<div><br></div><div> 在一檔熱播的綜藝節(jié)目中，馬思純自爆患有嚴(yán)重的抑郁問題，如果不吃藥身體就會(huì)僵硬，走不動(dòng)路。<br><br> 但采取了吃藥控制情緒后卻胖了八斤，可見藥物的副作用不容小覷，且如要根治心理問題，還需從癥結(jié)源頭入手。<br></div><div><br></div> <div><br></div><div><br></div> <div> <font color="#39b54a"> 在當(dāng)下這個(gè)容易讓人感到疲乏的社會(huì)，每個(gè)人或多或少都會(huì)遇到焦慮和抑郁問題，例如人們常常說的“失眠”其實(shí)也是焦慮癥的表現(xiàn)之一。</font><br><br> 為了調(diào)查這一癥結(jié)的根源，英國(guó)心理專家克勞迪婭·哈蒙德集合了一批科學(xué)家、歷史學(xué)家、心理學(xué)家、詩(shī)人和藝術(shù)家合作設(shè)計(jì)了一項(xiàng)”休息調(diào)查（Rest Test）“。<br><br> 調(diào)查結(jié)果中顯示：<b>2/3的受訪者都覺得自己沒有得到足夠的休息，并且希望得到更多的休息。<br></b><br> 女性每天的平均休息時(shí)間比男性少10分鐘。同樣，具有看護(hù)責(zé)任的人休息時(shí)間也較少。<br><br> 但是年輕人，無論男女，無論是輪班工作還是傳統(tǒng)的全職工作，都覺得他們的休息時(shí)間最少。<br><br> <b>“休息赤字”</b>已經(jīng)成為當(dāng)下人們面臨的常見問題，也是引發(fā)焦慮和抑郁的癥結(jié)所在。我們大多數(shù)人經(jīng)常會(huì)被一系列看似永無止境的任務(wù)壓得喘不過氣來。<br><br> 現(xiàn)代的工作、生活和技術(shù)已經(jīng)緊密結(jié)合在一起，使21世紀(jì)初的生活要求不斷得到提高。<br><br> 智能手機(jī)的出現(xiàn)，讓我們隨時(shí)處于待命狀態(tài)，因?yàn)槲覀冎?，即使我們?cè)谛菹r(shí)，任何人都可以隨時(shí)打斷我們的休息。<br></div><div><br></div> <div><br></div><div><br></div> “我們想要更多的休息，我們可以休息得更多，我們或許休息得比我們以為的要多，但我們確實(shí)感到?jīng)]有休息好。”<b>“休息赤字”會(huì)導(dǎo)致疲勞，會(huì)嚴(yán)重影響我們的認(rèn)知能力。<br></b><br> 在精神抖擻時(shí)感覺很容易的事情，在疲勞時(shí)會(huì)變得困難無比。<br><br> 疲勞會(huì)導(dǎo)致記憶力衰退、反應(yīng)遲鈍、注意力不集中、經(jīng)常性地理解錯(cuò)誤和判斷力受損。<br><div><br></div> <h5 style="text-align: center;">本文整理自《深度休息：在焦慮時(shí)代治愈自己的10個(gè)心理學(xué)方案》</h5><div><br></div> 休息不應(yīng)該是一件奢侈品，而是一件必需品。<br><br> 英國(guó)心理專家哈蒙德在新上市的《深度休息：在焦慮時(shí)代治愈自己的10個(gè)心理學(xué)方案》一書中，為我們列舉了全球135個(gè)國(guó)家，18000人參與的“Rest Test”中，得出全球排名前10的最為安心有效的“深度休息方式“，同時(shí)也是焦慮時(shí)代治愈自己的10個(gè)“無毒無副作用”的心理學(xué)療法，總有一款適合你，快來一起試試吧！<div><br></div> <h1 style="text-align: center"><b>01 正念</b></h1> <div><br></div><div> 正念最好的一點(diǎn)是，你可以很容易地將它融入日常生活。<br><br> 美國(guó)社會(huì)心理學(xué)家艾倫 · 蘭格認(rèn)為，即使人們做得很少也會(huì)從正念中獲益。<br><br> 在她看來，我們不需要一動(dòng)不動(dòng)地坐著正式地冥想。<br><br> 其實(shí)，“簡(jiǎn)單地留心事物”就可以提高我們的幸福感。