農(nóng)安一中體育組 <p class="ql-block"> 疫情的蔓延，讓居民無法外出。但長時間居家缺乏運(yùn)動，可能會出現(xiàn)免疫力下降、身體不適等狀況。西安體育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)院教授茍波介紹說，世界衛(wèi)生組織成年人體力活動標(biāo)準(zhǔn)具體有四個方面：一是應(yīng)定期進(jìn)行活動；二是每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動，或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動結(jié)合；三是每周還應(yīng)該至少有2天進(jìn)行中等強(qiáng)度或更大強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動，帶動所有主要肌肉群；四是限制久坐的時間，用任何強(qiáng)度的活動(包括輕度運(yùn)動)來代替久坐行為都可產(chǎn)生益處。</p><p class="ql-block"> 其核心是：有鍛煉習(xí)慣的人群，采取有氧+力量+柔韌的鍛煉方式，缺什么補(bǔ)什么；無鍛煉習(xí)慣的人群，要逐步養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，利用碎片化時間鍛煉，減少久坐行為，注意姿態(tài)調(diào)整等。</p><p class="ql-block"> 在此情況下，農(nóng)安一中體育組為了大家的健康，也準(zhǔn)備了居家鍛煉的訓(xùn)練方法與建議，供大家學(xué)習(xí)與參考。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">一、有氧運(yùn)動</span></p><p class="ql-block"> 1、運(yùn)動方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳繩等。</p> <p class="ql-block"> 2.運(yùn)動強(qiáng)度：達(dá)到中等強(qiáng)度即可，可以控制心率達(dá)到最大心率的60-70%(最大心率=220-年齡)，沒有經(jīng)常鍛煉的健康普通人，也可以用170-年齡作為目標(biāo)心率(有鍛煉基礎(chǔ)的用180-年齡)。主觀疲勞感覺有點(diǎn)累，微喘，少量出汗。</p> <p class="ql-block"> 3.運(yùn)動時間：每次30-60分鐘，如果一 次不能完成，可分2次完成。</p><p class="ql-block"> 4.運(yùn)動頻率：每周3-5次。</p> <p class="ql-block"> 5.注意事項(xiàng)：運(yùn)動前充分熱身，運(yùn)動后拉伸，放松，勿空腹運(yùn)動，勿強(qiáng)度過大。</p> <p class="ql-block">二、力量鍛煉</p><p class="ql-block"> 1.運(yùn)動方式：自重鍛煉法。比如深蹲、卷腹、開合跳、平板支撐、俯臥撐/跪臥撐、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀橋、波比跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體、羅馬尼亞蹲、蚌式開合等。</p> <p class="ql-block"> 2.運(yùn)動強(qiáng)度：以力量耐力鍛煉為目的，中等強(qiáng)度、全身大肌肉群、多關(guān)節(jié)參加。</p> <p class="ql-block"> 3.運(yùn)動時間：每個動作建議在30秒內(nèi)完成15-20次，靜力性鍛煉運(yùn)動可保持30-60秒，做完后馬上接下一個動作。如果跟不上，中間可適當(dāng)間歌10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。</p><p class="ql-block"> 4.運(yùn)動頻率：每周2-3次。</p><p class="ql-block"> 5.注意事項(xiàng)：運(yùn)動前充分熱身，運(yùn)動后拉伸，放松。注意運(yùn)動模式的正確，如果完成動作過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉不適，建議停下休息。休息后不能緩解，建議及時咨詢專業(yè)人員。</p> <p class="ql-block"> 喜歡傳統(tǒng)鍛煉項(xiàng)目的朋友也可以通過太極拳、瑜伽、健身氣功(易筋經(jīng)、八段錦、五禽戲、六字訣)等來健身。這類鍛煉除了對身體健康有促進(jìn)煉作用以外，還可以通過調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心來減壓，緩解特殊時期的心理問題。 </p><p class="ql-block"> 鍛煉以“適量”為度，運(yùn)動中出現(xiàn)任何不適，及時停止，并咨詢醫(yī)生。如果患有心臟病，高血壓、糖尿病等疾病者，最好在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下運(yùn)動。 需要提醒的是，疫情期間，盡量不要外出鍛煉，不參加群體性活動，居家健身更加科學(xué)安全。 </p><p class="ql-block"> 最后，農(nóng)安一中體育組祝愿全體成員身體健康，事事順利！ </p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"> 希望不止春天如期而至，還有疫情過后平安健康的你！</b></p>
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