準(zhǔn)備我自己，相信我能行 ------如何化解考試焦慮

苦丁茶

導(dǎo)語 初中生，正處于青春期。青春是美好的，但青春期又是人生最敏感、最不安寧的時期。面對中考，他們充滿著期望與歡欣，然而，當(dāng)這個機(jī)會真正來臨之時，他們又感到煩悶與不安，緊張、焦慮就像一層難以驅(qū)散的陰影纏繞著他們的身心，困擾著他們的考前學(xué)習(xí)。那么，如何化解考試焦慮，就成為一個十分迫切的話題。 　　2022年注定與眾不同，我們的國家經(jīng)受住了嚴(yán)峻考驗(yàn)，我們每個人也接受了一次生命的教育。 面對疫情大考，中國交出了滿意的答卷。那么，面對即將到來的中考，作為考生，我們怎樣才能交出滿意的答卷呢？今天，我想和大家交流的話題是：《準(zhǔn)備我自己，相信我能行》，希望能給大家一些啟發(fā)和幫助。一、要正確看待考試焦慮 什么是考試焦慮呢？考試焦慮是一種情緒反應(yīng)，主要以情緒緊張、擔(dān)憂，甚至是恐懼為表現(xiàn)特征。 客觀地說，焦慮并非全是壞事，它是我們面臨重要的、緊迫的事情時出現(xiàn)的一種自然反應(yīng)，這種反應(yīng)具有“預(yù)警”和“發(fā)動”作用，它能夠引起焦慮者思想上足夠的重視：此事事關(guān)重大，不可掉以輕心！ 事實(shí)上，人們的學(xué)習(xí)、工作都需要處于一定程度上的緊張狀態(tài)，如果沒有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動，任何成功和進(jìn)取都是不可能的。 試想，中考日期一天天逼近，而你還是無動于衷、毫不在意，你又怎能為之拼搏呢？那豈不是要壞了大事！因此，心理學(xué)家認(rèn)為，適當(dāng)?shù)慕箲]將有助于促進(jìn)考生積極迎考并取得較好的成績當(dāng)然，凡事要有個度，沒有不行，過度也不行，焦慮過度不僅會影響學(xué)習(xí)與考試成績，而且也會損害人的心理健康。這種危害具體表現(xiàn)在：1、降低考生的自我評價與自信心。2、導(dǎo)致注意力分散、思維僵滯、回憶受阻。3、造成諸多不適的生理反應(yīng)，如心跳、呼吸加快、手足出汗、頭暈?zāi)X脹、入睡困難等等 由此可見，焦慮有功亦有過，焦慮的程度不同，對考生考試影響作用的性質(zhì)便不一樣。二、要掌握有效的復(fù)習(xí)方略 學(xué)習(xí)的成功不僅要靠能力和勤奮，也要靠有效的學(xué)習(xí)方法 很多同學(xué)考試成績不佳，主要原因是他們沒有掌握科學(xué)有效的學(xué)習(xí)方法，在學(xué)習(xí)中只注重了“學(xué)會”，忽視了“會學(xué)”。 因?yàn)椴粫?fù)習(xí)，導(dǎo)致考前十分迷茫，心慌意亂，心浮氣躁，收效甚微。今天，我給大家介紹一種“四步復(fù)習(xí)法”，能讓你做到“手中有糧，心中不慌”。第一步：通讀，進(jìn)行系統(tǒng)復(fù)習(xí)。 以查缺補(bǔ)漏為中心，查出問題隨時解決，徹底掃除知識結(jié)構(gòu)中理解上的障礙，切實(shí)融會貫通。 具體操作是：一想二看三記四練。一想：對照課本目錄，想一想還有哪些知識不懂或者沒有完全掌握，二看：翻開課本，把不太清楚的部分再認(rèn)真閱讀一遍，三記：針對薄弱環(huán)節(jié)，強(qiáng)化記憶知識點(diǎn)，四練：精選適當(dāng)習(xí)題，進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到舉一反三的目的。這一步至關(guān)重要，做好了可以增強(qiáng)自信心。第二步：精讀，進(jìn)行重點(diǎn)復(fù)習(xí)。 