居家體育鍛煉

胖墩小一

遼陽縣寒嶺鎮(zhèn)唐家堡子村小學(xué) 　　疫情防控期間，居家健身成為了每個家庭必不可少的生活方式。居家本容易產(chǎn)生煩悶情緒。????????希望同學(xué)們盡可能以多樣的運動形式，讓自己和家人保持一個愉快的心情，擁有一個健康的身體（希望每天進行不少于1小時的體育鍛煉）家長與孩子一起進行家庭親子鍛煉，有利于提高學(xué)生的鍛煉熱情和培養(yǎng)親子感情???????? 眼保健操 ??剛從書本的海洋中出來，讓我們給眼睛做個保養(yǎng)吧！ 室內(nèi)操 ??做完眼睛的保養(yǎng)，我們來做室內(nèi)操。 冬奧會小知識體能訓(xùn)練 ????♀?此項目因個人情況自主選擇練習(xí)，堅持體育鍛煉，促進身心健康，保持樂觀向上的心態(tài)，使家居生活充實而有趣?? 1.開合跳   （1）下巴微微向下繃緊，雙眼目視前方。   （2）兩臂伸直，不要彎曲。   （3）注意膝蓋不要向內(nèi)側(cè)彎曲，應(yīng)面向正前方。 2.靠墻蹲     （1）身體和頭自然靠墻，雙腳向前踩地，小腿垂直地面（選擇自己能做到的姿勢）。     （2）腳尖，膝關(guān)節(jié)，骨盆外側(cè)呈一條直線。     （3）注意避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，大腿向外打開（可以略微超過腳尖外側(cè)但是不可內(nèi)扣），雙手可輕放于大腿外側(cè)輕輕向內(nèi)推。     （4）背部以及頭貼緊墻面，下巴微收，肩膀張開并且盡量放松。保持正常順暢的呼吸。 3.俯臥撐     （1）雙手撐地，間距與肩同寬或者比肩略寬。從側(cè)面看，我們的肩，肘和手腕在一條直線上，核心收緊，后背挺直。     （2）在訓(xùn)練時不要塌腰，臀位也不需要太高，手臂也不要過分向外打開，大臂和身體成自然夾角，約45度。     （3）在下放的時候，身體盡量接近地面 4. 3.5米左右移動     （1）由兩腳平行站立姿勢開始，向左側(cè)滑步時，左腳向左（移動方向）邁出的同時，右腳蹬地滑動，跟隨左腳移動，并保持屈膝降低重心的姿勢，上體微向前傾，兩臂張開，抬頭。     （2）注意身體不要上下起伏，兩腳不要交叉，重心要保持在兩腳之間。 5.平板支撐     （1）俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。     （2）腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 6.跳繩一組100個每天做2組中間休息3??分鐘 學(xué)生可根據(jù)自身情況選擇適合自己的運動內(nèi)容。 參考小游戲 　　??居家鍛煉不比在外鍛煉，器材環(huán)境都會有欠缺，因此，家長們可以就地取材來增加親子共同鍛煉的樂趣???♂??????♂?????????♀? 運動注意事項?? 1.初次鍛煉強度不宜過大，應(yīng)循序漸進，科學(xué)鍛煉，每天堅持。 2.低年級學(xué)生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發(fā)展。 3.運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水。        4.做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全，體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。        5.運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺        6.運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛煉。熱身運動不可少。初春季節(jié)，乍暖還寒，身體筋骨相對僵硬，如果不熱身到位運動中容易受傷，另外運動后也不要忘了拉伸哦！        7.運動過程中適當補充水分，少量（每次20-30ml）多次，運動過后，不宜大量喝冷飲、涼水，否則容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。運動之后，及時洗手，注意衛(wèi)生。疫情期間請大家盡量避免人員聚集，做好防護 ??保持樂觀向上的心態(tài)，使家居生活充實而有趣！我們要合力抗擊，共度疫情，共同期待風(fēng)雨后的燦爛陽光!?????????????????????????????