路在腳下--減肥經(jīng)驗分享

喵叔

駕馭百萬豪車，不如駕馭自己的身體；管理萬人的企業(yè)，不如管理自己的健康。 曾啟何時，在充斥著各色美食的都市中，在可以輕松獲取各種便利生活的時代中，肥胖已經(jīng)成為了現(xiàn)代人久久難以磨滅的痛楚。今天，我想把自己兩年來減重的一點領(lǐng)悟，分享給那些需要的人，并希望他們可以成功地實現(xiàn)自己的目標。 2019年9月份對于我來說是個新的起點，我決定拋下“沉重的過去”，開始“輕松的生活”。到2021年7月，我已經(jīng)陸續(xù)減掉了接近30公斤，體重從106公斤到77公斤，褲子腰圍從剛來澳洲時的38號減到32號，上衣尺寸從XL變成M號，脂肪率也從33%降到了19.5%，而后體重長期穩(wěn)定在80公斤左右。在此期間，我能明顯地感覺到體態(tài)及體能的驚人變化。雖然這些變化在每天的對比中并不明顯，但是若將時間線拉長，那種數(shù)據(jù)上的強烈反差還是很有沖擊力的。 瘦身，似乎都是先從裝備開始的。我置辦了一臺體脂秤，一臺廚房秤和一個健身手環(huán)。體脂秤是云麥好輕系列的。其實我覺得只要體重測量是準確的就問題不大，至于體脂率有個趨勢看就可以，大概沒有一臺體脂秤可以精確地測出體脂率。體脂秤的另一個好處就是可以藍牙連接手機，手機上下載APP之后，就可以輕松記錄和查看體重體脂率的數(shù)據(jù)，自動計算BMI，查看基礎(chǔ)代謝率什么的，很方便。廚房秤用的不多，主要是在每次改變飲食結(jié)構(gòu)的時候，用來稱量食物的重量并結(jié)合薄荷健康這款A(yù)PP來計算卡路里。手環(huán)主要是用來記錄運動和睡眠數(shù)據(jù)的，比如心率，消耗的卡路里數(shù)，睡眠質(zhì)量等等。有這三樣，基本上就可以上路了。 減重，三分靠運動，七分靠飲食調(diào)整。每個人的減重心得都不同，網(wǎng)上的減重教程更是千千萬。有人覺得管住嘴就行，有人覺得重在鍛煉，也有人把瑜伽、冥想、按摩、針灸各種非主流方法解說的讓人眼花繚亂。我建議先從飲食加運動這種最基礎(chǔ)、最健康的方式入手，不合適的話再慢慢調(diào)整。 飲食的調(diào)整主要就是控制卡路里熱量攝取。首先用體脂秤測量一下自己，確定自己的基礎(chǔ)代謝量?；A(chǔ)代謝量就是每天沒有任何活動時身體自然消耗的熱量。比如心臟跳動，大腦運行，內(nèi)臟器官運作都需要熱量。然后我把自己平時吃的食物都稱量了一遍，從早餐到晚餐，到水果，甚至還有白天喝的咖啡和牛奶，反正所有吃進去的東西，除了水，都要計算一遍卡路里。在薄荷健康里查看單位重量食物的熱量，然后乘上廚房秤稱量出來的食物重量，這份食物的熱量就有了。還記得當時自己拿著體脂秤去食堂吃飯，還覺得特別不好意思。不過該稱還得稱，目的是找出目前的食物是否熱量超標。如果超標就找出哪些食物超標的厲害，然后限制攝入量。判斷是否超標的話，要把一天的總食物熱量和體脂秤上測得的基礎(chǔ)代謝還有每日運動量進行對比，如果攝入量大于基礎(chǔ)代謝加上每日運動量，就是超標。說白了就是吃進去的比總體消耗的要多，那么剩余的熱量就會轉(zhuǎn)化成肥肉了。