<p>停課不停練”，體育老師給你的家庭鍛煉計劃（居家鍛煉，注意安全）</p> <p>第一部分</p><p><br></p><p><br></p><p>熱身運動</p><p><br></p><p>進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</p> <p>1、擴(kuò)胸振臂</p> <p>2、體傳運動</p> <p>3、弓步壓腿</p> <p>4、側(cè)壓腿</p> <p>5、原地高抬腿跑</p> <p>6、繞踝腕關(guān)節(jié)</p> <p>第二部分素質(zhì)練習(xí)</p> <p>下面是一組身體素質(zhì)的練習(xí)，運動項目、運動頻率和運動次數(shù)，同學(xué)們根據(jù)自己身體狀況自行調(diào)整。</p><p><br></p><p><br></p> <p>1、v字兩頭起</p> <p>2、波比跳</p> <p>3、俯身登山</p> <p>4、俯臥撐</p> <p>5、弓箭步</p> <p>6、開合跳</p> <p>7、靠墻深蹲</p> <p>8、摸地速跑</p> <p>9、平板支撐</p> <p class="ql-block">10、站立式俯臥撐</p> <p class="ql-block">11、膝蓋俯臥撐</p> <p>第三部分</p><p><br></p><p><br></p><p>放松活動</p> <p>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</p> <p>2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</p> <p>注意事項</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>2、熱身運動不可少，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>3、運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>4、指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>5、文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。</p>
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