疫情仍反復(fù)，居家鍛煉不止步———蒲汪小學(xué)學(xué)生居家體育活動指南

靠譜青年

為做好疫情防控，增強師生身體素質(zhì)，提高師生身體免疫能力。根據(jù)居家學(xué)習(xí)實際情況制定《蒲汪小學(xué)學(xué)生居家體育鍛煉指南》。希望老師和同學(xué)們合理安排作息時間，除在線上課外，主動減少電子產(chǎn)品使用時間，網(wǎng)課結(jié)束后主動遠眺或者進行眼保健操，防止形成近視或者加重近視。老師和同學(xué)們要利用好居家時間，調(diào)整好心態(tài)，提高睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成健康積極的生活方式。提醒師生，居家鍛煉時應(yīng)選擇適腳的運動鞋，運動前做好準備活動，注意運動幅度和強度，適當(dāng)休息，運動后適量飲水。 一、兩點左右跑放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。 二、原地蹬地跑雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。 三、高抬腿轉(zhuǎn)體原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒 四、跳躍單腿站雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進行，每側(cè)腿進行5次 五、馬步前后走屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進行60秒。 六、標準蹲起雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。 七、腘繩肌牽伸坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。 八、肩部柔韌性站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進行，6-8次。 ??推薦項目一：跳繩??1、保持站立姿勢，挺直腰背，收緊腰腹肌群，目視前方，手握繩子，調(diào)整好長度；2、大臂靠近身體，小臂跟大臂角度保持90-120度左右，讓手腕轉(zhuǎn)動繩子，手臂保持不動，雙腿跟隨著跳躍起來。3、不要跳得太高，保持腳尖落地，膝蓋微微彎曲，可以減少關(guān)節(jié)的沖擊力。跳繩堅持到力竭的時間，然后停下來休息2-3分鐘，再開啟第二輪訓(xùn)練。4、訓(xùn)練后拉伸放松身體肌群，改善腿部肌肉充血問題，有助于肌肉的修復(fù)。 ??推薦項目二：羽毛球??羽毛球運動可增加能量消耗，提高身體平衡性和協(xié)調(diào)性，能夠促進身體的新陳代謝。打羽毛球還能鍛煉眼力，使身體和眼力協(xié)調(diào)配合，鍛煉大腦。但需要注意對身體的保護，打球前要做好充分的熱身運動。 停課不停學(xué)，身體鍛煉更是時刻記心上，每天運動一小時，強身又健體。希望疫情早些過去，我們重新相聚在蒲汪小學(xué)美麗的校園里，請同學(xué)們嚴格遵守疫情防控相關(guān)要求，積極主動配合疫情防控。合理安排運動時間，不久我們再相聚，你們?nèi)匀淮汗鉅N爛。