比如我基礎(chǔ)代謝是1800大卡，測得的食物熱量是每天2600大卡，我每天走走跑跑一共消耗500大卡，那么2600-1800-500=300就算超標了，這樣每天300大卡的熱量就轉(zhuǎn)化成肥肉了。我當時算完了我的食物，也讓我覺得驚訝，其中奶酪的熱量超乎我的想象，我每天白天吃4片，晚上食堂再拿幾塊路上吃，光這些奶酪就600大卡，然后雞肉吃的也多，蘋果每天吃4個也多。有時候很小的東西，我覺得兩口就吃完了，熱量卻這么高。要保證碳水、脂肪和蛋白質(zhì)的比例是經(jīng)典的2/2/1。這樣調(diào)整完了之后，每天奶酪吃2片，晚上不多拿，蘋果每天2個，肌肉減半。每天食物大概在1800大卡，和基礎(chǔ)代謝持平（建議持平）。這樣我每天活動和鍛煉的能量消耗，就會主要來自脂肪的消耗，就可以減重了。我堅持一份飲食可以堅持很長時間，直到體重有明顯的變化再更換飲食結(jié)構(gòu)。其實減到現(xiàn)在，我反而覺得吃的可以比以前多了。以前感覺只要多吃一點都長肉，現(xiàn)在適當?shù)某砸矄栴}不大了，原因就在于我的身體組成已經(jīng)發(fā)生明顯變化了，這個后面再說?？傊澄餆崃繑z入的控制，是這個減肥第一階段必須要做的。 另一個重點要說的就是運動了。光靠管住嘴到底能不能減肥，也許能，但是身體素質(zhì)會下降，減肥還容易復(fù)胖，同時也不容易突破瓶頸期。曾經(jīng)幾次的減肥經(jīng)歷告訴我，以我200多斤的體重，選擇運動種類的時候要格外小心。像跑步、球類這樣的運動都傷膝蓋，所以我選擇了騎車和劃船，還有橢圓機。當然了，運動之前和之后，還需要做一些拉伸和核心訓練，這樣效果更好。運動和食物減肥配套來的話，會事半功倍。運動需要戴運動手環(huán)看心率。例如我每天騎車運動40分鐘，劃船機10分鐘，那么就要保持運動最高心率超過150，平均在135左右。平均值比我的有氧運動心率125稍微高一點是最好的。有氧運動心率，手環(huán)會自動計算出來的，自己只要保證平均心率比有氧高10個就可以了。另外運動要采取間歇式，就是5分鐘高強度，5分鐘輕松強度，再5分鐘高強度，然后再5分鐘輕松強度，這樣循環(huán)，騎車和劃船都這樣來。間歇運動比持續(xù)運動對熱量的消耗效果更好。做完了50分鐘運動，下來可以做5分鐘的拉抻和5分鐘的核心運動。拉抻就是抻抻胳膊拉拉腿，彎彎腰、摸摸地什么的。拉抻運動可以讓你回去休息的時候繼續(xù)消耗幾個小時的熱量，效果很不錯。核心訓練我一般就是平板支撐1分鐘，2組。俯臥撐30/20/20個，一共3組。這樣一天的鍛煉就完事了，回去洗個澡睡覺也舒服。 回珀斯的期間，去健身房要額外花錢，那么我的運動就主要靠游泳。我說我快40了才算學會游泳大家別鄙視我。我19年下水時候只會蛙泳，游25米起來呵斥帶喘的，必須要休息15秒再游。后來我就強迫自己每天都去，每天在水里折騰，這樣居然也開始慢慢喜歡上游泳了。我買了一些游泳的輔助工具，例如吸管、浮板和漂浮塊什么的，改善了游泳的訓練方法，讓我在游泳上有了不小的進步。大概2、3個月之后，我就可以蛙泳游800米了。另外我還看視頻自己學了仰漂、踩水等等，從此進入游泳的新世界。后續(xù)又自學了自由泳，仰泳等等。我建議大家能培養(yǎng)出一個自己感興趣并超級喜愛的運動項目，因為運動減肥是挺痛苦的，尤其長期堅持更是不容易的。所以對于長期的運動，喜愛會比堅持來的更容易一些。