運動后進行放松及保暖，不可立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">3.運動前不要飲食，運動時以少量多次的原則，適當補充水分，切忌大量飲水。</p><p class="ql-block">4.運動時，請穿合適的運動服運動鞋進行鍛煉。</p>
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