【疫情防控】居家學(xué)習(xí)“快樂居家智慧錦囊”來啦！濮陽縣第二實驗小學(xué)

葉麗明

尊敬的家長朋友、親愛的同學(xué)們： 疫情再次打亂了正常的學(xué)習(xí)生活，我們在勞動節(jié)假期后又開啟了居家線上學(xué)習(xí)模式。居家是為了快速阻斷疫情傳播鏈，更好地保障我們的身體健康與生命安全。我們齊心協(xié)力，每個人都在用自己力所能及的方式積極抗擊疫情，相信疫情很快就會過去。 為了更好地幫助同學(xué)們保持良好的情緒狀態(tài)，提高線上學(xué)習(xí)的效率，學(xué)校為大家準(zhǔn)備了“護(hù)心錦囊”，希望大家能掌握一些心理調(diào)適的方法與技巧，共筑心靈防線，順利度過疫情的挑戰(zhàn)。 學(xué)生篇 一、作息規(guī)律，保持健康生活方式 保持健康睡眠節(jié)律，早睡早起。建議同學(xué)們按照學(xué)校作息時間來自主制定合理的居家學(xué)習(xí)作息表，并主動請家長監(jiān)督執(zhí)行，當(dāng)自己完成了階段性目標(biāo)，可以給予自己適當(dāng)?shù)莫剟?，鼓勵自己?lt;/p> 健康飲食，提高免疫力。在疫情防控期間，同學(xué)們要多食用一些魚、肉、蛋、奶、堅果和豆類等，多吃一些新鮮的蔬菜和水果，每天應(yīng)喝不少于1500毫升的水。還要做到不偏食，每餐盡量能夠葷素搭配，不要以零食代替正常飯菜。 二、堅持運動，提高身體素質(zhì) 每天堅持1小時左右的運動鍛煉，積極探索適合自己的鍛煉方式，如廣播體操、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等。鍛煉身體既是舒緩現(xiàn)階段緊張、焦慮情緒的需要，也是重建秩序感的需要，制定鍛煉難度適中、簡單、方便和可行的鍛煉計劃。做做眼保健操，舒緩眼疲勞；做做廣播體操，松散筋骨；做做頸椎操，緩解頸椎疼、脖子僵硬。 　三、放松心情，保持情緒穩(wěn)定。 在疫情壓力下，同學(xué)們可能會出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒和煩躁等各種不良情緒，這是人面對應(yīng)激事件的正常心理反應(yīng)，同學(xué)們不必過于敏感和緊張，也無須否定自己的感受，積極理解和接納負(fù)面情緒的存在，可以通過以下簡單的緩解情緒的方法來維護(hù)情緒穩(wěn)定：1.深呼吸放松法 吸氣：深深地、慢慢地大吸一口氣，直到吸不進(jìn)去，屏住。 呼氣：慢慢地、輕輕地呼出來。重復(fù)上面的步驟3～5次。2.軀體肌肉放松法 選擇仰面躺在床上或者舒服地坐在沙發(fā)上。握緊你的雙拳，握緊、再握緊；慢慢放松、再放松，完全放松。 抱緊你的雙臂，抱緊、再抱緊；慢慢放松、再放松，完全放松。 雙腿伸直，繃緊你的腳弓，繃緊、再繃緊；慢慢放松，再放松、完全放松。3.想象放松法 想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，如大海邊、森林、鄉(xiāng)間小路等自然景觀。漸進(jìn)式地按順序感受身體的放松，從頭、頸、身、上肢到下肢、臀部，每個部位先緊張后放松，過程中保持心情愉悅，也可以聽一些舒緩的或自己喜歡的音樂。 四、制定學(xué)習(xí)計劃，提高學(xué)習(xí)效率。 認(rèn)真參加線上課程學(xué)習(xí)，保持學(xué)習(xí)環(huán)境的整潔，積極向老師同學(xué)求教，學(xué)會充分利用各種網(wǎng)絡(luò)資源提高學(xué)習(xí)效率。同學(xué)們可以根據(jù)每天的課程安排給自己制定不同的鬧鐘，模擬出上下課鈴的感覺；對于部分同學(xué)表示在家穿著便服、睡衣，上課難以進(jìn)入狀態(tài)，也可以嘗試穿上校服，盡量還原在校狀態(tài)；同時，學(xué)習(xí)過程中身邊盡量只擺放學(xué)習(xí)所需要的資料、文具以及紙巾等生活必需品，手機(jī)、課外書等容易引起分心的物品，應(yīng)該放到不易拿取的地方；也可以適當(dāng)給自己制定每天的學(xué)習(xí)計劃表，以完成學(xué)習(xí)任務(wù)為目標(biāo)，不要以完成學(xué)習(xí)時間為目標(biāo)，每完成一項就打一個勾，形成自我暗示、自我鼓勵的作用。 