仙女山二小居家學(xué)習(xí)心理調(diào)適指南

仙女山二小政教處

<h1><b>學(xué)生居家學(xué)習(xí)心理調(diào)適指南（學(xué)生篇）</b></h1> <h1><font color="#ff8a00" style="">一、與情緒和平共處</font><b></b></h1> 疫情期間，我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)緊張、擔(dān)憂、煩躁等情緒，這些都是個(gè)體在應(yīng)激狀態(tài)下的自然反應(yīng)，并不是我們內(nèi)心出問(wèn)題的表現(xiàn)。當(dāng)我們覺(jué)察到自己的負(fù)面情緒時(shí)，應(yīng)及時(shí)采取措施調(diào)整自己的情緒，如可以通過(guò)寫(xiě)日記、聽(tīng)音樂(lè)、做運(yùn)動(dòng)、與信任的人傾訴等方式緩解。當(dāng)充分接納情緒，嘗試以積極的方式去應(yīng)對(duì)，我們會(huì)慢慢看到自己的力量與能力。 <h1><font color="#ff8a00">二、保持規(guī)律的習(xí)慣</font></h1> 規(guī)律的學(xué)習(xí)、生活習(xí)慣，能讓人更具有可控感。<br><br> 居家期間，同學(xué)們要保持規(guī)律的學(xué)習(xí)習(xí)慣，按照學(xué)校作息安排，根據(jù)老師的指引，嚴(yán)格要求自己，認(rèn)真上直播課，堅(jiān)持體育鍛煉，自覺(jué)進(jìn)行晚自習(xí)，適當(dāng)?shù)嘏c老師、同學(xué)線上進(jìn)行互動(dòng)交流，營(yíng)造熟悉的學(xué)習(xí)場(chǎng)景與良好的學(xué)習(xí)氛圍。<br><br> 堅(jiān)持規(guī)律的生活習(xí)慣，會(huì)給我們一種平穩(wěn)的感覺(jué)，有助于我們保持良好的免疫系統(tǒng)。<br><br>1.在條件允許之下，每日攝取足夠的水果蔬菜、豆類堅(jiān)果，因?yàn)檫@些食物中含有大量的植物化合物，有非常強(qiáng)的抗病毒和抗炎癥的作用。<br><br>2.喝足夠的水，因?yàn)樗梢员ＷC我們的基礎(chǔ)代謝，使我們的身體免疫功能處于比較健康的狀態(tài)。<br><br>3.多曬太陽(yáng)，進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉，如在客廳練八段錦、做瑜伽、進(jìn)行仰臥起坐等。因?yàn)橹械葟?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以提升我們的免疫功能，調(diào)動(dòng)我們的免疫力潛能以起到抗病毒的作用。<br><br>4.保持足夠的睡眠，避免熬夜，正確使用電子產(chǎn)品，提高免疫功能。 <h1><font color="#ff8a00">三、增加人生支點(diǎn)</font></h1> 每個(gè)人的人生都是多方面的，有朋友之間的社交、家人的關(guān)系、學(xué)習(xí)與成長(zhǎng)、興趣愛(ài)好等等，建立不同的人生支點(diǎn)有助于人生變得更加豐盈。反之，如果我們長(zhǎng)期把大部分精力集中在某一面的支點(diǎn)上，那么我們的生活就會(huì)越來(lái)越狹小，當(dāng)這一面的支點(diǎn)發(fā)生問(wèn)題時(shí)，我們就會(huì)很容易被它擊倒。<br><br> 居家期間，自律性較弱的同學(xué)比較容易將游戲、電視劇、漫畫(huà)等放松活動(dòng)發(fā)展為單一面的人生支點(diǎn)，希望大家在進(jìn)行放松時(shí)一定要有節(jié)制，否則放松活動(dòng)就會(huì)變成消耗能量、讓我們陷入焦慮的反向支點(diǎn)，輕易地將我們擊倒。