<p class="ql-block">戰(zhàn)“疫”當(dāng)前，運動不息。眼保健操可以讓我們愛護眼睛，懂得用眼衛(wèi)生。體育鍛煉可以增強免疫力，培養(yǎng)學(xué)生毅力和恒心，進而養(yǎng)成終生鍛煉的好習(xí)慣。然而現(xiàn)階段因為客觀條件限制，廣大學(xué)生無法到戶外進行鍛煉，因此龍?zhí)吨袑W(xué)為全體學(xué)生提供一份有針對性的、便于在室內(nèi)開展的眼保健操和體育鍛煉指南。</p> <p class="ql-block">七年級課程表</p> <p class="ql-block">八年級課程表</p> <p class="ql-block">九年級課程表</p> <p class="ql-block">一、眼保健操</p> <p class="ql-block">二、廣播體操《放飛理想》</p> <p class="ql-block">三、體育鍛煉</p><p class="ql-block">1、準備活動</p><p class="ql-block">慢跑5分鐘以內(nèi)</p> <p class="ql-block">（1）肩部激活</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">雙腳與肩同寬，雙臂向上，直臂繞環(huán)。向上時盡量貼近耳朵。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">前后各10秒，共20秒</p> <p class="ql-block">（2）拉伸運動</p><p class="ql-block">頭部運動4個8拍</p><p class="ql-block">肩部運動4個8拍</p><p class="ql-block">擴胸運動4個8拍</p><p class="ql-block">弓步壓腿4個8拍</p><p class="ql-block">踝腕關(guān)節(jié)4個8拍</p> <p class="ql-block">2、力量練習(xí)</p><p class="ql-block">（1）上肢練習(xí)</p><p class="ql-block">a.女生：直臂平板支撐</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">雙臂伸直，擺出俯臥撐的姿勢。腹部持續(xù)緊張，肩、腰、腳踝在同一直線上，肘關(guān)節(jié)微屈不要鎖死。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">3分鐘左右/組，2組</p> <p class="ql-block">b.男生俯臥撐</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距比肩略寬。屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)，然后伸臂起身還原。根據(jù)自身情況可選擇跪姿俯臥撐。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">20次／組，2～3組</p> <p class="ql-block">c.俯身A字伸展</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">微微屈膝，軀干前傾，腰背挺直，雙手垂直于地面，拇指向前雙手沿軀干向后伸，至最高點稍作停留，然后還原。動作全程不要聳肩。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">15次／組，2～3組</p> <p class="ql-block">d.背部夾筆</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">自然站立抬起雙臂至于地面平行，雙手握拳，拇指朝上用力收縮上背部，保持2-3秒，還原。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">12次／組，2～3組</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">（2）下肢練習(xí)</p><p class="ql-block">a.開合深蹲跳</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">挺直腰背，雙手交握放于胸前，雙腳略寬于肩，深蹲起身時，雙腳蹬地跳起下落時，屈髖屈膝，緩沖落地。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">15次／組，2～3組</p> <p class="ql-block">b.箭步蹲</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">雙腳前后開立，收緊腹部核心，雙手叉腰，上半身挺直并下蹲，重心位于兩腳中間。下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角；略作停頓，雙腿伸直還原。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">左右各15次／組，2～3組</p> <p class="ql-block">c.臀橋擺腿</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">仰臥，右腿伸直離地，左腿屈膝踩實，發(fā)力將臀部抬起至左側(cè)大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面，上下擺動腿。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">左右各15次／組，2～3組</p> <p class="ql-block">d.提踵</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">自然站立，可扶墻保持平衡，右腳踮起腳尖，腳跟抬至最高處，稍作停留后下落。換另外一側(cè)。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">左右各30次／組，2～3組</p> <p class="ql-block">e.跳繩</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">跳起的雙腳要協(xié)調(diào)，與地面距離一般在3--5CM左右，落地時稍有屈膝緩沖動作。雙腳膝蓋需要保持平直狀態(tài)，小腿不能有明顯的屈膝。全身放輕松，呼吸調(diào)整平穩(wěn)。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">1分鐘/組，2組，每組間隔20秒</p> <p class="ql-block">3、核心練習(xí)</p><p class="ql-block">a.卷腹?手拖雙腿</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">平躺于墊子上，雙手交叉放于頭部后側(cè)，手肘與地面成30度角。預(yù)備姿勢：呼氣時腹部內(nèi)收，胸椎段離開墊子（肩胛骨下角剛好離開墊子），吸氣還原（重復(fù)3次），第4次在胸椎段離開墊子后打開雙手抱住大腿后側(cè)，打開手肘呼氣再次將上身向上拉起，腹部內(nèi)收，屏息，上身不動將雙手還原頭部，呼氣落回。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">10次／組，2～3組</p> <p class="ql-block">b.單腿交替伸展</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">平躺于墊子上，雙腳抬起與地面呈45度角，上身抬起至肩胛骨離開墊子，屈單腿膝蓋，同側(cè)手抱小腿脛骨前側(cè)，異側(cè)手抱膝蓋下方，將腿用力拉向腹部并呼氣，交換腿。