戰(zhàn)“疫情” 心相伴｜西安國(guó)際港務(wù)區(qū)鐵一中陸港中學(xué)市六十四中校區(qū)心理調(diào)適指南樂(lè)樂(lè) <p class="ql-block">突然開(kāi)啟的線上教學(xué)，讓大家難免會(huì)有焦慮、暴躁等負(fù)面情緒。那應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？</p><p class="ql-block">心理老師為大家準(zhǔn)備了一份心理調(diào)適指南，我們一起來(lái)看看吧！</p> <h1 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>一、坦然面對(duì)情緒變化,理解和接納負(fù)面情緒</b></font></h1> 在疫情壓力下,同學(xué)們可能會(huì)出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒和煩躁等各種不良情緒,這是人面對(duì)應(yīng)激事件的正常心理反應(yīng),是機(jī)體自我保護(hù)的體現(xiàn),越是壓抑和否認(rèn),就越是容易被情緒支配。面對(duì)負(fù)面情緒,同學(xué)們不必過(guò)于緊張,也無(wú)需否定自己的感受,積極理解負(fù)面情緒的存在,才能更好地調(diào)節(jié)情緒。 <h1 style="text-align: center"><b><font color="#167efb">二、聽(tīng)從學(xué)校和老師安排,適應(yīng)居家學(xué)習(xí)環(huán)境</font></b></h1> 同學(xué)們根據(jù)學(xué)校安排,通過(guò)網(wǎng)絡(luò)課程方式居家學(xué)習(xí),并借此機(jī)會(huì)提高自我學(xué)習(xí)管理的能力?？梢酝ㄟ^(guò)網(wǎng)絡(luò)等途徑學(xué)習(xí)時(shí)間管理方法,還可以和同學(xué)約定時(shí)間共同學(xué)習(xí),互相督促,一起進(jìn)步。 <h1 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>三、照顧好身體,積極安排好生活</b></font></h1> 在上網(wǎng)課的同時(shí),適量運(yùn)動(dòng),非常重要,不僅能提高自身免疫力,還能降低精神壓力,疏導(dǎo)負(fù)能量,產(chǎn)生積極的自我感覺(jué)。穩(wěn)定的生活秩序是我們身體健康的基本保證。 <h1 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>四、自我關(guān)懷</b></font></h1> <font color="#ed2308">三件好事</font>：寫(xiě)下三件今天發(fā)生的、讓你平靜或快樂(lè)的事。可以把它們寫(xiě)在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。積極心理學(xué)之父馬丁.賽里格曼曾經(jīng)測(cè)試“三件好事”的效果，他的測(cè)試結(jié)果表明，“三件好事”是最能提升幸福感，減少抑郁的方法。<br> <h1 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>五、身心放松</b></font></h1> <font color="#ed2308">1、腹式呼吸</font><div><br></div><div>（1）先找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐著或者躺著。（2）通過(guò)鼻腔慢慢地將空氣吸入肺的最底部，同時(shí)慢慢從1數(shù)到5。把手放到腹部，當(dāng)你吸氣的時(shí)候，會(huì)感到肚子慢慢地鼓起來(lái)。（3）屏住呼吸，慢慢從1數(shù)到5。（4）通過(guò)鼻子或嘴，緩緩地將氣呼出，慢慢從1數(shù)到5。呼氣時(shí)，感覺(jué)肚子慢慢扁下去。重復(fù)以上步驟，每次練習(xí)3-5分鐘。