<p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 請各位同學在鍛煉前先知悉以下安全提示，然后按照相應年級的練習要求進行體育鍛煉。每天的練習內(nèi)容根據(jù)自己的體能分開2-3段鍛煉時間完成。</span></p> 一、安全提示 <p class="ql-block">（一）每天運動時間為30分鐘—60分鐘，運動強度為中等強度，即心率在120—150次/分為宜，自感運動時引起出汗，臉紅、微喘氣或運動時可短句交談。</p><p class="ql-block">（二）運動前充分做好動態(tài)拉伸運動，運動結束做好靜態(tài)拉伸放松活動，運動過程中保持自然呼吸</p><p class="ql-block">（三）在身體不適宜參加體育運動時，可暫停作業(yè)。在練習過程中，如有身體不適則且不能繼續(xù)運動時則立即停止運動，必要時尋求成人的幫助。</p><p class="ql-block">（四）運動時，根據(jù)自己的運動能力和基礎，參考作業(yè)調(diào)整運動量和動作幅度。</p><p class="ql-block">（五）建議在成人的協(xié)助下參加運動，運動時打開門窗保持通風和地面干燥。</p> 二、分年級體育鍛煉內(nèi)容及要求 一、二年級 <p class="ql-block ql-indent-1"><b>（一）跳繩練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">1.30秒計時跳：每天3組，每次目標為70次以上。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.一分鐘計時跳：每天3組，每次目標為125次以上。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.每天跳繩總次數(shù)要累計達到500次以上。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>（二）坐位體前屈練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">拉伸練習，每次約10-15秒，每天5-8次。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>（三）肺活量練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">1.吹紙巾（練習一）</p><p class="ql-block ql-indent-1">（1）雙手手持紙巾短邊兩個角位，紙巾與地面垂直，深吸氣，向紙巾均勻吹氣，使紙巾飄起約45度。</p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）每次均勻吹氣時間盡可能保持在5-10秒之間，每天練習3-5次。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.吹紙巾（練習二）</p><p class="ql-block ql-indent-1">（1）雙手手持書本，把紙巾平鋪在書本中間，雙手以垂直地面方式拿著書本，深吸氣，向紙巾均勻吹氣，讓紙巾不掉落。</p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）每次均勻吹氣時間盡可能保持在5-10秒之間，每天練習3-5次。</p> 三、四年級 <p class="ql-block ql-indent-1"><b>（一）跳繩練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">1.30秒計時跳：每天3組，每次目標為80次以上。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.一分鐘計時跳：每天3組，每次目標為145次以上。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.每天跳繩總次數(shù)要累計達到800次以上。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>（二）坐位體前屈練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">拉伸練習，每次約10-15秒，每天5-8次。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>（三）肺活量練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">1.吹紙巾（練習一）</p><p class="ql-block ql-indent-1">（1）雙手手持紙巾短邊兩個角位，紙巾與地面垂直，深吸氣，向紙巾均勻吹氣，使紙巾飄起約45度。</p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）每次均勻吹氣時間盡可能保持在7-10秒之間，每天練習3-5次。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.吹紙巾（練習二）</p><p class="ql-block ql-indent-1">（1）雙手手持書本，把紙巾平鋪在書本中間，雙手以垂直地面方式拿著書本，深吸氣，向紙巾均勻吹氣，讓紙巾不掉落。</p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）每次均勻吹氣時間盡可能保持在7-10秒之間，每天練習3-5次。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>（四）仰臥起坐練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">一分鐘計時：每天２－3組，每次目標為38-45次。</p> 五、六年級 <p class="ql-block ql-indent-1"><b>（一）跳繩練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">1.30秒計時跳：每天3組，每次目標為90次以上。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.一分鐘計時跳：每天3組，每次目標為165次以上。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.每天跳繩總次數(shù)要累計達到1000次以上。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>（二）坐位體前屈練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">拉伸練習，每次約10-15秒，每天5-8次。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>（三）肺活量練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">1.吹紙巾（練習一）</p><p class="ql-block ql-indent-1">（1）雙手手持紙巾短邊兩個角位，紙巾與地面垂直，深吸氣，向紙巾均勻吹氣，使紙巾飄起約45度。</p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）每次均勻吹氣時間盡可能保持在8-12秒之間，每天練習3-5次。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.吹紙巾（練習二）</p><p class="ql-block ql-indent-1">（1）雙手手持書本，把紙巾平鋪在書本中間，雙手以垂直地面方式拿著書本，深吸氣，向紙巾均勻吹氣，讓紙巾不掉落。</p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）每次均勻吹氣時間盡可能保持在8-12秒之間，每天練習3-5次。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><b>（四）仰臥起坐練習內(nèi)容</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">一分鐘計時：每天2-3組，每次目標為40-48次。</p> 三、視頻教學 跳繩 座位體前屈 仰臥起坐
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