<p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">隨著現(xiàn)代社會生活節(jié)奏的不斷加快，散步成為越來越多人工作之余休息、運動的方式。每天適量走路可以促進人體血液循環(huán)和新陳代謝，改善心肺功能，促進消化，增加肌肉力量，緩解煩躁、焦慮等負面情緒。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">多項研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。具體而言就是，走路可以預防脂肪肝、心臟病、糖尿病、動脈硬化，緩解骨質疏松，改善腰、肩、頭部疼痛，遠離老年癡呆等等。世衛(wèi)組織已認定，走路是“世界上最好的運動”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">數(shù)據(jù)統(tǒng)計：每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">走路那么好，那么走多少步比較合適呢？</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2019年5月《美國醫(yī)學會雜志-內科學》發(fā)表了一篇研究論文，研究1.8萬多名美國老年婦女(平均年齡72歲)后，分析得出了每天走路步數(shù)與死亡率的關系。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">結論有兩點：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1、步行的確有益健康，能有效降低死亡風險，每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2、每天行走越多，死亡風險就越低，直到每天行走達到7500步時，死亡風險不再下降，也不上升。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">也就是說每天最佳的行走步數(shù)是：7500步！</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">走路好，但“暴走”也會傷身。有些人每天暴走2萬步、3萬步......走路太多，會對身體產(chǎn)生損傷，首當其沖的便是膝蓋。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">長時間暴走，中老年人的半月板最受傷。主要有兩方面：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎癥出現(xiàn)水腫；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">二是骨關節(jié)也有使用年限，無論身體條件多么好，骨關節(jié)都存在老化和功能退變的問題。正所謂“生命在于勤運動，關節(jié)在于省著用”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">過多地行走，超出身體所能承受的負荷，必然會對健康產(chǎn)生副作用。經(jīng)?！氨┳摺笨蓪е麻L時間的疲勞不能恢復，肌肉酸脹、疼痛，關節(jié)損傷，甚至出現(xiàn)食欲下降，睡眠質量降低等情況。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">行走和其他運動一樣需要熱身。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">走路之前不要忘了先熱身，充分舒展各個關節(jié)，調動身體的積極性。這可以明顯減輕行走后的疲勞感，還能在一定程度上防止關節(jié)扭傷。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">行走時要注意姿勢，想要真正獲得健康，正確的走路姿勢也是必不可少的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">不良的行走姿勢：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1.走路時頭抬得太高至后仰或者低著頭，會使軀干、背部的肌肉不平衡，背部下方肌肉承受過高的壓力而導致疼痛。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2.用腳后跟落地過重或蹭地，這種姿勢一般由于腰腹肌及下肢肌缺乏力量引起，重心位于腳后方，會引起腰痛及足底疼痛。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">3.走路時有多種原因可引起雙腿用力不對稱，從而一腳深一腳淺，最終可引起骨盆傾斜。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">4.穿高跟鞋走路會使身體前傾，重心前移，膝關節(jié)、腰部的壓力增大引起疼痛，鞋的大小不合適也會引起腳趾及足跟部受壓產(chǎn)生疼痛。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">正確的行走姿勢：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">1.抬頭挺胸，腰背挺直，肩頸部舒展，雙臂自然下垂。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">2.行走時一只腳腳尖離地擺出，觸地時足跟先著地，踝關節(jié)與小腿垂直，全身著力于腳掌前部，然后全足著地。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">3.雙足交替，步態(tài)均勻、沉穩(wěn)而有節(jié)奏；雙臂協(xié)調地前后擺動于身體兩側，前臂略彎，后臂伸直。注意落地時膝蓋伸直，行走時腰部不要左右扭動。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">行走的速度同樣重要。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">強身健體需要一定的強度有氧運動，快走能夠消耗身體更多的卡路里，因此對于心肺功能良好，關節(jié)健康的正常人，快走的效果要好于慢走，以微微出汗、有點喘、但不影響說話為有效強度。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">當然對于不同的人群，可選擇適合自己的步速，也可從慢走開始，逐漸增加步速。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">緩解疲勞，為下次行走做好準備。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">每天走路會產(chǎn)生疲勞及肌肉酸痛，除了提醒自己要控制強度，也可以通過一些途徑來消除。按摩、溫水浴或對疲勞部位熱敷、睡眠等都能有效緩解疲勞及酸痛感，加速機能恢復。另外，運動后適時補充能量和維生素，也有助于消除疲勞，恢復體力。</span></p>
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