<p class="ql-block ql-indent-1">面對疫情，我們或許會焦慮，會緊張，會感到措手不及，除了做好防護隔離，守護心理防線更是顯得至關重要……我們應該如何及時調整情緒呢？</p> 學生篇 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">一、覺察情緒狀態(tài)，積極調適心理</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">1.覺察情緒</span></p><p class="ql-block"> 當處于負面的情緒狀態(tài)時，我們首先要做的不是控制或消除，而是進行自我覺察?；ㄒ稽c時間來觀察一下，它讓我們感受到的是難過、煩躁、憤怒，還是恐懼？它是否給我們帶來不那么愉悅的身體感受，比如心跳加快、胃腸道不適等。情緒ABC理論提出：讓我們產生負面情緒的并不是事件本身，而是我們對事物的評價和認知。在這些感受的背后，是怎樣的想法在影響著我們？當我們開始進行自我覺察，情緒問題就會解決大半。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">2.轉移注意 </span></p><p class="ql-block"> 做一些能讓自己感覺更好的事情，如看電視、看書、聽音樂、運動、做家務、聊天等，將注意力轉移到能讓自己更舒適的活動上。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);"> 3.接受現狀</span></p><p class="ql-block"> 外出行動受到限制，可能會造成大家產生暫時的恐慌和無助的反應。這是很自然的現象，不必過分強求自己保持鎮(zhèn)定，壓抑情緒反而會影響抗壓能力。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">4.合理宣泄</span></p><p class="ql-block"> 有的同學可能會出現恐慌、焦慮、憤怒等情緒，或者感到沮喪、孤獨。這時需要給自己找一個適當的發(fā)泄口。比如，給親朋好友打電話傾訴，相互鼓勵、增強信心，進行室內體育運動或唱歌、跳舞等，釋放壓力和不良情緒。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);"> 5.相互傾訴</span></p><p class="ql-block"> 大多數人都會有一定程度的情緒波動，這都是正常的。同學們要把自己的感受告訴家人和朋友，通過傾訴可以緩解心理應激反應。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">6.接納自己</span></p><p class="ql-block"> 接受自己的情緒，接受自己的脆弱，不要否認和故意排斥它們。告訴自己：“我確實有些敏感、緊張，但我可以做到不過分關注。做點別的事，會慢慢好起來的?！?lt;/p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">7.積極自我暗示</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">要選擇一些積極的、肯定式的、富有激勵性的語言，并反復強化。如“我一定能克服困難”“我一定能戰(zhàn)勝自己”“我今天精力很充沛”等。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">二、制定學習計劃，和拖延說拜拜</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1">由于線上學習的特殊性，有些同學對自己的要求有所松懈，這不僅對學習不利，對身體也會造成傷害。因此，請大家正視拖延，努力解決。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">及時關注老師發(fā)布的學習任務，緊跟教學進度，細化每天的任務清單或計劃表，讓目標變得可控，科學地進行時間管理，對各項事務進行優(yōu)先級排序，分清輕重緩急。盡量保證自己的學習質量，避免產生知識缺漏。</p><p class="ql-block"> 要適當地使用手機、電腦等電子產品，可以與家長約定好每天使用手機和電腦的時段、時長等，遵守規(guī)則，遠離沉迷。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">三、規(guī)律作息時間，充實課余生活</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1">人們在熟悉的、可預測的情境中，會獲得舒適感和安全感。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">請同學們在家的作息盡量與校內的保持一致，順應生物鐘的規(guī)律，找到內心的秩序感。規(guī)律的生活可以幫我們找到內心的支點，調動學習自律性，有更充沛的精力面對學習。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">四、多交流多溝通，獲取心理支持</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1">遇到生活上的問題，多與父母溝通，向父母尋求支持。積極幫助父母分擔力所能及的家務勞動，主動與父母分享每日的成長和收獲。</p><p class="ql-block"> 遇到一些學習和生活的困擾，不妨多與老師、同學交流，積極聽取他們給出的意見和建議，建立和諧的人際關系，在良好的人際互動中尋求幫助、獲得支持。</p> 家長篇 <p class="ql-block ql-indent-1">孩子線上學習，給家長的工作和生活帶來許多影響，難免因為擔心孩子的學習情況而產生各種情緒，家長們不妨試試以下方法，做好自身心理防護，更好地陪伴孩子。