平川區(qū)第四中學疫情期間心理服務

雷婕

<h1><b>疫情期間的個人壓力管理五部曲</b></h1><h1><b> ——減壓釋壓篇</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>一、減壓</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>1、減少外部壓力</b><br><br>調(diào)動主體的內(nèi)在力量以后，也要盡量減少有些不必要的壓力。<br><br></h1> <h1><br></h1><h1><b><span class="ql-cursor">?</span>（1）任務管理</b></h1><h1><br></h1><h1>先分析當下哪些事情是必須要做的，避免在高壓下處在忙亂的狀態(tài)。然后重新確定生活目標，哪怕是短期內(nèi)的生活目標。有些人會說我被關在屋里，什么也做不了，這種情況下還有什么生活目標可設定；有人得出結論說，2022本來有很多人生設想，這個時候就先把目標定成活著?；钪鋵嵤欠浅Ｖ匾哪繕耍彩欠浅氋F的目標，我們在這個階段如何保護自己，并在處于相對安全的前提下還能讓自己相對舒適，是不是這個階段更好的目標？所以我們在任務管理的時候要審時度勢，其他的事情就只能往后放一放。然后對任務進行分類，再打分，根據(jù)這個分數(shù)來進行時間管理。</h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><br></h1><h1>對于外部任務，可以用“重要不重要”和“緊急不緊急”這兩個維度區(qū)分。</h1><h1><br></h1><h1><br></h1><h1><br></h1><h1><b>第一個部分重要且緊急的事情</b>。是每個人必須親力親為的，要立即處理的事情。既然選擇了當下最重要的事情，我們就全心投入去做好。</h1><h1><br></h1><h1><b>第二個部分是不重要但緊急的事情。</b>可以降低要求或者委托他人去做。對于這種不那么重要，又是緊急的事情，我們就要一起面對，降低對自己的要求。</h1><h1><br></h1><h1><b>第三部分是重要但不緊急的事情。</b>我們就做一些規(guī)劃放到后面實施，讓時間去稀釋壓力。</h1><h1><br></h1><h1><b>第四部分既不重要又不緊急的事情</b>，我們就要做放棄。</h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>（2）時間管理</b></h1> <h1>在這個基礎上我們再做一些時間的管理。時間管理，包括從沒有管理、沒有計劃，到完美的計劃，有不同的表現(xiàn)。但是我們一定要做合情合理規(guī)劃。此時此地，我的心情，我的體能，我的狀態(tài)，可以實施的計劃，或者我現(xiàn)有的條件能夠?qū)嵤┑挠媱?。這樣才能做成一些事情，并且有成就感，相反過于嚴苛的計劃反而讓我們有挫敗感，所以要制定合情合理的個性化的計劃。</h1> <h1><b>（3）書面計劃</b></h1><br><h1>盡量形成書面計劃，也可以采用電子版的形式，讓我們的生活被格式化，在任務的安排中使生活變得更有規(guī)律、節(jié)奏地往前走，保證我們既可以做一些事情，又可以處在相對舒適的狀態(tài)。</h1> <h1><br></h1> <h1><b>二、釋壓</b><br><br>在調(diào)動內(nèi)在資源，又對外界壓力源進行管理之后，也不能保證獲得最好的狀態(tài)。尤其在當前這樣緊急的應激狀態(tài)下，不可能避免壓力的影響，從釋放壓力這個角度對壓力反應進行調(diào)節(jié)，可幫助我們減輕壓力帶來的影響和損害。<br><br><b>1、壓力反應的調(diào)節(jié)</b><br><br>壓力反應包括生理的、行為的、心理的三個方面的反應，所以從這三個途徑對壓力進行釋放。