我們可以通過(guò)閱讀書(shū)籍、進(jìn)行親子游戲、堅(jiān)持體育鍛煉、學(xué)習(xí)家務(wù)勞動(dòng)等，建立多樣的正向人生支點(diǎn)，充實(shí)自我。<br><br> <h1><font color="#ff8a00">四、制定長(zhǎng)期目標(biāo)</font></h1> 目標(biāo)明確科學(xué)，方能發(fā)揮出最大的激勵(lì)作用、激發(fā)內(nèi)在動(dòng)力。制定長(zhǎng)期目標(biāo)對(duì)我們的學(xué)習(xí)與生活尤其重要，它就像是茫茫大海上的一座燈塔，讓我們能夠在順境和逆境中清晰地看到自己的方向。此刻，居家學(xué)習(xí)的同學(xué)們可能會(huì)想念校園生活，擔(dān)心疫情影響學(xué)習(xí)效果......對(duì)此，我們要對(duì)居家學(xué)習(xí)樹(shù)立正確的認(rèn)識(shí)，這只是人生道路上的一個(gè)考驗(yàn)，我們應(yīng)以長(zhǎng)期目標(biāo)為指引，堅(jiān)定前行。<br><br> 長(zhǎng)期目標(biāo)的制定應(yīng)結(jié)合自身對(duì)未來(lái)生活、職業(yè)的構(gòu)想。因此，我們要多了解自己，了解社會(huì)環(huán)境，拓寬視野，讓自己對(duì)生涯發(fā)展有一定的認(rèn)識(shí)和了解；以長(zhǎng)期目標(biāo)為導(dǎo)向，將中期、短期的目標(biāo)細(xì)化成每日的固定動(dòng)作；根據(jù)自身狀態(tài)和外部環(huán)境及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，拆除阻擋行動(dòng)的障礙；用結(jié)果激勵(lì)自己，增強(qiáng)自信心，以挖掘更多潛能，為實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)的質(zhì)變而積累力量。 <h1><font color="#ff8a00">五、尋求專業(yè)幫助</font></h1> 居家學(xué)習(xí)期間，如果有困惑想找人解答、有情緒想找人傾訴、有心事想找人訴說(shuō)，除了有熟悉的身邊人（家長(zhǎng)、朋友）之外，還可以找老師訴說(shuō)，或?qū)ふ覍I(yè)的心理咨詢與援助。 <h1><b>家長(zhǎng)引導(dǎo)孩子居家學(xué)習(xí)指南</b></h1> （一）幫助居家學(xué)習(xí)的孩子養(yǎng)成作息規(guī)律<br><br> 生活節(jié)奏的變化，可能會(huì)讓部分孩子情緒、生理、思維和行為上都出現(xiàn)變化，這些都是正常的應(yīng)激性反應(yīng)。家長(zhǎng)要關(guān)注孩子的正常生活起居規(guī)律，同時(shí)要多關(guān)心孩子的心理狀況，善于傾聽(tīng)孩子的心聲，準(zhǔn)確把握孩子心路歷程。<br><br>（二）幫助孩子進(jìn)行情緒疏導(dǎo)<br><br> 每個(gè)人每天都會(huì)有不同程度的情緒波動(dòng)，這是必然會(huì)發(fā)生的事。情緒波動(dòng)會(huì)影響孩子的心理、社會(huì)功能和身體健康。家長(zhǎng)可以先讓孩子發(fā)泄，再去共情他的情緒，溫柔而又堅(jiān)定地和孩子談，避免一般情緒問(wèn)題演變成情緒障礙問(wèn)題。<br><br> 對(duì)于封閉在校的學(xué)生，家長(zhǎng)應(yīng)主動(dòng)加強(qiáng)與老師溝通，協(xié)同做好孩子的情緒疏導(dǎo)，利用與孩子電話、視頻聊天等機(jī)會(huì)，關(guān)心其生活中的小事，盡量不要過(guò)多談?wù)搶W(xué)習(xí)，多鼓勵(lì)、少埋怨、不責(zé)備，給予孩子信心和勇氣。