爬行類運(yùn)動(dòng) 小貓爬<div><br></div> 蛇形爬 蟾蜍爬 熊貓爬 螃蟹走 毛毛蟲爬 左右跳 青蛙跳 前滾翻 雙人滾翻 體能類運(yùn)動(dòng) ★抱膝走（可原地交替做）<br>練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時(shí)提高動(dòng)態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。<br>準(zhǔn)備姿勢：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動(dòng)作保持約1-2秒，次數(shù)組數(shù)，10步\1組，小學(xué)1-2組， ★行進(jìn)間走（股四頭肌伸展）<br>練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。<br>準(zhǔn)備姿勢 : 自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴(kuò)胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動(dòng)作，動(dòng)作保持約2秒,然后換另一側(cè)。<br>次數(shù)組數(shù)：10步\1組，小學(xué)1-2組 ★坐姿交替收腿<br><br>動(dòng)作要領(lǐng)：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時(shí)膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動(dòng)軀干，雙腿始終懸空。<br><br>次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，小學(xué)1-2組， ★平板單腿支撐<br><br>動(dòng)作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。<br><br>次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，小學(xué)1-2組， ★支撐側(cè)提膝<br><br>動(dòng)作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。<br><br>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。 有氧類運(yùn)動(dòng) <br><br>★跳短繩<br><br>活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。<br><br>選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動(dòng)，小學(xué)一年級(jí)練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級(jí)練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至六年級(jí)練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩 ★臺(tái)階練習(xí)<br><br>活動(dòng)說明：活動(dòng)以發(fā)展有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。<br><br>選擇家中空曠地方開展活動(dòng)，男臺(tái)階高度為40cm，女臺(tái)階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺(tái)階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。<br><br>練習(xí)時(shí)可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個(gè)家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習(xí)時(shí)左右腿輪換做，每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。 柔韌類拉伸 <br>次數(shù)組數(shù)：動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。 運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長期的鍛煉過程<br><br>在量力而行的同時(shí)<br><br>也要制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃<br><br>希望家長們能陪著孩子動(dòng)起來<br><br>健健康康的度過每一天<br><br>
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