<br><br> 我們通過有意關(guān)注任何變化——工作中的，我們看到的人身上的，或者我們走過的街道上的——來保持參與感和興趣。<br><br> 她還認(rèn)為這有助于我們獲得平靜、克服沮喪，因?yàn)槲覀冮_始接受：<font color="#39b54a">很少事情是一成不變的，大多數(shù)事情都會(huì)改變。</font><br></div><div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>02 看電視</b></h1> <div><br></div><div> 說句實(shí)話，看電視是我最喜歡的放松方式之一。<br><br> 我越覺得累，就越想打開電視。坐下休息，蹺起雙腳，這不需要耗費(fèi)任何體力，也幾乎不需要耗費(fèi)任何腦力。<br><br> 如果節(jié)目不錯(cuò)，我會(huì)完全沉浸其中， 沉浸在別人的生活中而忘卻了自己的生活。<br><br> 最重要的是，我可以和我的伴侶分享這些經(jīng)歷。我們開心地坐在一起，相互陪伴，除非必要，否則我們不說話。<br></div><div><br></div> <div><br></div><div><br></div> 適度觀看電視不會(huì)有什么壞處。若我們把晚上看電視重新定義為辛苦工作一天后應(yīng)有的獎(jiǎng)勵(lì)，而非懶惰的表現(xiàn)，這或許有助于問題的解決。<br><br> 是的，我們可能有些事情應(yīng)該做，但我們總是會(huì)有一些事情要做。不要整晚看電視，但是，為了從中獲得好處，恢復(fù)精神，我們可以看看電視。<div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>03 空想</b></h1> <div><br></div><div> 正如我們所知，我們感覺在休息時(shí)，大腦也從未停止過運(yùn)轉(zhuǎn)。<br><br> 有時(shí)，當(dāng)思想漫游之時(shí)，大腦在某種程度上甚至更加繁忙。<br><br> <font color="#39b54a"> 空想的能力和專注于工作的能力同樣重要。</font><br><br> 就研究而言，這是一個(gè)嶄新的領(lǐng)域?；蛟S有一天，當(dāng)我們對(duì)它有了更好的理解，找到了如何激發(fā)有益的思想漫游，而非擔(dān)憂和反芻式思考，那么，空想或許會(huì)成為一種處方。<br><br> 它是一種自然狀態(tài)，可以在任何地點(diǎn)實(shí)現(xiàn)。然而，我們似乎需要獲得許可，找到一處庇護(hù)所，才能安全地開始神游。<br><br> 接下來，我們轉(zhuǎn)向這樣的一個(gè)庇護(hù)所——浴室。<br></div><div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>04 洗個(gè)熱水澡</b></h1> <div><br></div><div> 研究者發(fā)現(xiàn)，洗一個(gè)小時(shí)的熱水浴所消耗的熱量與散步半小時(shí)所消耗的熱量相同。不過，要記住一點(diǎn)，水溫必須保持在攝氏40度左右。這項(xiàng)研究的結(jié)論很明確：在該研究中，人們所攜帶的葡萄糖監(jiān)測(cè)儀顯示，洗澡時(shí)人們的能量消耗增加了80%。<br><br> 那么，是不是說我們可以放棄運(yùn)動(dòng)而只需躺在熱水中呢？<br><br> 當(dāng)然不是。<br><br> 對(duì)同一個(gè)人而言，騎健身車消耗的能量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于沐浴。因此，就健康而言，研究者只是建議，將熱水浴作為彌補(bǔ)那些因患有代謝紊亂而無法進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的人的補(bǔ)救措施。<br></div><div><br></div> <div><br></div><div><br></div> <font color="#333333"><b>同時(shí)，睡前快速淋浴一下有助于睡眠。