（三）避免信息過(guò)載導(dǎo)致心理負(fù)擔(dān)<br><br> 家長(zhǎng)避免把自己工作、生活中的焦慮情緒傳遞給孩子，及時(shí)回應(yīng)孩子擔(dān)心的疑問(wèn)。在分享有關(guān)信息或回答孩子的疑問(wèn)時(shí)，對(duì)年齡較小的孩子，要盡量用符合孩子年齡的通俗的話講，要多傳遞正能量，讓孩子有信心。對(duì)于年齡大一點(diǎn)的孩子，要引導(dǎo)孩子合理看待信息，分清良莠，讓孩子永遠(yuǎn)心存希望。<br><br>（四）科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情<br><br> 教育孩子要從官方渠道獲取有關(guān)疫情信息，科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情性質(zhì)、流行情況、臨床表現(xiàn)和危害，不過(guò)分關(guān)注負(fù)面報(bào)道，不輕信傳言，不信謠傳謠。<br><br>（五）父母積極調(diào)整心態(tài)，保持情緒穩(wěn)定<br><br> “父母情緒穩(wěn)定是給孩子最好的禮物”。對(duì)于受疫情影響比較大的孩子來(lái)說(shuō)，父母（長(zhǎng)輩）自身情緒的穩(wěn)定非常重要，對(duì)孩子的心理狀態(tài)影響很大。對(duì)青春期以及剛成年的孩子，應(yīng)當(dāng)尊重他們對(duì)獨(dú)立和獨(dú)處的需求，多商量、少管制。 <h1><b>居家學(xué)習(xí)心理調(diào)適指南（教師篇）</b></h1> 1.接納情緒，適時(shí)調(diào)節(jié)<br> 疫情期間工作繁雜，千頭萬(wàn)緒，產(chǎn)生焦慮、煩悶、沮喪、低落、憤怒等情緒是正常的現(xiàn)象，這是我們普遍的應(yīng)激反應(yīng)和心理防護(hù)機(jī)制。我們不必刻意壓抑或完全否定這些負(fù)面情緒，一味地抗拒情緒只會(huì)使自己更加沉浸在負(fù)面思維和情緒中。當(dāng)察覺(jué)出現(xiàn)負(fù)面情緒的時(shí)候，正確認(rèn)識(shí)自己情緒產(chǎn)生的緣由，試著理解、接納它們?？梢試L試?yán)潇o地坐下來(lái)，與自己對(duì)話，如“我接納此時(shí)此刻自己的心情，我要想一想，到底發(fā)生了什么，現(xiàn)在我能做些什么”。也可以嘗試建立積極正向思維模式，比如“一些負(fù)面情緒的產(chǎn)生是在提醒我們需要停下休息了”，看到壓力背后的積極意義，增強(qiáng)自己的成就感。<br><br>2.主動(dòng)表達(dá)，釋放壓力<br> 在心情平和的時(shí)候，安排一些可以讓自己感覺(jué)平靜、專注、愉悅或掌控的活動(dòng)，如聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)、畫(huà)畫(huà)、瑜伽等，可以讓自己從負(fù)面情緒中脫離出來(lái)，體驗(yàn)和享受內(nèi)心平和的力量。當(dāng)情緒波動(dòng)時(shí)，學(xué)會(huì)尋找合理的情緒宣泄途徑，允許自己表達(dá)脆弱?？梢栽囍图胰恕⑴笥训扔H近的人一起說(shuō)說(shuō)話，傾訴下自己的煩惱和困惑，通過(guò)表達(dá)釋放自己的壓力和情緒，向他們尋求情感上的支持；也可以通過(guò)書(shū)寫(xiě)和繪畫(huà)的方式，將自己的壓力體驗(yàn)和情緒感受記錄下來(lái)，這也有助于我們減輕自己的壓力，建立平衡的心理狀態(tài)。<br><br>3.設(shè)定界限，合理作息<br> 作為多重身份的工作者，居家教學(xué)期間不易區(qū)分其間各種角色。老師要盡可能為自己的工作和生活設(shè)定一個(gè)界限，可以是時(shí)間上的也可以是空間上的界限，有意識(shí)地做到在生活時(shí)間或生活場(chǎng)所盡量不談工作。