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">一、穩(wěn)定自身情緒</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">兼顧完成工作和照顧孩子，家長難免會有煩躁、抓狂的時候，但是家長要學會自我關懷，照顧好自己的情緒，否則可能會將負面情緒傳遞給孩子，讓孩子更加煩躁和緊張。家長先要接納和正視自己的情緒，然后找到合適的方式來緩解，在憤怒、生氣、煩躁等情緒上頭的時候，自己冷靜幾分鐘，或是找人傾訴一下，然后再來處理孩子的事情。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">二、接納孩子情緒</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">家長需要當好情緒的接納器。當孩子出現負面情緒時，請家長多多理解，及時進行正面疏導，引導孩子運用科學方法改善情緒，也可以通過和孩子聊天，陪孩子運動等方式幫助孩子緩解情緒。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">三、創(chuàng)建和諧親子氛圍</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">隨著與孩子在家里共處的時間增多，親子矛盾或沖突可能也會增加。家長可以給予孩子一定的獨處空間，滿足他們獨立和獨處的需求，學會看到孩子的優(yōu)點和進步，更加包容、理解和信任孩子，多一些商量和鼓勵，少一些管制和嘮叨。遇到爭吵，可以按下暫停鍵，等到雙方情緒穩(wěn)定后再理性溝通。認真傾聽孩子的表達，尊重孩子內心的想法，解決孩子的困惑、情感和愿望。</p><p class="ql-block"> 在孩子線上學習期間，請您多關注孩子的身心健康，落實“傾聽一刻鐘”行動，每天與孩子進行15分鐘以上的有效溝通，創(chuàng)造和諧的親子氛圍。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">四、達成電子產品使用共識</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">為豐富孩子的居家學習生活，家長不需要完全禁止孩子使用手機和上網，但要與孩子確定好雙方都認可的規(guī)則，明確使用手機和網絡的時段、時長和內容等，并要求認真遵守，保護好孩子的視力和身體健康。同時，家長也要控制好自己使用手機和網絡的時間，以身作則。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">五、改善溝通方式，避免沖突升級</span></p><p class="ql-block ql-indent-1">居家學習往往意味著更長時間的親密接觸，相處時間長了難免“相愛相殺”。為減少不必要的矛盾和沖突，同時避免“小吵小鬧”升級為“家庭大戰(zhàn)”，給家長們提供以下幾個溝通小技巧：</p><p class="ql-block"> 1.共情</p><p class="ql-block"> 即感受孩子的所想和所感。尊重孩子的想法，耐心地傾聽孩子此時此刻地想法和感受，不打斷也不急于評價。</p><p class="ql-block"> 2.提問</p><p class="ql-block"> 主動與孩子交流，幫助孩子梳理情緒背后的原因，共商共議地解決實際的問題，而不是一股腦兒地指責。</p><p class="ql-block"> 3.解釋</p><p class="ql-block"> 家長分享自己的感受和體會，從自己和孩子雙方的視角去考慮問題，學會換位思考。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">六、多用發(fā)展眼光，多看孩子優(yōu)點</span></p><p class="ql-block"> 每個孩子都是獨特的，看待世界都有他們自己的方式和節(jié)奏，孩子居家學習期間，家長要學會用發(fā)展的眼光看待孩子成長中出現的問題，多看孩子的優(yōu)點。放在更大的時空中去看，很多問題便不再是問題。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">七、引導孩子科學認知疫情</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">各位家長朋友教育孩子要從官方渠道平臺獲取有關疫情信息，科學認識疫情性質、流行情況、臨床表現和危害，不過分關注負面報道，不輕信傳言，不信謠傳謠。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">及時關注和對照官方公布的風險地區(qū)和確診病例活動軌跡進行自查，</span><span style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:18px;">不隱瞞本人及共同居住人的旅居史、接觸史等。</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">如有進津返津共同居住人員等情況，應第一時間向社區(qū)和學校報告，并按疫情防控相關規(guī)定，積極配合做好核酸檢測、隔離管控、健康監(jiān)測等各項防控措施。</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1">歲月不居，時節(jié)如流。當陽光驅散陰霾，當秋風卷起落葉，我們應當更加珍惜生命，珍惜健康，珍惜與親人、朋友在一起的美好時光。沒有戰(zhàn)勝不了的敵人（病毒），沒有克服不了的困難，讓我們一起為祖國加油，也為自己加油！</p> <p class="ql-block">作者：劉昌奇（心理健康教師）</p><p class="ql-block">初審：徐天宇 喬林燕</p><p class="ql-block">審核：馬敬奎</p>
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