</div> <font color="#ed2308">2、心理著陸技術(shù)</font><br><font color="#ff8a00"><br></font><div><font color="#ff8a00">精神著陸</font>（1）環(huán)顧四周，并詳細(xì)描述周?chē)h(huán)境。例如: “我在自己家窗前，看到一些樹(shù)和一條河?！保?）心理游戲。例如：想想以一字開(kāi)頭的成語(yǔ)有哪些。（3）詳細(xì)描述一項(xiàng)日常活動(dòng)。例如：如何做一道菜。（4）具象化想象。例如：你跌到受傷了，那么想象出一道墻，作為你和痛苦之間的緩沖。（5）安全聲明。例如：“我現(xiàn)在是安全的，我正活在現(xiàn)在，沒(méi)有回到過(guò)去，我當(dāng)前的位置是……，今天的日期是……（6）運(yùn)用幽默，想一些有趣的事情。（7）動(dòng)用注意力。集中精神做一些事，例如：進(jìn)行復(fù)雜的計(jì)算或運(yùn)動(dòng)。<br><font color="#ff8a00"><br></font><div><font color="#ff8a00">身體著陸</font>（1）把雙手泡在冷水或溫水中（也可以是其他無(wú)害、你喜歡撫觸的東西，重點(diǎn)是試著去感受這個(gè)物體，將注意力集中在它的觸感和溫度上）。（2）專注于呼吸。注意每一次吸氣和呼氣，放慢速度，在每一次吸氣時(shí) 都重復(fù)“安全”這個(gè)詞。（3）觸摸不同的物體。例如：筆、鑰匙、毛絨玩具等。（4）腳后跟緊緊貼著地板。提醒自已正腳踏實(shí)地，與地面相連。（5）隨身攜帶一個(gè)能給你安全感的物體。例如：一塊小石頭，每次遇到情緒觸發(fā)點(diǎn)時(shí)，可以摸摸它。（6）拉伸。伸展手臂、手指或腿；握緊然后放開(kāi)拳頭。<br><br><font color="#ff8a00">撫慰性的著陸</font>（1）對(duì)自己說(shuō)些善意的話。例如：我會(huì)熬過(guò)去的。（2）想象你關(guān)心的人的樣子，看看他們的照片。（3）想象一處安全的地方。例如：海灘、樹(shù)林等。（4）說(shuō)出應(yīng)對(duì)宣言。例如：我能處理這件事。（5）規(guī)劃一個(gè)安全的、善待自己的享受。例如：一頓豐盛的晚餐、一次泡泡浴等。（6）想象你期待的事。例如：疫情之后的一次旅行等。<br></div></div> 每次練習(xí)后，需要對(duì)著陸后的情緒狀態(tài)在0-10的范圍內(nèi)進(jìn)行打分。著陸技術(shù)需要反復(fù)練習(xí)，練習(xí)越多，效果越好。通過(guò)反復(fù)多次的練習(xí)，可以讓自己的應(yīng)激反應(yīng)趨于正?；Ｒ咔楣倘豢膳?，但我們終將渡過(guò)難關(guān)。<br> <h1 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>哪些情況需要尋求心理幫助？</b></font></h1> ●心情持續(xù)低落，并伴有焦慮、軀體不適或睡眠障礙等癥狀。<br>●明知不必要、但又無(wú)法擺脫并反復(fù)呈現(xiàn)的觀念、情緒或行為。<br>●過(guò)分關(guān)注自身健康，盡管沒(méi)有出現(xiàn)病癥，卻一直懷疑自己被新型冠狀病毒感染。 為了幫助老師們和同學(xué)們更好的應(yīng)對(duì)心理應(yīng)激反應(yīng)，如果近期您需要心理援助支持，請(qǐng)聯(lián)系西安國(guó)際港務(wù)區(qū)鐵一中陸港中學(xué)市六十四校區(qū)心理健康教育老師，讓我們共同面對(duì)，共渡難關(guān)！聯(lián)系方式：923587080@qq.com.<br><br>除此之外，您還可以撥打陜西省青少年心理干預(yù)，“綠色通道”服務(wù)熱線<br>4008-320-132（免費(fèi)熱線）12355（青少年服務(wù)臺(tái)）<br>另外您還可以撥打西安市精神衛(wèi)生中心心理援助熱線<br>4008-960960 例如心理情緒著陸練習(xí)慢慢三件同學(xué)從數(shù)想象