<p class="ql-block"> 近期，我縣防控新冠肺炎疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，各學(xué)校教學(xué)由線下轉(zhuǎn)為線上，并積極倡導(dǎo)居家科學(xué)健身。在縣體育教研員張宇庭的帶領(lǐng)下，特制定初中學(xué)段的居家鍛煉方案。疫情當(dāng)前，家長(zhǎng)可以和孩子一起練習(xí)，增強(qiáng)自身抵抗力，做好健康的第一防護(hù)人。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">溫馨提示</b></p><p style="text-align: center;">注意周圍環(huán)境，確保訓(xùn)練安全。</p><p style="text-align: center;">養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，樹立運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。</p><p><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">熱身準(zhǔn)備</b></p><p class="ql-block"> 進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <font color="#b06fbb">1、擴(kuò)胸振臂</font> <font color="#b06fbb">2、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</font> <font color="#b06fbb">3、弓步壓腿</font> <font color="#b06fbb">4、側(cè)壓腿</font> <font color="#b06fbb">5、繞踝腕關(guān)節(jié)</font> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">活動(dòng)內(nèi)容</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">一 、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)</b></p><p class="ql-block">1、兩點(diǎn)左右跑</p><p class="ql-block"> 放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10至20次。</p><p class="ql-block">2、原地蹬地跑</p><p class="ql-block"> 雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。</p><p class="ql-block">3、原地小步跑</p><p class="ql-block"> 原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。</p><p class="ql-block">4、高抬腿轉(zhuǎn)體</p><p class="ql-block"> 原地進(jìn)行高抬腿，家長(zhǎng)給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒。</p><p class="ql-block">5、坐位擺臂</p><p class="ql-block"> 原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">二、平衡性練習(xí)</b></p><p class="ql-block">1、單腳接球</p><p class="ql-block"> 單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（網(wǎng)球等）。</p><p class="ql-block">2、跳躍單腿站</p><p class="ql-block"> 雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。</p><p class="ql-block">3、單腿轉(zhuǎn)身跳</p><p class="ql-block"> 單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">三、力量性練習(xí)</b></p><p class="ql-block">1、馬步前后走</p><p class="ql-block"> 屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</p><p class="ql-block">2、雙腿背橋</p><p class="ql-block"> 仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10至15次。</p><p class="ql-block">3、靠墻靜蹲</p><p class="ql-block"> 后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30至60秒。</p><p class="ql-block">4、標(biāo)準(zhǔn)蹲起</p><p class="ql-block"> 雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10至15次。</p><p class="ql-block">5、弓步下蹲</p><p class="ql-block"> 雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">四、柔韌性練習(xí)</b></p><p class="ql-block">1、手足行走</p><p class="ql-block"> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6至8次。</p><p class="ql-block">2、腘繩肌牽伸</p><p class="ql-block"> 坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30至60秒，交替進(jìn)行2至3次。</p><p class="ql-block">3、肩部柔韌性</p><p class="ql-block"> 站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6至8次。</p> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">身心放松</font></h1> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 整理活動(dòng)是讓血液回流心臟，把肌肉產(chǎn)生的廢物帶走,廢物大部分是乳酸,如果立即停下,不做整理活動(dòng),乳酸就會(huì)在肌肉里沉積,造成肌肉酸痛,整理活動(dòng)也是比不可少的。</span></p> <h1 style="text-align:center;"><span style="color:rgb(176, 111, 187); font-size:22px;">初四特別版</span></h1><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 在每天鍛煉的基礎(chǔ)上，作為畢業(yè)班的初四學(xué)生，即將面臨著體育大考，在保障基礎(chǔ)體能的基礎(chǔ)上，還要對(duì)相應(yīng)的考試項(xiàng)目進(jìn)行變通練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">一、針對(duì)800米、1000米跑制定的提升心肺功能的鍛煉方法，節(jié)奏感強(qiáng)的音樂伴奏下的韻動(dòng)練習(xí)，包括：1、小步跑2、高抬腿跑3、開合跳4、弓箭步跳5、原地縱跳。</b></p> <p class="ql-block">1、小步跑（一分鐘）</p> <p class="ql-block">2、高抬腿跑（一分鐘）</p> <p class="ql-block">3、開合跳（一分鐘）</p> <p class="ql-block">4、弓箭步跳（一分鐘）</p> <p class="ql-block">5、原地縱跳（一分鐘）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">二、球類練習(xí)方法：</b></p> <p class="ql-block">1、足球：可以在室內(nèi)合理利用物品當(dāng)標(biāo)志物，例如礦泉水瓶?？梢愿鶕?jù)家庭實(shí)際情況，適當(dāng)縮減標(biāo)志桿的個(gè)數(shù)及距離。</p> <p class="ql-block">2、排球墊球練習(xí)，也可對(duì)墻墊球練習(xí)。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">三、針對(duì)立定跳遠(yuǎn)特點(diǎn)制定的練習(xí)方法：</b></p> <p class="ql-block">1、收腹舉腿（10次—15次*3組）</p> <p class="ql-block">2、仰臥起坐（30次—40次*3組）</p> <p class="ql-block">3、兩頭起（10次—12次*3組）</p> <p class="ql-block">4、下蹲起（35次—40次*3組）</p> <p class="ql-block">5、收腹跳（8次—10次*3組）</p> <font color="#ed2308">注意：有先天性疾病或近期不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)生和家長(zhǎng)，慎重練習(xí)！請(qǐng)合理安排運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段！記得要在家里進(jìn)行鍛煉，量力而行!</font>
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