操練起來~

ian

<h1>要想訓(xùn)練沒煩惱，準(zhǔn)備活動要做好~~</h1> <h1>側(cè)向開合 30次</h1> 步驟：收緊腰腹，手臂伸直，身體橫向移動同時，雙腳、雙手交替開合。 呼吸：手臂上抬時吸氣，下落時呼氣 動作感覺：腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性 常見錯誤： 錯誤：動作太慢，導(dǎo)致腰腹松散 解決：加快動作速度 <h1>原地擺臂快跑 5分鐘</h1> 步驟：上身微微前傾一些，雙手握拳做擺動擺臂，速度越快越好，擺臂的同時快速交替抬腿，像沖刺跑一樣，軀干盡量保持穩(wěn)定。 呼吸：自然呼吸 動作感覺：肩部、胸部、背部有舒展開的感覺，呼吸緊湊 常見錯誤： 錯誤：腳落地聲音太大，腳落地沒有控制 解決：落地聲音再輕一些，減少對下肢關(guān)節(jié)的沖擊 <h1>下面開始訓(xùn)練吧，3 2 1 Go~</h1> <h1>高抬腿單側(cè)腿40次 X 6組</h1> 步驟：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，保持最快速度 呼吸：自然呼吸 動作感覺：速度越快，心跳越快，呼吸越急促 常見錯誤： 錯誤：重心后仰 解決：減小抬腿的幅度，保持身體穩(wěn)定 <h1>觸腿兩頭起 20次 X 6組</h1> 要點：躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腹肌發(fā)力起身，起身時腿與上身同時抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)，下放時保持全身緊張，不能一下子放松 呼吸：起身的瞬間腹肌突然繃緊收縮，腰部始終放松，不應(yīng)有緊繃感 動作感覺：手腳下落時，腹部出現(xiàn)緊繃感，幅度越大緊繃越強 <h1>開合跳 40次 X 6組</h1> 要點：收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍，雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭 呼吸：手臂上抬時吸氣，下落時呼氣 動作感覺：腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性 <h1>俯臥撐 20次 X 6組</h1> 要點：俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距比肩略寬，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原 呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣 動作感覺：胸部、肩前部和大臂后側(cè)有酸脹感 <h1>勾腿跳單側(cè)腿30次 X 6組</h1> 要點：背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置，保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手 呼吸：自然呼吸 動作感覺：動作輕盈有彈性，身體不僵硬 常見錯誤： 錯誤：動作幅度過小 解決：自我提示，每次動作都要讓腳后跟接觸手掌 <h1>支撐平移 20次 X 6組</h1> 步驟：俯撐在瑜伽墊上，雙腳并攏，左手和右腳同時向右側(cè)平移，然后回到起始位置，做另一側(cè)的平移；雙手雙腳交替進行，身體保持穩(wěn)定，肩部、腰腹部全程收緊。 呼吸：全程保持均勻呼吸 動作感覺：整個腹部及核心全程保持緊繃 <h1>前后交叉小跳 1分鐘 X 5組</h1> 步驟：雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂，跳起時用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動身體，動作盡可能輕松流暢 呼吸：全程保持均勻呼吸 動作感覺：四肢關(guān)節(jié)放松，用腰腹收縮發(fā)力輕輕轉(zhuǎn)動身體 常見錯誤： 錯誤：手臂、雙腿主動發(fā)力 解決：減小動作的幅度，放松四肢 <h1>支撐收腹跳 20次 X6組</h1> 步驟：俯撐在瑜伽墊上，腹部發(fā)力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部，然后立即后撤跳回起始位置，動作中始終繃緊腰腹 呼吸：向前跳時呼氣，后撤跳時吸氣 動作感覺：腹部有收縮發(fā)力感 <h1>恭喜你，完成訓(xùn)練！ 每天的拉伸是必不可少的喔~~ 那么，開始吧！</h1> <h1>腹部拉伸 2分鐘</h1> 步驟：俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部，挺胸 呼吸：全程保持均勻呼吸 動作感覺：整個腹部有牽拉感 <h1>臀部動態(tài)拉伸單側(cè)腿20次</h1> 步驟：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時踮起腳尖 呼吸：抬腿時吸氣，還原時呼氣 動作感覺：抬腿時，臀部有一定的牽拉感 <h1>嬰兒式 2分鐘</h1> 步驟：跪姿于墊上，雙膝分開與髖同寬，膝關(guān)節(jié)位于髖部正下方，足背貼于墊子，雙手分開與肩同寬撐于墊上，保持脊柱和骨盆的中立，沉肩，將臀部向后坐在腳后跟上，雙手向前延伸，額頭貼地 呼吸：自然呼吸 動作感覺：下腰背部放松 常見錯誤： 錯誤：雙手向前伸直時肩部不適 解決：將雙手伸向腳跟方向，掌心向上

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