我發(fā)現(xiàn)游泳真的是挺不錯的運動，先不說它是一種求生技能，就只是每天泡在水里，都會自動減肥，因為水溫比體溫低啊。泡在水里還可以促進皮膚上的血液循環(huán)，濕潤皮膚，水壓還可以按摩皮下脂肪和肌肉，流線運動還可以讓身體勻稱不走形，游完了還可以洗澡哈哈，真的是好處多多?，F(xiàn)在我已經(jīng)可以游很長時間了，只要給我一個面包，我覺得在水里待半天也無所謂哈哈。蛙泳大概幾公里應(yīng)該是沒問題了，踩水也可以半小時了，而且發(fā)現(xiàn)游泳的技巧竟然可以如此之多，真是學不過來了。什么腳踏車踩水，蛙式踩水；還有普蛙、波蛙、反蛙、抬頭蛙；自由泳還分2拍4拍6拍打水，雙側(cè)單側(cè)換氣，完全不一樣的技巧，就連水上漂也分仰漂和立漂。說了好多廢話哈，反正選擇一種喜歡的運動就是了。我最近又開始跳繩，這個運動也不傷膝蓋，因為和跑步不同，跳繩是腳掌著地而不是腳跟著地。你要是一次也能跳2000個，你就追上我了。跳繩也可以分組進行，比如500個一組或者1000個一組，也可以100個快跳，100個慢跳這樣進行。不過運動手表告訴我，跳繩消耗的熱量不如游泳多。但是在沒有泳池的情況下，跳繩是一個訓練核心的不錯的方法。6個月之前，我還開始了力量訓練，每天大概50分鐘左右。這樣2天力量1天游泳或者跳繩開始循環(huán)。當然了，這種是作為我保持目前體重并繼續(xù)減脂的情況下的運動，如果你要是處于減肥初期，可能需要有氧運動再多一些效果會更好。有一個誤區(qū)可能要說一下，不是腹部運動就可以減腹部脂肪，也不是腿部運動就可以減腿部脂肪，脂肪的消耗是全身性的，局部的過度練習可能會損傷肌肉哦，或者讓你身材走形。 其他對減重有幫助的因素，其中之一就是睡眠。睡眠很重要，有時候睡眠時間少了很明顯發(fā)現(xiàn)體重會上升。長期體重下不來的朋友可以看看自己的睡眠質(zhì)量是否達標。每天睡覺用運動手環(huán)或者手表就可以檢測一下，主要就是看總睡眠時長和深度睡眠的百分比。手環(huán)一般都會有一個評分，只要分數(shù)達標就可以了。另外一個因素就是喝水，我每天喝水盡量保持在2升以上。這樣有助于身體代謝，加速能量的消耗。還有一個因素就是別吃零食，而且要盡量增加晚餐和早餐之間的時間間隔。比如我6點上班，那么我就8點吃早飯，然后6點下班就盡快吃晚飯。這樣可以形成輕斷食，有助于脂肪的消耗。當然其他因素也包括定時排便，甚至包括室溫和心情等。減肥前期的辛苦不容易，后期的堅持更不容易，所以還是把堅持培養(yǎng)成習慣更好。 關(guān)于平臺期的突破呢，其實也很重要。減重的路上一定會遇到平臺期的，如果沒有遇到，說明減的不夠多。遇到平臺期就是無論怎么運動怎么控制飲食，體重變化就是不大，反反復(fù)復(fù)的降不下去。這個時間持續(xù)久了人就比較急躁，容易失去信心。我遇到了2個平臺期，第一個是90公斤的時候，第二個是80公斤的時候。第一個平臺期大概持續(xù)了1個月，不算多，我是通過改變運動方式突破的。從持續(xù)性的有氧運動改成了間歇式運動，然后增加了游泳的時間，甚至一周開始休息2天，然后把這兩天的運動適度增加到其余幾天里。其實突破平臺期，簡單講就是要打破自己的身體平衡。身體平衡包括很多方面的平衡，不僅僅是能量消耗和攝入的平衡。