對每一知識結(jié)構(gòu)及知識點(diǎn)中的重點(diǎn)，深刻理解，突破難點(diǎn)，把握知識結(jié)構(gòu)內(nèi)部之間的聯(lián)系，做到視聽能認(rèn)知，思考能理解，口述能表達(dá)，書寫能解答。 使知識進(jìn)一步達(dá)到完整化、有序化、自控化、實(shí)用化。建議同學(xué)們要經(jīng)常與老師交流，請各科老師點(diǎn)撥重點(diǎn)。第三步：演練，進(jìn)行解題復(fù)習(xí)。 用分而治之的解題戰(zhàn)略，將命題分為會解和不會解兩類，對后者主攻基礎(chǔ)知識，回到課本中查缺補(bǔ)漏，還清知識欠債；對前者，主攻基本技能，用回憶方法檢驗(yàn)解題精度和速度，防止會的題丟分。 建議同學(xué)們采用“兩遍審題法”以及“口讀筆指眼觀腦想”八字審題要訣。練習(xí)一段時間，解題能力就會有所提升。第四步：回憶，進(jìn)行檢驗(yàn)復(fù)習(xí)。 用“嘗試回憶”記憶法把前三步復(fù)習(xí)過的內(nèi)容想出來，強(qiáng)化記憶，防止記憶印痕消退，回憶一旦出現(xiàn)障礙，迅速看書或者筆記，接續(xù)回憶線索。 考前最后十天，在回憶的基礎(chǔ)上自選兩套模擬題，嚴(yán)格按照考場要求進(jìn)行自考，鞏固記憶效果。這一步對保證復(fù)習(xí)效果、穩(wěn)定考試心態(tài)，十分重要。 四步復(fù)習(xí)方略，遵循把厚書“讀薄”的讀書原則，用過篩子的方法，經(jīng)過嚴(yán)格篩選課本內(nèi)容，力圖留下最需要復(fù)習(xí)的知識，這對指導(dǎo)梳理歸納知識點(diǎn)，掌握重點(diǎn)，突破難點(diǎn)，過好基礎(chǔ)關(guān)，提供了一條捷徑。 對于基礎(chǔ)薄弱的同學(xué)，特別有用，關(guān)鍵是堅(jiān)持下去，就一定能取得很大進(jìn)步。三、要科學(xué)化解考試焦慮 要想解除對考試的過分焦慮，關(guān)鍵取決于考生的自我控制與調(diào)節(jié)能力。因此，考生在應(yīng)試前掌握一些自我控制與調(diào)節(jié)的方法，考試焦慮就會減輕乃至消失。1、暗示法。 考試是考生實(shí)力的角逐，也是心理素質(zhì)的較量。大凡焦慮過重的考生，對考試成敗看得過重，自身壓力過大，常常伴有一些消極的自我暗示，導(dǎo)致自信心下降，注意力分散，最終影響學(xué)習(xí)效率。 所以要學(xué)會積極的自我暗示，加強(qiáng)自信心訓(xùn)練。因?yàn)榉e極的心理暗示，能使人充滿信心，心情舒暢，注意力集中，學(xué)習(xí)效率提升。要相信，只要自己努力了，成功的希望指日可待。 即使某次考試失利，也不要自卑，不要自責(zé)，可以把它看成是自己“這次”運(yùn)氣不佳，過去的事就讓它過去，相信以后會考好。 若是焦慮襲來，也要盡量使自己靜下心來，閉上眼睛，默默地回想自己以前某一次十分輕松而順利通過考試的情境，回想得越逼真越好、越有效。 然后在心中不斷告誡自己，這次考試我也一定會那樣輕松而順利地通過。要是在早上起床和晚上睡覺前也這樣默想和自我暗示一遍，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，考試焦慮便會明顯減輕。2、放松法。 當(dāng)平時出現(xiàn)過重焦慮時，可以暫時丟下學(xué)習(xí)，轉(zhuǎn)換一下“頻道”，做些輕松愉快的事情。比如，你不妨去聽聽音樂、散散步，或參加文體活動，或與人聊天，或從事一些其他活動，來愉悅、放松身心，盡快恢復(fù)疲勞，消除雜念。 若在考試時因焦慮而出現(xiàn)手腳發(fā)顫、思維混亂且無法控制時，則干脆停下筆來，做幾次深呼吸。其要領(lǐng)是，身體自由放松，深深地吸一口氣，體會空氣充滿你的肺部，然后再體會濁氣從鼻孔排出，要做到什么都不想，注意力集中在呼吸上。