</b></font>例如，一項(xiàng)以足球運(yùn)動(dòng)員（與其他運(yùn)動(dòng)員一樣，在重大賽事前通常睡得很糟糕）為受試者的研究發(fā)現(xiàn)，睡前熱水淋浴可以幫助他們比平時(shí)平均快 7 分鐘入睡。<div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>05 出去走走</b></h1> <div><br></div><div> 當(dāng)我們的大腦試圖去測(cè)算已經(jīng)過了多長(zhǎng)時(shí)間時(shí)，我們所用的線索之一就是看我們?cè)诳臻g上移動(dòng)的距離。現(xiàn)代交通讓我們能夠以最快的速度穿過遙遠(yuǎn)的距離，從而擾亂了這種線索。<br><br> 最典型的例子就是搭乘飛機(jī)。飛機(jī)可以飛得又快又遠(yuǎn)，使得我們對(duì)距離和時(shí)間的感受不同步?？紤]到旅行實(shí)際所花的時(shí)間以及我們?cè)陲w行中度過的無聊時(shí)間，有時(shí)候感覺似乎我們還沒出發(fā)就到達(dá)了終點(diǎn)。<br><br> 在為期四天的旅行中，我們步行穿越了捷克共和國(guó)的部分地區(qū)，我們走了整整四天才征服的廣闊土地，乘車僅花了25分鐘就完成了。<br><br> 一回到現(xiàn)代生活方式，我們就感到時(shí)間運(yùn)行的速度加快了。在這過渡性的一天中，我們既覺得無聊又感到時(shí)光飛逝，途中發(fā)生的細(xì)節(jié)在我腦海中沒留下一點(diǎn)兒印象。<br><br> 不同的是，步行走過的每一段路程都深深地印在了我的記憶里。<br></div><div><br></div> <div><br></div><div><br></div> 因此，無論是在當(dāng)時(shí)還是處在當(dāng)下來回憶過去的那段經(jīng)歷，徒步似乎延長(zhǎng)了時(shí)間，并讓時(shí)間變得深刻。<br><br> 這就是為什么我們覺得徒步有助于休息。當(dāng)今，生活的節(jié)奏在加快，而行走能讓我們慢下來。<div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>06 放空自己</b></h1> <div><br></div><div> 什么事都不做的深度放松有益于健康，此觀念早在21世紀(jì)健康運(yùn)動(dòng)開始之前就出現(xiàn)了。<br><br> 20世紀(jì)30年代通常與經(jīng)濟(jì)緊縮和艱苦的工作聯(lián)系在一起，但在受大蕭條打擊最嚴(yán)重的城市之一的芝加哥，一名精神病學(xué)家最早從科學(xué)的角度宣傳什么也不做的重要作用。<br><br> 埃德蒙 · 雅各布森（Edmund Jacobson）因開發(fā)出“漸進(jìn)式放松術(shù)”而聞名于世。<br><br> 為了有助于晚上入睡，你或許已經(jīng)親身體驗(yàn)過這種技術(shù)。在本章之前的部分，我已經(jīng)提到過這種技術(shù)。<br><br> 通常，人們稱之為“身體掃描”，從瑜伽到正念，幾乎所有這類課程中都可以見到它的身影。<br><br> 首先，你平躺下來；然后，從你的腳趾或頭頂開始，自下而上或自上而下地掃描你的身體。同時(shí)，你依次收緊每一組肌肉，然后再放松。通過這個(gè)方法，你的整個(gè)身體和大腦開始感覺更放松。<br></div><div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>07 聽音樂</b></h1> <div><br></div><div> 在用音樂幫助休息方面，芬蘭青少年的許多做法值得我們借鑒。<br><br> 他們說，音樂使他們感到放松的同時(shí)還能使他們精力充沛，讓他們做好出門的準(zhǔn)備。有時(shí)候這是有意為之。<br><br> 我們?nèi)绻X得需要休息，也許應(yīng)該從一些平靜的歌曲開始，當(dāng)我們精力恢復(fù)之后，再轉(zhuǎn)向充滿活力的音樂。<br><br> 我們甚至可以創(chuàng)建一個(gè)“休息音樂清單”，讓我們從深度休息中恢復(fù)活力。當(dāng)然，清單中的每首歌曲都是我們最喜歡的。