比如當你達到一個新的平衡點的時候，你的體重，肌肉含量，身體中的水分含量，飲食熱量都是和以前那個平衡點不一樣的，你想突破這個平衡點，可能需要很大地改變其中的一方面甚至好幾方面，才能成功。比如你只是通過飲食調(diào)整降低了熱量，吃的少了，那么身體會覺得你能量不夠了，它就可能會通過減少肌肉增加脂肪來降低全身的消耗，體重因此可能反而會漲上去。所以有時候少吃也許還會胖，讓人困擾。如果你通過改變鍛煉方式，增加了肌肉含量，食物中增加了蛋白質(zhì)比例，進食量變大了，促進了肌肉生長，雖然頭幾天里你的體重略微上漲，但是隨后增加的大量肌肉消耗了更多的熱量，你的體重反而會下降。這里面的平衡關(guān)系其實也挺復(fù)雜的，動一個就動全身，不過感覺通過改變運動方式和強度去突破平衡期，比通過減少飲食要容易成功的多，也更有效果。甚至改變生活方式都有可能幫助突破平衡期，比如入睡和起床的時間，運動的時間等等。肌肉的密度是脂肪的三倍，相同質(zhì)量下肌肉消耗的熱量還比脂肪高很多，所以有些人瘦下來之后吃的反而更多了，因為是肌肉的含量增多了。減重到最后都要面臨減脂，所以道路還是很漫長的。我的第二個平臺期就是現(xiàn)在，已經(jīng)快1年了吧，起起伏伏的總在80公斤左右圍繞。最近疫情也很嚴重，所以珀斯的游泳館也不敢去了，運動已經(jīng)不太方便了。我還在想如何更改好的突破這個平衡期。最終目標設(shè)定在75公斤吧，然后再逐步提供高肌肉比例，但愿能成功哈。 其實說到體脂率，體脂秤和健身房里的體脂儀測得結(jié)果真的差太多了，感覺兩個都不太準，網(wǎng)上有一組從胖到瘦的圖片對比，展示了不同體脂率下人體看上去的樣子，大家可以很準確的定位自己哦。我覺得我應(yīng)該在16%左右。我的體脂秤告訴我是20%，健身房的inbody體脂儀告訴我是12%。這里也沒法總結(jié)了。體脂秤體脂儀其實看個趨勢就好了，別較真。 當然了減重最主要為的還是健康。我減重的主要目的就是降血壓，降血脂?，F(xiàn)在吃了7年的降壓藥可以停了，血壓大概125/85，以前不吃藥要145/100的。甘油三酯也從2.7降到0.8，這些身體內(nèi)部的變化也是很明顯的。建議減肥期間多注意身體的變化，定時去做體檢，看看身體數(shù)據(jù)的變化。有時候因為減肥，自己食物比例或者種類調(diào)整的不好的話，容易缺乏維生素或者容易引起身體某項指標超高，這樣都很危險。我就是膽紅素升高了但是找不到原因，另外尿酸也增高了，所以后來我更加關(guān)注了這一塊，買了一個尿酸儀，方便自查。 總的來說，減肥是個辛苦活，也是個技術(shù)活。有錢難買老來瘦，真正的財富不是有多少錢，而且是能健康的活多少年。減肥減到最后，感覺已經(jīng)來到了一個新的心里境界，不僅僅是身體，就連心態(tài)都發(fā)生了變化，變得更精神更自信，更充滿能量。希望能結(jié)識更多追求健康的朋友，也希望能分享經(jīng)驗給那些需要幫助的人，讓我們一起游起來，跳起來，開開心心的笑起來！ 灰暗中曾舉目四望，路在何方總覺得只要抬頭向前，就會找到方向未料到低頭的瞬間，人才醒悟原來路就在腳下

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