動(dòng)作

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俯身 I 字伸展 步驟：微微屈膝，軀干前傾，腰背挺直，雙手垂直于地面，拇指向前，雙手沿軀干做前平舉，至手臂與軀干成同一直線后稍作停留，然后還原，動(dòng)作全程不要聳肩。 呼吸：抬手時(shí)呼氣，還原吸氣 動(dòng)作感覺(jué)：背部有酸脹感彈力帶前平舉 步驟：身體直立，彈力帶踩在雙腳下，雙手握緊彈力帶，拳心朝內(nèi)，肩關(guān)節(jié)固定，上舉至水平，身體不能晃動(dòng)，下放時(shí)肩膀始終保持下壓。 呼吸：吸氣手臂下放，呼氣手臂上舉 動(dòng)作感覺(jué)：肩前側(cè)有酸脹感 上斜俯臥撐 要點(diǎn)： 1.雙手撐于半米左右高度的凳子上，間距比肩略寬，身體繃成一條直線，腰背挺直 2.屈臂俯身至胸部貼緊凳子邊緣，然后伸臂起身還原 3.如果無(wú)法完成動(dòng)作可以將雙手撐于更高的物體如桌子上 4.注意所撐物體的穩(wěn)定性，在動(dòng)作過(guò)程中所撐物體不能發(fā)生移動(dòng) 呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣 動(dòng)作感覺(jué)： 1.推起時(shí)，胸部下側(cè)有強(qiáng)收縮擠壓感 2.推起時(shí)，上臂內(nèi)夾，上臂后側(cè)輔助發(fā)力只有輕微收縮感 3.下放到最低點(diǎn)時(shí)，胸部和肩部均有輕微牽拉感俯身 T 字伸展 步驟：屈膝俯身，身體與地面呈30°至45°角，屈肘，雙手握拳，大拇指朝外，發(fā)力將手臂展至水平，大拇指朝上，略作停頓后回到起始位置，動(dòng)作全程手肘不彎曲，手臂不發(fā)生旋轉(zhuǎn)。 呼吸：發(fā)力呼氣，吸氣還原 動(dòng)作感覺(jué)：發(fā)力時(shí)，中背部有明顯擠壓感坐姿肩外旋 步驟：坐在椅子上，沉肩，屈臂，大拇指指向身體外側(cè)；然后手臂向身體兩側(cè)打開，打開的過(guò)程中主動(dòng)挺胸（后縮肩骨），夾緊大臂，肩部向后展開；在動(dòng)作頂部略作停頓，感受腋下和背部的擠壓感。 呼吸：打開時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣 動(dòng)作感覺(jué)：肩部與腋下連接的地方和背部有明顯的擠壓收縮感支撐平移 步驟：俯撐在瑜伽墊上，雙腳并攏，左手和右腳同時(shí)向右側(cè)平移，然后回到起始位置，做另一側(cè)的平移；雙手雙腳交替進(jìn)行 身體保持穩(wěn)定，肩部、腰腹部全程收緊，動(dòng)作越流暢越好。 呼吸：全程保持均勻呼吸 動(dòng)作感覺(jué)：整個(gè)腹部及核心全程保持緊繃直臂平板支撐 要點(diǎn)：雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，雙腳分開可以降低難度，當(dāng)肩支撐不住或腰部開始發(fā)力時(shí)即可停止。 呼吸：自然呼吸 動(dòng)作感覺(jué)：腹部始終有緊繃感<div>常見錯(cuò)誤： 錯(cuò)誤：核心肌群力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致塌腰、劇烈晃動(dòng) 解決：核心肌群力竭后即可休息，不必硬撐 </div> 小燕飛 步驟：俯臥在瑜伽墊上，雙臂用力向腳的方向伸，雙肩向后夾緊、膝蓋離地，頭、頸保持自然姿態(tài)，不要仰頭 呼吸：抬起時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣 動(dòng)作感覺(jué)：抬起時(shí)下背部和臀部有一定擠壓感<div>常見錯(cuò)誤： 錯(cuò)誤：腰椎疼痛 解決：腹部完全貼地，用胸部下沿的肋骨支撐身體，收緊臀部 </div> 俯臥挺身 要點(diǎn)：趴在瑜伽墊上，雙手扶耳，向上挺身至最高點(diǎn)，略作停頓，回到起始狀態(tài) 呼吸：挺身時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣 動(dòng)作感覺(jué)：挺身時(shí)，感受脊椎兩側(cè)肌肉收緊<div>常見錯(cuò)誤： 錯(cuò)誤：俯身時(shí)身體完全放松 解決：軀干始終保持緊張 </div> 彈力帶 X 行走 步驟：雙腳分開，屈膝微俯身，腰背保持平直；雙腳踩住彈力帶中部，雙手握住彈力帶兩端并交叉，雙腳交替向左右兩側(cè)邁步行走，步幅不宜過(guò)大，感受臀部外側(cè)的發(fā)力 呼吸：主動(dòng)腿發(fā)力邁步時(shí)呼氣，從動(dòng)腿上步時(shí)吸氣 動(dòng)作感覺(jué)：臀部外側(cè)有收縮緊繃感<div>常見錯(cuò)誤： 錯(cuò)誤：上半身沒(méi)有跟雙腿保持一致運(yùn)動(dòng) 解決：收緊腰腹核心，全身協(xié)動(dòng) </div> 臀橋 步驟：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地，發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空 呼吸：臀部抬起時(shí)呼氣，臀部下落吸氣 動(dòng)作感覺(jué)：感受臀部慢慢離開瑜伽墊，到頂部后，臀部有強(qiáng)烈的收縮擠壓感<div>常見錯(cuò)誤： 錯(cuò)誤：過(guò)度挺腰，導(dǎo)致腰部發(fā)力感覺(jué)明顯 解決：臀部抬起時(shí)，控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面 </div> 行進(jìn)勾腿跳 步驟：背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置，保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿向前，并用腳跟觸碰雙手 呼吸：自然呼吸<div>動(dòng)作感覺(jué)：動(dòng)作輕盈有彈性，身體不僵硬 常見錯(cuò)誤： 錯(cuò)誤：為了向前行進(jìn)忽略動(dòng)作幅度 解決：減小向前進(jìn)的幅度，自我提示，每次向后踢時(shí)腳后跟都要碰到手掌</div> 開合跳 要點(diǎn)：收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動(dòng)身體的跳躍，雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭 呼吸：手臂上抬時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣 動(dòng)作感覺(jué)：腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性 常見錯(cuò)誤： 錯(cuò)誤：動(dòng)作太慢，導(dǎo)致腰腹松散 解決：加快動(dòng)作速度

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動(dòng)作

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