嘉積中學(xué)—“抗擊疫情，停課不停練！”讓我們鍛造強(qiáng)健的體魄，輔助我們完成課業(yè)學(xué)習(xí)。

蝸牛

按照教育部的指示，學(xué)校積極且努力做好“停課不停學(xué)”的工作，日常的體育鍛煉是增進(jìn)身體健康的重要手段，科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不僅是確保體育鍛煉取得實(shí)效，還是避免傷害的重要保障。有研究表明，適量的體育鍛煉有益于課業(yè)的學(xué)習(xí)。對(duì)此，根據(jù)有限的鍛煉環(huán)境，為各年級(jí)的學(xué)生設(shè)計(jì)了疫情期間的日常鍛煉表。 熱身要求 放慢速度，原地小步跑60秒，記得多多擺臂，可以嘗試不同的擺臂（知道什么叫大風(fēng)車(chē)么？轉(zhuǎn)呀轉(zhuǎn)的那種）；原地后踢腿30s；原地高抬腿30s。 跪姿俯臥撐（女生專(zhuān)屬）練習(xí)方法： 1、30秒計(jì)時(shí)，盡自身最大的能力去完成練習(xí)。 2、不計(jì)時(shí)，20～30個(gè)。 上斜式俯臥撐練習(xí)方法： 1、30秒計(jì)時(shí)，盡自身最大的能力去完成練習(xí)。 2、不計(jì)時(shí)，20～30個(gè)。 水平式俯臥撐練習(xí)方法： 1、30秒計(jì)時(shí)，盡自身最大的能力去完成練習(xí)。 2、不計(jì)時(shí)，15～30個(gè)。 下斜式俯臥撐練習(xí)要求警告：身體素質(zhì)嬌弱者，最好不要輕易嘗試這個(gè)動(dòng)作。若非要嘗試，請(qǐng)降低傾斜角度。 俯臥撐的練習(xí)要領(lǐng)1、必須保持身體完全筆直，從俯視圖看，身體呈“十”字形。2、雙手（和肩膀處于同一直線上）撐起來(lái)，雙腿略分開(kāi)（呈30度狀態(tài)就可以）。3、手臂稍微彎曲，降低身體，直到胸脯趨近于地面，然后回到初始狀態(tài)，重復(fù)就可以了。 水平式仰臥起坐練習(xí)要求：30秒計(jì)時(shí)，在保存動(dòng)作不變形的情況下，盡可能多練習(xí)幾次。 轉(zhuǎn)體仰臥起坐練習(xí)要求：30秒計(jì)時(shí)，在保存動(dòng)作不變形的情況下，盡可能多練習(xí)幾次。 練習(xí)提示：以腹肌發(fā)力，完成練習(xí)。轉(zhuǎn)體時(shí)，注意感受腹內(nèi)、外斜肌的發(fā)力。 動(dòng)態(tài)臀橋練習(xí)要求：30～50個(gè)。 靜態(tài)臀橋練習(xí)方法：軀干成一條直線后，保持靜止，時(shí)間為30s~60s 五角星跳（單、雙腳）練習(xí)方法：面對(duì)某一個(gè)固定物（如墻壁，注意調(diào)整你和墻壁的距離，不然你可能會(huì)親吻它，還可能磕著門(mén)牙），按照?qǐng)D片中的跳躍次序進(jìn)行練習(xí)。注：經(jīng)常崴腳的同學(xué)。在練習(xí)時(shí)，放慢練習(xí)速度，徐徐漸進(jìn)，不可操之過(guò)急（不然，很有可能會(huì)崴腳）。經(jīng)過(guò)這個(gè)練習(xí)，會(huì)加強(qiáng)你的踝關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶。練習(xí)要求：30s～60s計(jì)時(shí)，盡你所能。（容易崴腳的同學(xué)，可以只做前后左右的練習(xí)） 蹲跳 這個(gè)就比較簡(jiǎn)單了，值得注意的是，要前腳掌先落地，屈膝緩沖，避免給膝關(guān)節(jié)造成較大的損傷。 視頻裝不下啦！只能用圖片代替一下。交替分腿跳，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是跳起來(lái)?yè)Q腿，不同的是，每次落地后都要呈弓步。不能后腳跟落地，記得前腳掌落地，才能起到比較好的緩沖作用。 靜態(tài)平板支撐就這個(gè)姿勢(shì)，靜靜的看著芝士奶茶。嗯，保持多久？練習(xí)要求：計(jì)時(shí)，保持30s~60s。精神小伙，不要太貪，你還有下一個(gè)動(dòng)作。 動(dòng)態(tài)平板支撐練習(xí)要求：軀干保持平直，不要彎腰駝背，更不要挺臀（容易泄氣）。計(jì)時(shí)30s，盡你所能。 病疫無(wú)情，人間有愛(ài)。胖成球的我，也浪不起來(lái)了。 波比跳一組8～15個(gè)，量力而行。 從前的波比小能手，如今胖成了墩。感覺(jué)時(shí)間對(duì)我的脂肪產(chǎn)生了惡意。 拉伸方法：例如拉伸左胸大肌時(shí)，右腳在前。肘肩在同一條水平線上，身體往前傾，直至胸大肌有明顯的拉伸感后，保持15s。 注意，左邊圖片，是一個(gè)錯(cuò)誤示范。右邊的才是正確的。拉伸時(shí)，不要聳肩，眼睛??要看向天空。當(dāng)然，你要是練舞蹈的，能看到自個(gè)的臀部，那也不要太驚訝。 前腳大腿與地面平行，拉伸后腿的股直肌。這個(gè)姿態(tài)保持15s?？梢远嘀貜?fù)幾次。 坐于后腿跟上，前腿伸直，身體往前傾。拉伸股后群肌以及小腿的肉肉。同樣的，保持15s。多重復(fù)幾次 向上拉伸，直至臀部有明顯的拉伸時(shí)酸脹感后，保持15s。 練習(xí)建議 從訓(xùn)練表里，挑選動(dòng)作。每個(gè)部位挑選2個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)（熱身動(dòng)作也不要落下），將你挑選的動(dòng)作進(jìn)行組合練習(xí)，重復(fù)2～3組。