宅家防疫，體育同行 |平度市教育和體育局喊您一起運動啦！

體育人

<p class="ql-block">親愛的同學(xué)們：</p><p class="ql-block"> 根據(jù)疫情發(fā)展的情況和各級部門的要求，面對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，如今所有中小學(xué)學(xué)生都會居留在家，遵守不外出、勤洗手、戴口罩的規(guī)則。我們每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，雖然我們不能外出進行室外體育運動，我們同樣可以居家加強體育鍛煉、增強身體素質(zhì)，才能在戰(zhàn)勝病毒后的春天伸開我們最健碩的臂膀相擁一切的美好，少年強，則國強！</p> <p class="ql-block">　　今天與同學(xué)們分享在室內(nèi)就可以進行健身鍛煉的視頻與動態(tài)圖片，大家可以根據(jù)自身情況選擇適合自己的練習(xí)方法在室內(nèi)進行鍛煉吧！</p> <p style="text-align: center;"></h3><h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#010101">第一項  熱身操·準(zhǔn)備活動</font></b></h1> <p class="ql-block"> 增強免疫力，保障健康體魄，室內(nèi)運動鍛煉同樣可以強身健體！運動一定要講科學(xué)，運動前一定要充分熱身，運動后要進行整理放松動作，運動中要量力而行、規(guī)范動作，防止運動損傷。運動以活動關(guān)節(jié)、活動肌肉為主。在家中空曠地方開展活動，可進行頭部運動、擴胸運動、腰部運動、一系列熱身操等準(zhǔn)備活動后再進入運動項目。</p> <h3>　　室內(nèi)有氧健身操隨著時代的發(fā)展，現(xiàn)代學(xué)生參加體育鍛煉過程中所表現(xiàn)出來的“求新心理”以及求趣、求知、求動的心理活動，豐富學(xué)生假期生活，鍛煉學(xué)生身體。<br></h3> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">第二項戰(zhàn)疫情！平度市中小學(xué)學(xué)生推出室內(nèi)學(xué)生運動鍛煉計劃</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">　　居家期間以“體能天天練”為主題，希望學(xué)生天天進行體能鍛煉，從而提高學(xué)生體質(zhì)健康。健康體能主要以“基礎(chǔ)體能、減脂控重、增肌塑形、體質(zhì)測試項目針對性提升、心肺提升、年齡特征”等模塊，讓學(xué)生們在家進行線上體能鍛煉。</p> <p class="ql-block"> 家長們、同學(xué)們，在室內(nèi)做運動，小朋友必須由家長陪同布置場地及保障運動安全，與家長一起選擇運動項目和強度，確定運動目標(biāo)。居家運動本是家庭生活的一部分，家長盡可能與孩子共同參與到力所能及的運動中來，這樣既可以鍛煉身體，又可以融合親子關(guān)系，豐富家庭生活。</p><p class="ql-block"> </p> <h1><b style="color:rgb(1, 1, 1);">溫馨提示：</b></h1><p class="ql-block"> 1.平度市中小學(xué)生要根據(jù)家庭場地、自己的年齡水平和運動能力選擇運動項目，再結(jié)合運動難度和運動強度選擇適合的運動量，每天練習(xí)，循序漸進，一定要穿好運動鞋。</p><p class="ql-block"> 2. 平度市中小學(xué)生宅家運動時間：上午9：00—9：30；下午15：00—15：30，同時，要求每名學(xué)生每天把活動視頻，發(fā)送到各班級群，由班主任進行數(shù)據(jù)統(tǒng)計，運動效果納入學(xué)生過程管理評價指標(biāo)中。</p><p class="ql-block"> 3. 平度市中小學(xué)生要鼓勵爸爸媽媽一起做運動，讓全家人都運動起來。小朋友可以根據(jù)運動指導(dǎo)建議，和家長一起選擇適合的運動項目，做親子組合運動，再設(shè)計一份“親子運動時間表”，天天運動和評價，形成良好的家庭運動氛圍。</p><p class="ql-block">　　4. 平度市中小學(xué)生在選擇運動項目時，如果不能理解動作，可以參考我們提供的圖片和視頻。你也可以創(chuàng)新自己喜愛的運動項目，拓展運動項目，鍛煉完成后，記得在體育鍛煉卡上記下你今天的運動哦。</p><p class="ql-block"> 5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。?</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第三項 </b><b style="font-size:20px; background-color:rgb(245, 245, 245);">靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)</b></p> <p class="ql-block">1.兩點左右跑</p><p class="ql-block">放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。</p> <p class="ql-block">2.原地蹬地跑</p><p class="ql-block">雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)，動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。</p> <p class="ql-block">3.原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4.手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進行6-8次。</p> <p class="ql-block">5.腘繩肌牽伸</p><p class="ql-block">坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。</p> <p class="ql-block">6.肩部柔韌性</p><p class="ql-block">站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進行，6-8次。</p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">第四項運動后放松運動 </b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 緩解身體疲勞</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <h3>　　放松可以提高訓(xùn)練質(zhì)量，對訓(xùn)練計劃的進行是有力的保證。放松活動后能使心血管系統(tǒng)逐漸恢復(fù)正常，能減輕關(guān)節(jié)壓力，可以松弛緊張情緒，使身體盡快恢復(fù)正常狀態(tài)。因為自然休息很難使緊縮的肌肉完全恢復(fù)。<br></h3> <h3>　上肢放松運動：身體站立，雙腿自然分開的同時微微彎腰，使上肢自然前傾下垂，雙肩雙臂反復(fù)抖動大約1分鐘，至雙臂發(fā)熱為止。抖動的同時，可以活動一下手腕和手指，效果更佳。下肢放松運動:保持身體呈仰臥姿勢，向上舉起雙腿，同時用雙手拍打、按摩雙腿，腳尖稍稍用力顫動大腿和小腿，順帶顫動臀、腹、腰部等。團身抱膝運動:保持身體呈下蹲姿勢，用雙手環(huán)抱膝蓋，同時盡量低頭、再抬起，大約20次~30次。全身休整運動:雙膝彎曲，上身向前傾使雙手扶地，此時充分運用氣息，深吸氣于胸，然后氣沉丹田。如此反復(fù)幾次，然后上肢慢慢抬起，直立，直至脈搏恢復(fù)正常值。  <br></h3> <p class="ql-block">　　同心眾志，抗擊疫情！室內(nèi)運動解決了特殊時期學(xué)生無法進行戶外體育鍛煉的問題，使戶外運動不再受天氣情況的限制，保證了學(xué)生充足的運動時間，體現(xiàn)了平度市中小學(xué)生充分貫徹落實堅持“健康第一”、“每天鍛煉一小時，幸福生活一輩子”的現(xiàn)代健康理念。平度市教學(xué)研究指導(dǎo)中心會將有益身心的室內(nèi)運動堅持開展下去，讓室內(nèi)健身成為平度市一道靚麗的風(fēng)景！</p>