疫情形勢(shì)下師生居家體育訓(xùn)練指導(dǎo)——古營(yíng)集鎮(zhèn)中學(xué)體育學(xué)科組

古營(yíng)集鎮(zhèn)中學(xué)

目前，在新型冠狀病毒疫情影響下，老師和同學(xué)們居家進(jìn)行線上授課、學(xué)習(xí)，同時(shí)體育鍛煉也是我們每天必不可少的一項(xiàng)活動(dòng)。學(xué)校體育學(xué)科組制作了體育訓(xùn)練的部分動(dòng)作要領(lǐng)，推送給全校師生，希望全體師生在家認(rèn)真練習(xí)，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，增強(qiáng)自身體質(zhì)，使我們更有充沛精力投入到線上教學(xué)。 01 準(zhǔn)備熱身部分 準(zhǔn)備活動(dòng)共6組，每組做4個(gè)八拍 1、頭部運(yùn)動(dòng) 2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 3、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 4、腹背運(yùn)動(dòng) 5、壓腿 6、腳踝 02 基礎(chǔ)訓(xùn)練 基礎(chǔ)訓(xùn)練一共為7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作分3組，在組組間隔中要求男生進(jìn)行握力訓(xùn)練?。?lt;/b> 1、高抬腿跳要求：每30-50秒為一組，做3組，組間隔為1-2分鐘。 2、后踢腿要求：每30-50秒為一組，做3組，組間隔為1-2分鐘。 3、蹲跳起要求：20個(gè)為一組，做3組，組間間隔1-2分鐘。 4、俯臥收腿要求：20個(gè)為一組，做3組，組間間隔1-2分鐘。 5、俯臥收腿跳要求：20個(gè)為一組，做3組，組間間隔2-3分鐘。 6、仰臥起坐要求：30-55個(gè)為一組，做3組，組間間隔5分鐘。 7、收腹舉腿要求：20個(gè)為一組，做3組，組間間隔1-2分鐘。 03 強(qiáng)化訓(xùn)練強(qiáng)化訓(xùn)練共兩節(jié)動(dòng)作，請(qǐng)根據(jù)自身家庭情況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，避免在公眾場(chǎng)合進(jìn)行，注意個(gè)人防護(hù)！ 1、立定跳遠(yuǎn)，進(jìn)行20-30次 立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)：一、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。 要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。二、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。 要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。三.落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。 要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 2、計(jì)時(shí)跑，時(shí)間5-10分鐘。一、動(dòng)作方法：動(dòng)作放松，上體正直，重心平穩(wěn)，步頻較快，跑速均勻，擺臂自然。二、動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作自然，兩腿蹬擺協(xié)調(diào)結(jié)合，步頻較快，步法均勻，有良好的跑步節(jié)奏，能合理的分配體力。三、注意呼吸的節(jié)奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼” 04 放松活動(dòng)下面一起做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，緩解肌肉酸痛,每個(gè)動(dòng)做4組，每組10秒鐘： 結(jié)束語：請(qǐng)老師和同學(xué)們按照預(yù)備、訓(xùn)練、放松的動(dòng)作要領(lǐng)，每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)身體素質(zhì)，同學(xué)們也能提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。最后，希望同學(xué)們?cè)凇巴Ｕn不停學(xué)”線上學(xué)習(xí)過程中，做到不玩手機(jī)，嚴(yán)格要求自己，自覺完成每天的體育訓(xùn)練目標(biāo)！