<br></div><div><br></div> <div><br></div><div><br></div> 如果一天你壓力較小，不是那么強(qiáng)烈，而又你想休息，幾項(xiàng)研究表明，這種情況下聽音樂的最佳時(shí)間是傍晚。<br><br> 當(dāng)然，對(duì)于我們?cè)S多人而言，下班回家的路上或許是我們獲得的第一個(gè)機(jī)會(huì)。<br><br> 如果你是在餐廳或者商店工作，那里可能一整天都在播放背景音樂，但那不是你自主選擇的音樂，那么它可能會(huì)給你帶來壓力而非緩解壓力。<br><br> 在這些情況下，傍晚回家，播放一些你真正喜歡的音樂，當(dāng)然可以幫助你減輕壓力，讓你感到更放松。<br><br> 在休息調(diào)查中，受試者將聽音樂選入前十。在此，我相信，他們所說的聽音樂正是這種有意識(shí)、有選擇地聽。<div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>08 獨(dú)處</b></h1> <div><br></div><div>心理學(xué)家亞伯拉罕 · 馬斯洛（Abraham Maslow）以需求層次理論而聞名于世。<br><br>需求層次通常被描繪成金字塔形狀。位于金字塔底部的是諸如食物、住所等生存的基本需求，而如愛和尊嚴(yán)的高層次需求則位于金字塔塔尖上。最快樂的人直達(dá)塔尖，滿足了“自我實(shí)現(xiàn)”的需求。<br><br>這意味著他們已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了自己的全部潛力，成就了所能成就的一切。這似乎是一個(gè)完美的狀態(tài)。<br><br>不幸的是，根據(jù)馬斯洛的說法，只有2%的人能到達(dá)頂層。馬斯洛發(fā)現(xiàn)，這些幸運(yùn)的自我實(shí)現(xiàn)者比其他人更傾向于追求獨(dú)處。<br><br>這一發(fā)現(xiàn)似乎支持了我們?cè)谶@一章中的觀點(diǎn)：當(dāng)獨(dú)處是自愿的，而且是美滿生活的一部分時(shí)，它是最令人享受的，也是最有價(jià)值的。<br></div><div><br></div> <div><br></div><div><br></div> 為了真正獲得休息，我們需要遠(yuǎn)離他人，避開他們的喋喋不休。<br><br> 同時(shí)，我們也希望能避開我們自己內(nèi)心的喋喋不休。<br><br> 適當(dāng)?shù)莫?dú)處可以讓我們回歸自己的空間，關(guān)注自己的情緒，并有望能讓我們感覺煥然一新。<br><br> 適當(dāng)?shù)莫?dú)處還給我們機(jī)會(huì)去深入思考，去發(fā)現(xiàn)自我，激發(fā)創(chuàng)造力和新思想。<div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>09 走進(jìn)大自然</b></h1> <div><br></div><div> 直覺上，我們知道大自然能夠使人平靜。在日本，人們認(rèn)為森林對(duì)人具有良好的治愈效果。為此，他們還專門起了一個(gè)名字——森林浴。<br><br> 當(dāng)醫(yī)生要病人想象一個(gè)令人放松的場(chǎng)景時(shí)，他們通常會(huì)讓患者在腦海中想象出一幅陽光明媚的海灘景觀或山區(qū)景觀。<br><br> 誠(chéng)然，我們腦海中想象出來的自然風(fēng)景不論在視覺上還是在時(shí)空上都是非常具體的。<br><br> 例如，當(dāng)一個(gè)人說他要搬到鄉(xiāng)村去居住時(shí)，我們腦海里就會(huì)想象出他在一個(gè)完美的夏日欣賞戶外風(fēng)光的景象；而不是火車一再晚點(diǎn)后，他拖著疲憊不堪的身軀，在一個(gè)寒冷的夜晚，穿過一條漆黑的鄉(xiāng)間小路回家的場(chǎng)景。<br></div><div><br></div> <div><br></div><div><br></div> 有人甚至把走進(jìn)大自然視為一種治病的“良藥”。<br><br> 理查德 · 馬貝患有抑郁癥。