這樣經(jīng)過一兩分鐘左右，待情緒鎮(zhèn)定一些后，再繼續(xù)答題。實(shí)踐證明，花去這些時間，是完全值得的，有失也會有得。 因?yàn)榻箲]與放松是人的兩種精神狀態(tài)，它們不可能在精神領(lǐng)域中同時存在。當(dāng)你在放松的時候，你就不可能同時焦慮。3、認(rèn)知重建法。 認(rèn)知重建法強(qiáng)調(diào)，一個人的情緒障礙常常是受錯誤的、扭曲的認(rèn)知影響而產(chǎn)生；情緒障礙與其說是某個事件引起的，倒不如說是因?yàn)樽约旱恼J(rèn)知偏差產(chǎn)生的。例如，有的考生認(rèn)為：“別人都比我復(fù)習(xí)的好。”這絕不是事實(shí)，而是你在認(rèn)識上夸大了事實(shí)，除非你一點(diǎn)都沒復(fù)習(xí)。 只要你自己認(rèn)真復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，考試一定不會一塌糊涂。有的考生認(rèn)為：“考試真可怕，我害怕考試?！边@是真的嗎？不！自己平時已經(jīng)經(jīng)歷了許多次考試，可謂屢經(jīng)考場，并不是考試使你感到可怕，而是你在自己嚇唬自己，是你對考試結(jié)果感到恐怖，是在逃避考試，是以偏概全。 有的考生認(rèn)為：“若考試失敗，別人一定譏笑我?！蔽窗l(fā)生的事情，你怎能知道呢？這只是自己瞎猜疑，是預(yù)見的錯誤。 現(xiàn)在應(yīng)積極準(zhǔn)備考試，其他不要多想。如果仍有一些心理困惑，還可以向心理老師咨詢。四、準(zhǔn)備我自己，相信我能行 心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，很多學(xué)生得了一種心理疾病叫“茍教癥”，主要表現(xiàn)是感到信心不足，低人一等，十分自卑?？傆X得自己不如別人，從外表到內(nèi)心都有一種“我不如人”的自我感覺，做事缺乏勇氣，常常懷疑自己，放棄追求和努力，最終自暴自棄，一事無成。 而自信的學(xué)生恰好相反，他們堅(jiān)信“天生我輩必有才，天生我才必有用”，每個人都有巨大的潛能，他們經(jīng)?？隙ㄗ约?，對自己說“我能行”，面對困難，不放棄努力，最終柳暗花明，獲得成功。 其實(shí)成功不難，積極的心態(tài)是成功的關(guān)鍵。說自己行的人他一定能行，說自己不行的人，他一定不行。作為學(xué)生，一定要相信我能行，因?yàn)樵谶@個世界上你是獨(dú)一無二的，每個人都有自己的優(yōu)勢和存在的價值。 當(dāng)你感受到自身的價值時，就不會害怕落在他人之后，把自己當(dāng)作有價值的人去接納，你就會自信。考前兩個多月，時間說長不長，說短不短。要學(xué)會做情緒的主人，不要做情緒的奴隸！ 只要大家強(qiáng)化信心，優(yōu)化情緒，進(jìn)入狀態(tài)，充分發(fā)揮，仍然大有可為！ 希望大家切實(shí)做到五個調(diào)整：調(diào)整飲食，調(diào)整睡眠，調(diào)整運(yùn)動，調(diào)整方法，調(diào)整心態(tài)！以積極的心態(tài)，調(diào)整好復(fù)習(xí)節(jié)奏，統(tǒng)籌兼顧，精準(zhǔn)施策，圍繞重點(diǎn)，突破難點(diǎn)，狠抓基礎(chǔ)，并密切聯(lián)系當(dāng)前實(shí)際，相信同學(xué)們一定能超越自我，取得更大的進(jìn)步！ 最后，我送給同學(xué)們八句話：1、相信自己行，才會我能行。2、別人說我行，努力才能行。3、你在這點(diǎn)行，我在那點(diǎn)行。4、今天若不行，明天還能行。5、能正視不行，也是我能行。6、不但自己行，幫助別人也行。7、相互支持行，合作大家行。8、爭取全面行，創(chuàng)造才最行。