<p class="ql-block">視頻主體式內(nèi)容：</p><p class="ql-block">1、標(biāo)準(zhǔn)四柱靜態(tài)20秒以上，要求屈臂90度，小臂垂直地面，核心收緊，肩胛中間飽滿。四柱是首選項(xiàng)，四柱不過的，一票否，以后每期都會(huì)有四柱要求。</p><p class="ql-block">2、要求以下四個(gè)體式先側(cè)面對(duì)鏡頭依次拍一遍，再轉(zhuǎn)正面（雙手朝前）對(duì)鏡頭依次拍一遍。</p><p class="ql-block">（1）下犬式（5個(gè)呼吸調(diào)整加深）</p><p class="ql-block">（2）騎馬式（5個(gè)呼吸調(diào)整加深）</p><p class="ql-block">（3）門閂式（5個(gè)呼吸調(diào)整加深）</p><p class="ql-block">（4）弓式（5個(gè)呼吸調(diào)整加深）</p><p class="ql-block">ps:請(qǐng)按（1）（2）（3）（4）順序依次完成體式，中間可自行安排過渡體式，合理安排好視頻時(shí)長，祝小伙伴們順利通過考核……</p> <p class="ql-block">四柱的腿，分開與髖同寬，沒有問題。</p> <p class="ql-block">四柱從斜板式開始，</p><p class="ql-block">身體從頭到腳一條直線，</p><p class="ql-block">不要踏腰翹臀，</p><p class="ql-block">收緊核心部位，</p><p class="ql-block">保持身體斜板的姿勢(shì)不變，</p><p class="ql-block">慢慢的屈手肘向下，</p><p class="ql-block">大小臂成90度，</p><p class="ql-block">大臂夾胸腔與地面平行，進(jìn)入到四柱式。</p><p class="ql-block">開始從板式開始，</p><p class="ql-block">別把板式準(zhǔn)備剪掉了。</p> <p class="ql-block">肩胛骨外展，肘關(guān)節(jié)屈曲，髖關(guān)節(jié)中立伸直并內(nèi)收，脊柱中立伸直。</p><p class="ql-block">可以用瑜伽磚來感受一下身體的位置。</p> <p class="ql-block">其實(shí)大臂可以稍微高于小臂的，但升級(jí)要求大臂與小臂垂直，那要升級(jí)的姐妹也得按照要求去做了。</p> <p class="ql-block">上面這樣大臂不是完全與小臂垂直是可以的。</p> <p class="ql-block">有幾個(gè)點(diǎn)注意一下： 斜板進(jìn)入時(shí)， 腳跟向后一些，有力登住地面，這樣下去以后，身體有個(gè)往前的動(dòng)作，小臂與大臂垂直時(shí)， 還可以保證交與地面是垂直的。</p> <p class="ql-block">看看上面的斜板，腳跟是向后的。</p> <p class="ql-block">四柱除了身體保持直線，腳與地面垂直，收核心，卷尾骨，還有一點(diǎn)就是雙手可以大大張開，減少手腕壓力， 然后雙肘盡量夾向身體。</p> <p class="ql-block">上面的視頻是從嬰兒式進(jìn)入，除了斜板，也可以考慮從嬰兒式進(jìn)入。</p> <p class="ql-block">四柱</p> <p class="ql-block">四柱考核點(diǎn)：</p><p class="ql-block">１） 大小臂是否垂直； 小臂是否與地面垂直</p><p class="ql-block">２） 身體是否是一條直線， 是否注意了收核心，卷尾骨</p><p class="ql-block">３） 腳是否和地面垂直</p><p class="ql-block">４） 雙肘是否夾向身體</p><p class="ql-block">５） 頸部是否與肩背在一條線上（不要低頭）</p><p class="ql-block">６） 肩胛骨是否有向內(nèi)（脊柱的方向）夾緊</p><p class="ql-block">７） 保持呼吸２０秒</p> <p class="ql-block">升級(jí)視頻一般會(huì)給打分，錄取率在５０％左右，并不要求完美，得分高一些的同學(xué)會(huì)晉級(jí)。所以知道考核點(diǎn)在哪兒，盡量往那個(gè)方向做就好，但前提是不要傷到自己，不要太強(qiáng)求，相信就像@副助教-蔚-CA?說的， it will come to you. 平時(shí)練習(xí)時(shí)，多注意一下力的走向，但不需要做到完美，以安全健康和享受自己為主。</p> <p class="ql-block">跨到兩手之間，騎馬式的距離才夠。</p> <p class="ql-block">下犬，后側(cè)大腿上提，背部拉長，坐骨找天空，大臂外旋，手肘放松，五指分開，第二三手指指向正前方。虎口壓實(shí)地板</p><p class="ql-block">四柱之后接下犬，最好不要整個(gè)人趴下去了，咬牙也要堅(jiān)持，膝蓋輕落。推回到下犬。</p> <p class="ql-block">單腿下犬做不好不要做，直接提膝找胸前跨。</p><p class="ql-block">平時(shí)練的前跨第一步，拱背收核心，提膝找胸，后側(cè)大腿上提蹬直，臀推高。