<br><br> 朋友們知道他長(zhǎng)期以來熱愛大自然，都建議他到鄉(xiāng)間去走走。他的醫(yī)生甚至還提議親自開車帶他去看附近放飛的紅風(fēng)箏。<br><br> 然而，一切皆徒然。<br><br> 我曾經(jīng)去他諾福克的家中看望他，他告訴我這種“膚淺的自然療法”事實(shí)上會(huì)起反作用。<br><br> 他說：“過去讓我感動(dòng)得無以言表東西，現(xiàn)在卻引不起我情緒的絲毫波動(dòng)。這種感覺糟糕透了。我感覺我被它拋棄了，因?yàn)槲以僖矡o法與生命中最重要的事情建立聯(lián)系?！?lt;br><br> 然而，當(dāng)他搬到東英吉利并且墜入愛河之后，他的病情漸漸好轉(zhuǎn)，又重新開始感受到大自然強(qiáng)烈的感染力。<br><br> “ 我知道，大自然的千變?nèi)f化影響了我的心理。你盯著一片沼澤看十分鐘后，您會(huì)發(fā)現(xiàn)它已經(jīng)完全不同于之前。這種變化和從變化中恢復(fù)的感覺深深根植于我的內(nèi)心。<br><br> 這才是對(duì)我影響最深的——成為一個(gè)有生命的系統(tǒng)的一部分，這個(gè)生命系統(tǒng)不像我們想象得那樣可怕、那樣僵硬老套，而是一個(gè)多變的、適應(yīng)性很強(qiáng)的系統(tǒng)，在這個(gè)系統(tǒng)中，水驅(qū)動(dòng)著一切。”<div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>10 閱讀</b></h1> <div><br></div><div> 為了充分理解為什么閱讀能如此令人放松，我們有必要思考一下閱讀時(shí)我們的大腦會(huì)發(fā)生什么。在某些方面，我們對(duì)書籍的掌控要強(qiáng)于其他媒介。<br><br> 看電視時(shí)，你可以按暫停鍵、后退鍵，或者關(guān)掉電視，雖然我們通常不會(huì)這么做。<br><br> 多倫多大學(xué)的雷蒙德·馬爾發(fā)現(xiàn)，一旦我們開始看一部電影或一個(gè)電視節(jié)目，就很可能從頭看到尾，因?yàn)榇蠖鄶?shù)時(shí)候我們是與他人一起看電視的。<br><br> 讀一本書就不一樣了。除了最扣人心弦的驚悚小說，我們不太可能一口氣讀完。甚至當(dāng)我們?cè)趯Ｐ淖x書時(shí)，我們可以不假思索地停下來，翻回到前面重讀幾段，或讀到某個(gè)地方時(shí)完全睡著了。<br><br> 這一切都意味著我們花一段時(shí)間才能讀完一本書，但這讓閱讀變得輕松。<br><br> 我們按照自己的節(jié)奏和方式讀書。這意味著我們可以掌控讀書時(shí)的情緒。因?yàn)槲覀兪呛妥髡咭黄鹪谀X海中共同塑造人物，我們可以決定把惡棍塑造得多么可怕，或者把英雄塑造成多么勇敢。<br><br> 如果我們?cè)敢?，我們可以虛?gòu)出一條和我們的街道一樣的街道，或者我們可以想象故事就發(fā)生在離我們家不遠(yuǎn)的地方。<br><br> 我們可以讓故事中的人物看起來像我們的熟人，也可以讓他們完全像外國(guó)人。作者雖然設(shè)定了一些規(guī)定，但我們?nèi)杂泻艽蟮膭?chuàng)作自由。<br></div><div><br></div> 研究者詢問3000多人，了解他們上周花了多少時(shí)間閱讀書籍、雜志或報(bào)紙。<br><br> 41%的人什么也沒讀，剩余的人則熱衷于閱讀。<br><br> <font color="#333333"><b>在對(duì)這些樣本進(jìn)行追蹤的10年間，有1/4的人去世了，但熱衷于閱讀的人比那些只看報(bào)紙和雜志的人平均多活了將近兩年，這可以說是書蟲的一個(gè)福音。</b></font><br><br> 研究肇始，健康、財(cái)富和教育這些因素都納入了考察范圍，盡管這種差異仍然存在。<br><br> 令人驚訝的是，一個(gè)坐著進(jìn)行的活動(dòng)居然對(duì)健康有積極影響，也許閱讀是一種比我們所認(rèn)識(shí)到的更特殊的休息方式。<br> <div><br></div><div><br></div>
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