河小樂享“雙減”——居家鍛煉抗疫情（低年級組）

河?xùn)|小學(xué)

面對目前疫情防控形勢，為確保學(xué)生安全和健康，即使是在家隔離也不忘運動，強(qiáng)身健體，所以我校體育組根據(jù)每個年級學(xué)生的身體素質(zhì)制定了以下體育運動。讓孩子們在寓教于樂的線上學(xué)習(xí)活動中獲取知識。真正做到離校不離教，停課不停學(xué)。 每個動作30-60秒，休息30秒，可任意選擇2-3個動作為一組，組間歇1-2分鐘，建議1-3組循環(huán)練習(xí)，根據(jù)自身能力選擇組數(shù)練習(xí)。堅持每天鍛煉一小時 1-2年級 一、提升心肺能力1、走樓梯動作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂蹬腿提膝協(xié)調(diào)一致。 注意事項：呼吸與步伐節(jié)奏一致，避免憋氣；支撐腿落地輕快，避免過度用力蹬踏臺階保護(hù)膝和骨。 2、連續(xù)跳繩動作要領(lǐng)：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙腿微屈穩(wěn)定支撐，雙臂手腕繞環(huán)與雙腳并攏提踵協(xié)調(diào)連續(xù)跳躍。 注意事項：呼吸與動作節(jié)奏一致，避免憋氣；身體軀干整體穩(wěn)定，避免搖頭晃腦和身體晃動；膝關(guān)節(jié)微屈，避免膝關(guān)節(jié)超伸或屈曲過度。 二、提升力量素質(zhì)1、單腿踮腳動作要領(lǐng)：單手扶墻，抬頭挺胸收腹，腰背平直，一條腿直立穩(wěn)定支撐于地面，另一條腿體系保持高抬姿勢，進(jìn)行支撐腿單腿提踵踮腳練習(xí)。 注意事項：呼吸與提踵動作節(jié)奏一致，避免憋氣；身體直立，避免身體重心偏離支撐提踵腳；支撐腿膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定伸直，提膝腿保持穩(wěn)定高抬，避免屈伸和擺動借力。 三、改善柔韌性與形態(tài)1、坐姿分腿拉伸動作要領(lǐng)：雙腿伸直坐于地面，兩腿伸直分開，身體盡可能最大幅度前屈，并配合呼氣，雙手抓住腳踝或腳尖，保持?jǐn)?shù)秒，然后接屈膝兩腳心相對，蝴蝶式拉伸。 注意事項：雙腿伸直腳踝勾緊，盡量避免膝關(guān)節(jié)屈曲；保持腰背直立屈髖，避免彎腰駝背傷腰。 2、站姿并腿拉伸動作要領(lǐng)：抬頭挺胸，腰背直立，雙腿伸直，兩腳并攏，呼氣向下低頭含胸，彎腰屈曲向下，雙手臂順腿向下伸展抓住腳踝或手掌抵住地面，呈站立體前屈姿勢，均勻呼吸保持?jǐn)?shù)秒后吸氣復(fù)位。 注意事項：呼氣向下從頭到骨盆一節(jié)一節(jié)屈曲向下，避免抬頭挺胸屈膝等動作。 也不要忘記我們在校學(xué)習(xí)的啦啦操噢，多跳、多練爭取在下一次的啦啦操小明星活動中，能夠看見你的身影。 讓我們一起熱身 我們是共產(chǎn)主義接班人 我們是最棒的少年 特別提示 運動量要適度，以中低強(qiáng)度為主（心率在120-160次/分鐘以下），運動后要注意保暖和休息；建議上午、下午和晚上，規(guī)律進(jìn)行適時居家健身；訓(xùn)練時保持均勻呼吸，避免憋氣；訓(xùn)練難度循序漸進(jìn)，避免盲目追求動作難度和數(shù)量。 重要提醒 孩子們因長時間居家，要重視營養(yǎng)補(bǔ)充與調(diào)劑，總體按照“葷素搭配要合理，五谷雜糧要均衡”的要求；可在陽臺多曬太陽，或在防護(hù)措施到位的情況下適當(dāng)進(jìn)行室外空曠場地活動，增加維生素D和鈣的補(bǔ)充，促進(jìn)骨骼生長