</h1> <h1><b>情緒管理“四不原則”</b></h1><p class="ql-block"><br></p><h1>情緒，是身體受到了外界影響的直接信號，也是比較直接的反應狀態(tài)?，F(xiàn)階段，要盡量做到情緒管理的“四不原則”。</h1><p class="ql-block"><br></p> <h1><b>首先不責備。</b>有了任何的情緒反應，都不要去責備自己，因為這種情況下再去責備自己，就容易進入到惡性循環(huán)。<b>第二不委屈求全</b>。比如居家的壓力，家庭的糾紛等事件引起的情緒反應，要做到不委曲求全，想一些辦法通過溝通或者宣泄使情緒得到疏泄。<b>第三不逃避。第四，不遺忘。</b><br></h1> <h1><br></h1> <h1><b>2、壓力反應的調(diào)節(jié)方式</b><br><br><b>（1）傾聽內(nèi)心</b><br><br>首先需要了解，我們現(xiàn)在產(chǎn)生了什么情緒，由什么事件引發(fā)的，這個情緒使內(nèi)在需要受到了什么影響。比如疫區(qū)民眾出現(xiàn)恐懼情緒，有的是對疫情本身的害怕，自己和感染者有密切接觸的經(jīng)歷，就可以通過就醫(yī)解決。如果條件不允許，也可以保持隔離的狀態(tài)，讓身心處在相對安全和舒適的狀態(tài)，滿足安全感的需要。<br><br>有些人是被自己的害怕嚇著了。本人并沒有接觸史，但是莫名其妙地擔憂，雖然擔憂本身沒有錯，但是此時的身體反應是內(nèi)在的焦慮帶來的生理反應。表現(xiàn)出氣急、呼吸困難、口干舌燥、咳嗽等類似感染新冠病毒的癥狀，結果又被這個嚇壞了。它和事件本身的關聯(lián)度就沒有么高，屬于安全感的需求。</h1> <h1><b>（2）情緒命名</b><br><br>要學會對情緒命名。有情緒就會有相應的行為，而這些行為有時會加劇情緒。</h1> <h1>比如有的人本身就有恐懼焦慮，會回避做一些事情，但越害怕就越出現(xiàn)焦慮的反應，個人的思維就變得狹窄，然后就只會關注網(wǎng)上的疫情報道；平?？梢愿胰讼嗵?，現(xiàn)在都做不了。負性情緒引起的行為沖動會加劇負性情緒。</h1> <h1><b>（3）核對事實</b><br><br>對情緒做事實上的核對是很有必要的。在自我情緒管理的過程中，可以問一問自己，我害怕的是什么，級別有多高。如果離疫區(qū)很遠，但是體驗到很強烈的恐懼，并表現(xiàn)出明顯與事實不符的回避行為，就會加重焦慮。</h1> <h1><b>（4）相反行為</b><br><br>一位30多歲成年男士，沒有辦法跟妻兒相處，害怕自己被感染，被焦慮搞得完全喪失正常的生活狀態(tài)。這是，可以做一些反向行為。比如緊張時呼吸加速，這個時候通過放慢呼吸，深呼吸來調(diào)整一下。<br><br>有些人可以用想象訓練，比如肌肉放松訓練，讓其有更多的新感受，相反的行為帶來新的體驗，就會覆蓋之前不好的體驗，通過行為的調(diào)整，使情緒得到平復。盡量的去把自己正常的生活節(jié)奏和內(nèi)容找回來。在嘗試的過程中就會增加新的體驗，拓寬感受的范圍，使情緒得到平復。</h1> <h1><p><b>（5）行為管理</b></p><br>行為管理可以在家里做瑜伽、正念練習、壓力操等，都是從行為反應的角度來減壓。<br><br><br><br></h1> <h1><b>（6）睡眠管理</b><br><br>如果沒有特殊任務的情況下，盡量保持生活的規(guī)律，保持生物節(jié)律。如果有輕度的入睡困難，可以聽聽音樂做一些放松練習來幫助睡眠，或者是做一些想象練習。如果失眠比較嚴重，適當?shù)某砸恍┛菇箲]的藥物來幫助睡眠，也是特殊時期可行的一種辦法。</h1> <h1></h1><h1><b></b></h1>

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