五、尋求人際支持，多與長輩溝通。 同學(xué)們可以借助居家防疫這一時機(jī)，多與父母溝通交流，通過恰當(dāng)?shù)姆绞皆鲞M(jìn)與父母的感情。父母長輩或者老師都能夠給予我們最大的安全感和心理支持，及時向他們傾訴你的感受和想法，有利于緩解不良情緒。同時，當(dāng)我們居家學(xué)習(xí)時，難免會與父母因為寫作業(yè)、看電視、玩游戲等問題產(chǎn)生矛盾，學(xué)著換位思考，體諒父母，并與他們進(jìn)行有效溝通。 六、豐富生活體驗，提高勞動技能。 居家期間，主動做一些力所能及的家務(wù)勞動，如打掃衛(wèi)生、整理房間、洗衣做飯等，提高自己的生活自理能力和勞動技能，幫助家長減輕負(fù)擔(dān)。 同時，同學(xué)們可列出平日里一直想做但沒時間做的事情，比如烹飪、學(xué)樂器、繪畫、閱讀、養(yǎng)植物等，制成“愿望清單”，按照優(yōu)先級勾選出在家就可以實現(xiàn)的愿望，培養(yǎng)健康的興趣愛好?？梢园凑占议L和老師的推薦，選擇適合自己的課外讀物、視頻資源、電視節(jié)目等，利用網(wǎng)絡(luò)平臺在知識海洋中暢游，讓居家學(xué)習(xí)生活成為儲藏知識的好時光。 家長篇 一、溫情陪伴，營造溫馨家庭環(huán)境。 家長盡可能營造溫馨舒適的生活和學(xué)習(xí)環(huán)境，減少不必要的干擾，確保孩子在家身心放松，按時學(xué)習(xí)和睡眠，養(yǎng)成良好習(xí)慣。部分家長對子女嚴(yán)格要求，在日常監(jiān)督孩子的學(xué)習(xí)和生活過程中難免會喜歡嘮叨幾句，從而導(dǎo)致親子矛盾沖突。對于部分正值青春期的孩子，行為和情緒較容易沖動，這時候家長應(yīng)該保持冷靜，切忌在有情緒的環(huán)境中與孩子講道理，可以每周開展一次家庭會議，在心平和氣下與子女形成有效的溝通，平時注意找到彼此的交集，多采用安撫與照顧、表揚和贊美的方式，而并非一味地批評，從而形成平等、友好的溝通氛圍。 二、正常作息，幫助孩子適應(yīng)網(wǎng)課。 疫情的不期而至可能會打亂原本的工作和生活計劃，要根據(jù)形勢的發(fā)展及時調(diào)整計劃，維持有規(guī)律的生活作息。尤其是對兒童而言，穩(wěn)定規(guī)律的生活有助于維護(hù)孩子的安全感、充實感。家長可以幫助孩子制定每天的生活和學(xué)習(xí)計劃，確定適合孩子的目標(biāo)，除了完成學(xué)校要求的學(xué)習(xí)課時外，課外時間可以引導(dǎo)孩子通過網(wǎng)絡(luò)觀看科教片、紀(jì)錄片等有益的短片，避免孩子把時間用在玩游戲上，同時適當(dāng)安排一些親子家務(wù)勞動，適當(dāng)做一些體育運動，培養(yǎng)孩子的勞動能力和良好習(xí)慣。 三、約法三章，培養(yǎng)孩子自律觀念。 線上學(xué)習(xí)使得孩子接觸電子產(chǎn)品的頻率大大增加，有可能沉迷網(wǎng)絡(luò)，或者偷偷玩游戲。父母需引導(dǎo)孩子明確學(xué)習(xí)與娛樂的界限，共同約定學(xué)習(xí)和娛樂的時間劃分和安排，并約法三章：嚴(yán)格遵守規(guī)定，在規(guī)定時間內(nèi)使用電子產(chǎn)品，在網(wǎng)課期間，不做與學(xué)習(xí)無關(guān)的事情。此外還需要跟孩子明確如果沒有遵守約定，需要付出相應(yīng)的代價等。 四、鼓勵支持，增強(qiáng)孩子自我效能感。 父母作為孩子的重要他人，對于孩子的鼓勵、關(guān)心以及支持能大大增強(qiáng)孩子的自我效能感。網(wǎng)課期間，父母與孩子相處的時間大大增加，可利用這段時間，細(xì)心發(fā)現(xiàn)孩子的成長和進(jìn)步，發(fā)現(xiàn)孩子的閃光點。多一些鼓勵可以激發(fā)孩子學(xué)習(xí)的熱情，從容面對遇到的困難。 五、豐富生活，創(chuàng)造親子美好時光。 相處的時間增加，正是增進(jìn)親子關(guān)系的好機(jī)會。父母可以與孩子一起閱讀、一起做飯、一起游戲、一起鍛煉……加強(qiáng)親子溝通，創(chuàng)造更多美好的時光，這能幫助孩子轉(zhuǎn)移焦慮情緒，獲得更多愛與溫暖的體驗。