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">20次／組，2～3組</p> <p class="ql-block">c.立臥撐</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">動作速度快，盡量跳得高</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">30次/組，2組</p> <p class="ql-block">d.仰撐</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">每組45秒，4-5組，組間歇45秒</p> <p class="ql-block">4、心肺練習(xí)</p><p class="ql-block">a.原地小步跑</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">持續(xù)30秒，間歇10秒</p> <p class="ql-block">b.前后交叉小跳</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂。（九年級同學(xué)手持啞鈴）</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">持續(xù)30秒，間歇10秒</p> <p class="ql-block">c.后踢腿跑</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">背部挺直，目視前方，保持身體穩(wěn)定，快速交替后踢腿。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">持續(xù)30秒，間歇10秒</p> <p class="ql-block">d.開合跳</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">收緊腹部，手臂用力繃直，雙腳開合跳躍。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">持續(xù)30秒，間歇10秒</p> <p class="ql-block">e.高抬腿跑</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，以最快速度進行。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">持續(xù)30秒，間歇10秒</p> <p class="ql-block">九年級實心球訓(xùn)練教程</p> <p class="ql-block">三、放松拉伸</p><p class="ql-block">1.腿內(nèi)側(cè)拉伸</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腳全腳掌著地，右腳腳跟著地，腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內(nèi)側(cè)。換另一側(cè)。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">每側(cè)30秒</p> <p class="ql-block">2.背部拉伸</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">坐姿，雙腿伸直，雙手十指交叉相扣，掌心對著身體，然后翻掌用手背對著身體向前推出，低頭，身體跟著手前推的力量向后弓背到最大幅度。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">30秒</p> <p class="ql-block">3.大腿前側(cè)拉伸及腹部拉伸放松</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">俯臥，屈左膝雙手環(huán)抱腳背向大腿方向拉伸，膝蓋略微抬離地面，直到感覺大腿前側(cè)拉伸，換對側(cè)練習(xí)。雙手放于胸部兩側(cè)撐地，上身向上抬起，拉伸腹直肌。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">30秒</p> <p class="ql-block">4.單膝跪姿拉伸</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：</p><p class="ql-block">站立姿勢準備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。</p><p class="ql-block">練習(xí)數(shù)量：</p><p class="ql-block">左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">韻律放松操</p> <p class="ql-block">四、自主練習(xí)五分鐘</p><p class="ql-block"> 同學(xué)們選取自己喜愛或擅長的體育運動項目或小游戲自主鍛煉五分鐘。讓我們一起動起來吧！</p> <p class="ql-block">安全小貼士</p><p class="ql-block">1.保證身體狀況良好的情況下進行鍛煉，不帶病鍛煉。不在饑餓或就餐后一小時內(nèi)鍛煉。</p><p class="ql-block">2.要保障足夠的安全活動空間，地面干燥不濕滑，空間無懸掛物。</p><p class="ql-block">3.要穿著運動服裝與鞋進行鍛煉。</p><p class="ql-block">4.鍛煉前做好充分的準備活動。</p><p class="ql-block">5.運動量要適宜，量力而行。</p><p class="ql-block">6.盡量在家長看護下進行鍛煉。</p> <p class="ql-block">五、鍛煉計劃</p><p class="ql-block"> 每日鍛煉</p><p class="ql-block">1、每日眼保健操和廣播體操是必做項目。</p><p class="ql-block">2、每日體育鍛煉內(nèi)容七、八年，可以選擇兩項進行。根據(jù)自身情況進行設(shè)定（必須保證每天鍛煉一小時）。</p><p class="ql-block">3、九年級同學(xué)圍繞中考項目，必須反復(fù)練習(xí)體育鍛煉里的各項內(nèi)容（必須保證每天鍛煉一小時）。</p><p class="ql-block">4、例子，針對七、八年級學(xué)生。</p><p class="ql-block">5、九年級體育鍛煉里各項內(nèi)容反復(fù)練習(xí)與鍛煉（必須保證每天鍛煉一小時）</p><p class="ql-block"> 舉個例子</p><p class="ql-block">周一、周三、周五 </p><p class="ql-block">準備活動+上肢練習(xí)+心肺練習(xí)+放松練習(xí)</p><p class="ql-block">周二、周四</p><p class="ql-block">準備活動+下肢練習(xí)+核心練習(xí)+放松練習(xí)</p><p class="ql-block">周六、周日 休息</p> <p class="ql-block">六、作業(yè)提交</p><p class="ql-block"> 請同學(xué)們認真觀看美篇內(nèi)容。每天認真在釘釘群提交作業(yè)。</p>
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