</p> <p class="ql-block">下犬的考核點(diǎn)：</p><p class="ql-block">1） 側(cè)面看時(shí)，手肘不要超伸，不要壓肘， 不要拱背， 手臂在脊背的延長線上， 臀部盡量朝向天空，除了看上圖的直線，也看一下箭頭（力的走向）</p><p class="ql-block">2） 正面看的考核點(diǎn)： 五指張開，第二和第三指的中間朝向正前方，雙手雙腳與肩同寬， 大臂外旋，小臂內(nèi)旋（可以看到雙肩和頸部是放松的），正面看雙髖應(yīng)該在同一個(gè)平面上。</p> <p class="ql-block">下犬的腳，分開于髖同寬。</p> <p class="ql-block">騎馬式有很多變體，大家可以以@3組副組長-天使?的動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)（10分體式，厲害）</p> <p class="ql-block">@團(tuán)建6期4組28-慧?[擁抱][玫瑰]很棒哦，圖四髖中正，右髖再推，左右手要一致，肩肘后夾的力不均8.9分[拳頭]</p> <p class="ql-block">騎馬式，手放下去，沉髖，胸腔延展上提，加深體式。關(guān)注膝蓋不能內(nèi)扣。膝蓋在腳踝的正上方，不能超伸。</p><p class="ql-block">這個(gè)騎馬式，需要足夠的距離，才能沉髖。也就是說，前跨，要努力跨到兩手之間。</p> <p class="ql-block">正面，兩手不平，說明用力不平衡。</p> <p class="ql-block">正面的騎馬式，關(guān)注膝蓋不要內(nèi)扣。</p> <p class="ql-block">門閂式，準(zhǔn)備時(shí)，髖就是再的。特別是伸直腿的髖往前推。</p><p class="ql-block">伸直腿的髖往前推，展開。</p> <p class="ql-block">門閂式，這個(gè)是側(cè)面，別做反了，關(guān)注呼吸，逐漸深入，髖不要往后掉。后背，髖，大腿，在同一平面，最好上方的手臂也和身體在同一平面。我這個(gè)手臂往后飛了。</p><p class="ql-block">不是手不能動(dòng)，隨著呼吸，加深是可以的。</p><p class="ql-block">門閂式，手去摸小腿，伸展的是側(cè)腰，也要關(guān)注兩臀的高度。不能歪著臀去照顧手</p> <p class="ql-block">弓式考核要點(diǎn)：</p><p class="ql-block">1） 手盡量往下一點(diǎn)靠近腳踝的位置，不要拉腳尖或者腳背，這樣更容易形成對(duì)抗的力</p><p class="ql-block">2） 雙腿不要分得太開，一般雙肩與雙腳是平行的</p><p class="ql-block">3） 雙肩后繞， 挺胸的力量把身體向前向上延展，雙腳向后延展，形成對(duì)抗的力</p><p class="ql-block">4） 放松低腰背部和上背部。同時(shí)，將尾骨往地板的方向推，幫助保護(hù)下方的背部</p><p class="ql-block">5） 一般考核也會(huì)看雙手和雙腳是否在一個(gè)平面上（一般人左右力量不均衡，會(huì)造成兩邊高低不一樣）</p> <p class="ql-block">弓式的雙腳也可以并攏的。</p><p class="ql-block">從里面抓，可以更好地形成力的對(duì)抗，但如果從外面抓也可以找到力的對(duì)抗點(diǎn)的話，弓式可以做得更深入。</p> <p class="ql-block">勾腳，腳板蹬向天空，還可以再提高。</p><p class="ql-block">髖去推地的感覺。</p><p class="ql-block">腳板放平，才好看啊。</p> <p class="ql-block">弓式，腳板蹬向天空，能加深一點(diǎn)</p> <p class="ql-block">學(xué)渣也試試</p> <p class="ql-block">班班東方云言點(diǎn)評(píng)</p> <p class="ql-block">以團(tuán)建的要求，來要求你們，下巴還可以再瘦一點(diǎn)，眼睛平視地面，頭有一股往前頂?shù)牧Γ_后跟有一股往后拉的力，形成對(duì)抗</p> <p class="ql-block">漂亮，但手不要放在膝蓋上，略微再下來一點(diǎn)，放在小腿的位置</p> <p class="ql-block">下犬，背部延展不夠</p> <p class="ql-block">@1H126+Linda??+1組組長???你的最大問題還是前跨，這個(gè)還要好好再練練</p><p class="ql-block">對(duì)于第二期的她來說已經(jīng)很好了[強(qiáng)][呲牙]</p> <p class="ql-block">朱姐點(diǎn)評(píng)：</p><p class="ql-block">今天的四柱，沒有那天做的好。下犬的覺知還沒找到。騎馬式的髖太高，還需要多磨練兩期，不要著急喔[憨笑]</p> <p class="ql-block">前跨搬腳，肯定不行[憨笑]</p>
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