我們可以和家人溝通達(dá)成一致，在家里單獨(dú)開(kāi)辟一個(gè)角落作為辦公區(qū)，營(yíng)造不受影響的辦公環(huán)境。也可試著提前在班級(jí)群或家長(zhǎng)群告知學(xué)生家長(zhǎng)，非緊急事件可在某個(gè)特定時(shí)間段在微信群集中解決，提高工作交流效率。同時(shí)，也要允許自己有休息時(shí)間，有意識(shí)地建立工作者與休息者的邊界。在休息時(shí)間，注意照顧好身體，保證充足睡眠，合理飲食，多做運(yùn)動(dòng)，免疫力提升的同時(shí)情緒也會(huì)隨之變好，從而我們也能更好地投入在工作中。<br><br>4.積極行動(dòng)，發(fā)現(xiàn)美好<br> 心理學(xué)家馬丁·塞利格曼認(rèn)為，我們太過(guò)注意生活中的壞事，對(duì)于好事卻關(guān)注不多。即便是疫情防控期間，生活中也充滿著許多的美好，各位老師不妨通過(guò)積極思考和行動(dòng)為生活添彩，打開(kāi)發(fā)現(xiàn)美好的心窗。想一想一天的生活當(dāng)中，他人帶給了你怎樣的感動(dòng)？你發(fā)現(xiàn)了工作中哪些動(dòng)人的瞬間？生活中的美好你是否表達(dá)和回饋了？主動(dòng)做一些事情尋找積極體驗(yàn)，為自己每日的生活增添色彩。不妨試試記錄當(dāng)日經(jīng)歷的三件讓自己感到幸福的小事；記錄當(dāng)日值得感恩的人和事；發(fā)現(xiàn)生活里的新風(fēng)景等等。研究發(fā)現(xiàn)，快樂(lè)的三件小事可以有效提高我們的心理彈性，增加積極情緒，體驗(yàn)到更多的幸福感。<br><br>5.尋求支持，主動(dòng)求助<br> 作為學(xué)校教育的中堅(jiān)力量，作為疫情防控的重要抗擊者之一，作為家庭生活的堅(jiān)實(shí)臂膀，我們身上扛著多重的重?fù)?dān)。疫情期間，壓力驟增，我們也要學(xué)會(huì)主動(dòng)尋求支持。老師們可以尋求家庭成員的支持來(lái)緩解壓力，如與家庭成員溝通，表達(dá)自己的困難與需求，尋求人力支持來(lái)照看孩子，同時(shí)通過(guò)傾訴讓自己的辛勞被看見(jiàn)、被肯定，獲得家庭成員的鼓勵(lì)和支持；也可以多與身邊同事交流溝通，及時(shí)表達(dá)自己的感受，相互支持、相互鼓勵(lì)、相互肯定。如果實(shí)在有困難，也可以及時(shí)與學(xué)校提出來(lái)。此外，一旦事件超過(guò)適應(yīng)和應(yīng)對(duì)能力，持續(xù)存在而無(wú)法自行緩解，您也可以尋求心理專業(yè)支持。同學(xué)們，每一段經(jīng)歷都能帶給我們?nèi)碌娜松w驗(yàn)，逆風(fēng)的方向也許更適合飛翔。讓我們用自己的行動(dòng)證明，居家學(xué)習(xí)一樣可以自主、高效、有序又有趣，一樣可以對(duì)這段時(shí)光交出滿意的答復(fù)！家長(zhǎng)們，我們都有一顆愛(ài)孩子的心。居家相處的時(shí)光，正是我們促進(jìn)親子聯(lián)結(jié)的好時(shí)機(jī)。積極主動(dòng)調(diào)適自我，注重方式方法，才能讓我們的“愛(ài)心”流動(dòng)，愛(ài)意滿盈。讓我們與孩子一起，攜手共度這段特別時(shí)光！可親可敬的老師們，在這特殊時(shí)期，是你滿心熱愛(ài)保障了線上教學(xué)的順利有序，是你滿腔孤勇站在抗疫最前線，是你滿懷溫暖護(hù)佑大家和小家，希望您在此同時(shí)不要忘記自我關(guān)愛(ài)，能放下心中不安，保持理性和樂(lè)觀，感受生命的美好和喜悅，收獲滿滿幸福感！ <div style="text-align: right;"> 仙女山二小</div><div style="text-align: right;"> 2022年12月1日</div>