居家生活的老師、家長(zhǎng)、同學(xué)，您還好嗎？政通德育 <div> 見(jiàn)字如面，親愛(ài)的老師、家長(zhǎng)、同學(xué)：在全市人民的積極配合、共同努力下，目前的疫情防控形勢(shì)正在持續(xù)向好。但疫情之下的各種不確定，給我們的工作和生活都帶來(lái)了許多影響，您內(nèi)心是怎樣的感受呢？您一切還好嗎？<br></div> 一、疫情會(huì)帶來(lái)哪些心理感應(yīng)？ <p class="ql-block"> 作為一個(gè)特殊的群體，教師面對(duì)疫情的狀態(tài)和行動(dòng)，一方面涉及到教師自身，另一方面又會(huì)影響到學(xué)生和家長(zhǎng)這樣一個(gè)更大的群體。宅居家里的我們要統(tǒng)計(jì)上報(bào)數(shù)據(jù)，要面對(duì)新型的上課方式，還要熟悉直播課的操作流程等等，我們還是父母和子女，還要面對(duì)各種家庭瑣事和不良情緒。此情此境，不管您是哪種心情，平靜、緊張、恐慌、焦慮......都是正常的。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)人感覺(jué)和慣常的習(xí)慣不適應(yīng)時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)一系列包括情緒、思維和行為變化在內(nèi)的心理反應(yīng)。如會(huì)出現(xiàn)焦慮、害怕、憤怒、抑郁等不良情緒，注意力變得狹窄，思維受限，甚至出現(xiàn)坐立不安，行為反復(fù)等情況。</p><p class="ql-block"> 無(wú)論您正出現(xiàn)以上哪種狀態(tài)，都不必緊張，這并不代表您心理脆弱。這些反應(yīng)是我們面臨疫情時(shí)，身體所啟動(dòng)的正常防御機(jī)制，這些情緒實(shí)際是在保護(hù)我們，提醒我們。所以，我們甚至可以調(diào)侃自己，“我們只不過(guò)是生存本能比較發(fā)達(dá)而已”。我們要做的就是接納自己的負(fù)面情緒，而只要我們有意識(shí)地調(diào)整，就可以將這些心理反應(yīng)調(diào)整到正常狀態(tài)。</p> 二、宅在家里如何進(jìn)行心理疏導(dǎo)？ （一 ）評(píng)估自己的情緒狀態(tài) <p class="ql-block"> 消除情緒困擾的最好的方法，就是學(xué)會(huì)自我覺(jué)察。例如，做一個(gè)情緒“溫度計(jì)”，你可以用數(shù)字1-10，給自己情緒的激烈程度打分。1表示“很輕微”，而10表示“極度激烈”。一旦發(fā)現(xiàn)情緒達(dá)到6、7分，就需要注意自己的情緒狀態(tài)，并進(jìn)行深入的分析了。我們不能讓一種負(fù)面情緒持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，要積極地去調(diào)整。除了做一個(gè)情緒“溫度計(jì)”，我們也可以嘗試寫(xiě)下自己的情緒，記錄發(fā)生了什么事情、你的想法和感受，這都是有效管理情緒的方法。</p> （二）控制沖突時(shí)的情緒 <p class="ql-block"> 當(dāng)我們的某一種負(fù)面情緒（比如生氣、憤怒）達(dá)到某一個(gè)峰值時(shí)，我們首先要給自己6秒鐘的時(shí)間冷靜下來(lái)。因?yàn)?秒鐘之內(nèi)我們的情緒不受理性的控制，容易沖動(dòng)。做幾個(gè)深呼吸，去喝口水，走到窗前望一望都能很快讓自己冷靜下來(lái)。當(dāng)我們識(shí)別到別人（比如學(xué)生、自己的孩子）的負(fù)面情緒到了某個(gè)峰值，我們也要選擇適當(dāng)?shù)幕貞?yīng)方式，避免激化矛盾。</p> （三）及時(shí)尋求社會(huì)支持 <p class="ql-block"> 社會(huì)支持可來(lái)源于家庭、朋友、甚至是自己的孩子或者學(xué)生。不要因?yàn)榕侣闊﹦e人，或擔(dān)心情緒會(huì)影響他人而不說(shuō)話(huà)，也不要擔(dān)心自己成為別人的負(fù)擔(dān)。人都需要同伴、家庭的支持以調(diào)節(jié)情緒。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)你希望與他人聊天、傾訴時(shí)，可以通過(guò)以下準(zhǔn)備更好地達(dá)到處理情緒的目的：</p><p class="ql-block"> 仔細(xì)思考要去與誰(shuí)聊天和傾訴</p><p class="ql-block"> 提前想一下可能想要聊什么</p><p class="ql-block"> 選擇好合適的時(shí)間和地點(diǎn)</p><p class="ql-block"> 從實(shí)際的、具體的事件談起</p><p class="ql-block"> 讓他人知道你需要與他們聊聊 ，或 僅僅只想與他們待在一起</p><p class="ql-block"> 告訴別人你很感激他們的陪伴與傾聽(tīng)</p><p class="ql-block"> 告訴別人你現(xiàn)在需要什么、他們能如何幫到你——說(shuō)一件他們當(dāng)下就可以幫到你的具體的事</p> （四）主動(dòng)調(diào)節(jié)狀態(tài)和生活 <p class="ql-block"> 1. 正念放松技術(shù)</p><p class="ql-block"> 放松練習(xí)可以幫助人們緩解在危機(jī)之后的緊張和焦慮情緒。下面介紹一個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸放松練習(xí)方法，在需要放松時(shí)可加以運(yùn)用：</p><p class="ql-block"> （1）緩慢的吸氣，讓空氣慢慢地進(jìn)入你的鼻子或嘴巴，然后慢慢地填充你的肺部；</p><p class="ql-block"> （2）慢慢地、輕輕地跟自己說(shuō)，“我感覺(jué)我的身體在變平靜”；</p><p class="ql-block"> （3）用嘴巴慢慢地呼氣，感覺(jué)肺部慢慢空下去；</p><p class="ql-block"> （4）慢慢地、輕輕地跟自己說(shuō)，“我感覺(jué)緊張正在慢慢走遠(yuǎn)”</p><p class="ql-block"> （5）重復(fù)5次。</p><p class="ql-block"> 每天堅(jiān)持10-20分鐘就會(huì)有益身心。</p><p class="ql-block"> 2. 積極的“愿望清單”技術(shù)</p><p class="ql-block"> 列出平時(shí)有什么興趣愛(ài)好一直來(lái)不及做的，排個(gè)隊(duì)，按照優(yōu)先級(jí)勾選出馬上就可以實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)，逐項(xiàng)實(shí)現(xiàn)。如果你的項(xiàng)目少，還可以發(fā)展一些新項(xiàng)目。</p><p class="ql-block"> 3. 重視運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解不良情緒的作用</p><p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持輕松愉悅的心情，控制沖動(dòng)行為都起著重要作用。居家運(yùn)動(dòng)必然會(huì)受到很多限制，但可以選擇的運(yùn)動(dòng)形式仍然很多，如高抬腿、深蹲、開(kāi)合跳、平板支撐、扶墻轉(zhuǎn)體，或簡(jiǎn)單地瑜伽動(dòng)作等都可以達(dá)到很好地效果，鍛煉時(shí)間以半個(gè)小時(shí)為宜，注意運(yùn)動(dòng)安全，當(dāng)然也可以跟家人比賽或互動(dòng)，既鍛煉了身體，也加強(qiáng)了親人之間的關(guān)系，還有助于心態(tài)的調(diào)整</p><p class="ql-block"> 4.音樂(lè)放松法</p><p class="ql-block"> 音樂(lè)放松法是通過(guò)音樂(lè)特有的生理、心理效應(yīng)，通過(guò)聆聽(tīng)音樂(lè)達(dá)到放松身心的目的。通過(guò)聆聽(tīng)音樂(lè)，可以緩減壓力、放松心情。通常是選用節(jié)奏舒緩、輕松的音樂(lè)，以達(dá)到放松身心的目的。</p><p class="ql-block"> （1）消除疲勞：《假日的海灘》、《錦上添花》、《矯健的步伐》、維伐爾地的套曲《四季》中的《春》、德彪西的《大?！?、海頓的組曲《水上音樂(lè)》、《十五的月亮》、京劇《八月十五月光明》等?</p><p class="ql-block"> （2）靜心催眠：《平湖秋月》、《二泉映月》、《燭影搖紅》、孟德?tīng)栱灥摹吨傧囊怪畨?mèng)》、莫札特的《催眠曲》、德布西的《鋼琴前奏曲》，《銀河會(huì)》、《軍港之夜》、《春思》、《寶貝》。</p><p class="ql-block"> （3）心緒不定：《春江花月夜》、貝多芬的《第八交響樂(lè)》、巴赫的《幻想曲和賦曲》、《塞上曲》、《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃紅》、貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲。?</p><p class="ql-block"> （4）舒緩壓力：艾爾加《威風(fēng)凜凜》、布拉姆斯的《匈牙利舞曲》。</p><p class="ql-block"><br></p> （五） 心懷敬意 傳遞正能量 <p class="ql-block"> 在力所能及做各項(xiàng)疫情防控工作的時(shí)候，我們要積極地向?qū)W生、家長(zhǎng)傳遞正能量。身為教育者，我們承擔(dān)的責(zé)任是用心靈引導(dǎo)心靈、引導(dǎo)下一代更好地成長(zhǎng)。我們要積極引領(lǐng)學(xué)生客觀地面對(duì)疫情，不信謠不傳謠，在危機(jī)中成長(zhǎng)。</p><p class="ql-block"> 老師們還可以積極地學(xué)習(xí)信息技術(shù)，轉(zhuǎn)變教學(xué)方式，提升從面授課轉(zhuǎn)向網(wǎng)上授課的本領(lǐng)，這是一種挑戰(zhàn)，也是提升的契機(jī)，更是積極作為。如此一來(lái)，焦慮的情緒也會(huì)得到有效緩解。</p><p class="ql-block"> 最后，如果您真的感覺(jué)到自己有較嚴(yán)重的癥狀，對(duì)自己造成了明顯的負(fù)面影響，暫時(shí)自身無(wú)法排解，也要及時(shí)尋求幫助。可以向心理衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人士尋求心理援助，撥打心理熱線(xiàn)、網(wǎng)上尋求心理咨詢(xún)，必要時(shí)可以去精神專(zhuān)科門(mén)診。</p> 1. 河南省心理援助熱線(xiàn)（24小時(shí)）：0373—7095888 <br>2. 鄭州市心理援助熱線(xiàn)心理熱線(xiàn)：0371-967886<br>3.共青團(tuán)鄭州市委心理熱線(xiàn)<br>0371-12355；<br><br>0371-56666665；<br><br>0371-56666655 (24小時(shí)) 寫(xiě)在后面 <p class="ql-block"> 在特殊時(shí)期，做好自己的心理防護(hù)，也是給家人和學(xué)生的一份特別的愛(ài)！疫情當(dāng)前，無(wú)論何種身份，我們都會(huì)遇到困難，都有困擾，但迎難而上，尋求科學(xué)的幫助，戰(zhàn)勝困難，不正是人生的意義所在嗎？</p>