塘沽未來學(xué)校《小學(xué)生居家體育鍛煉周指南》

塘沽未來學(xué)校體育組

“停課不停學(xué)”為進(jìn)一步指導(dǎo)學(xué)生在疫情防控常態(tài)下參與體育鍛煉，要求小學(xué)生每天上下午各做一次廣播操、眼睛保健操和校操；小學(xué)生每天建議按照《指南》中各學(xué)段學(xué)生每天選擇不少于4個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行體育鍛煉。 讓學(xué)生做到強(qiáng)身健體全面發(fā)展，以嶄新的面貌迎接新學(xué)期的到來。 眼睛保健操 眼睛寶中寶，呵護(hù)不可少。常作眼保健，美目更亮了。多吃魚和蛋，醒神又清目。電視別貪看，疲勞可不好。同學(xué)們，讓我們一起保護(hù)眼睛吧！ 第九套廣播體操 　　第九套廣播體操由8節(jié)徒手體操組成，廣播體操對(duì)鍛煉者產(chǎn)生中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)刺激，對(duì)提高機(jī)體各關(guān)節(jié)的靈敏性，增強(qiáng)大肌肉群力量，促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和精神傳導(dǎo)系統(tǒng)功能改善具有積極的作用。 同學(xué)們自己做操的同時(shí)，別忘了換上舒服的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，也可以邀請(qǐng)家人，跟著音樂的節(jié)奏動(dòng)起來。  校操 追求完美的偶像萬萬歲才華洋溢的偶像萬萬歲十八般武藝每一樣都要學(xué)會(huì)好聽的音樂，整齊的動(dòng)作，同學(xué)們趕緊動(dòng)起來，一起《偶像萬萬歲》！ 小學(xué)生居家體育鍛煉周指南一、練習(xí)內(nèi)容小學(xué)中低年級(jí) 小學(xué)中高年級(jí) 　　說明：為保證每天鍛煉1小時(shí)，每天上、下午各做一次廣播操、眼睛保健操和校操，并從以上練習(xí)項(xiàng)目中選取不少于4項(xiàng)作為鍛煉內(nèi)容，根據(jù)以下動(dòng)作說明進(jìn)行正確練習(xí)，每天選擇的內(nèi)容可以重復(fù)。次數(shù)、組數(shù)學(xué)生可以根據(jù)自身的情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。 二、練習(xí)方法及圖例小學(xué)生中低年級(jí)（一至三年級(jí)）1.站立推墻 30 次：面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。然后將自己推回到起始姿勢(shì)。 2.半蹲跳：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。 3.左、右腳單腳跳：單腳站立，另一條腿屈膝抬起，緊貼站立腿，雙手自然擺動(dòng)，站立腿半蹲，前腳掌蹬地，身體起立，屈膝落地緩沖，然后換另一條腿。 4.青蛙連續(xù)跳：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。 5.并腳跳繩：雙腿微微彎曲，由手腕帶動(dòng)跳繩柄，順時(shí)針轉(zhuǎn)圈發(fā)力，同時(shí)跳繩由腳后跟，跨過頭部至前腳趾頭，此時(shí)用兩腳尖微微用力跳起，讓跳繩往腳底通過，大約跳起 3-5厘米高。 ??柔韌素質(zhì)1.坐位體前屈：兩腿伸直坐于地面，上體前屈，兩臂伸直向前。 2.青蛙趴：大腿與身體成 90°，小腿與大腿成 90°，平趴于地面。 3.俯臥后抱腿：身體平趴于地面，雙臂伸直向上拉起頭部、軀干和腿部 4.跪坐后倒下：分腿跪立，上體正直，雙手下垂，臀部坐于兩腿之間，上體后倒慢慢平躺在墊子上。 5.弓步壓腿：向前邁一大步，前腿弓后腿繃直，上身挺直，頭部向前方看，向下壓（有一定頻率一下一下的），前腳掌全掌著地，兩腿交換做。 ??速度素質(zhì)1.快速高抬腿：上身挺直、目視正前方，大腿高抬，快速交換左右兩腿。 2.快速前踢腿：挺胸收腹，腰背平直，繃腳尖，左右腳快速向前交替踢腿。 3.快速后踢腿：挺胸收腹，腰背平直，左右腳腳后跟快速碰觸臀部。 4.雙腳快速交換跳：雙腳依次快速蹬硬物，快速上下交換跳。 5.開合交叉跳：雙腳向外跳起分開時(shí)，兩臂側(cè)平舉，雙腳向內(nèi)交叉同時(shí)兩臂胸前交叉。 ??靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)1.高抬腿擊掌：上身挺直、目視正前方，大腿高抬同時(shí)雙手在高抬腿下?lián)粽啤?lt;/span> 2.異側(cè)手觸腳：身體直立，挺胸收腹，左腳向后踢時(shí)右手碰觸，右腳向后踢時(shí)左手碰觸。 3.弓步直臂交換跳：左右腿弓步交換跳，在交換腿位置的同時(shí)，進(jìn)行直臂擺動(dòng)。 4.蜘蛛爬：手腳同時(shí)觸地，異側(cè)手腳交換爬行。 5.踢毽子：左右腳交換練習(xí)。 小學(xué)中高年級(jí)（四至六年級(jí)）??力量素質(zhì)1.深蹲：兩腳開立，與肩同寬，雙臂伸直向前平舉，下蹲時(shí)，大腿與地面盡量保持水平，上體直立，不要前傾。 2.蹲跳起：蹲于水平地面，兩腳用力蹬地，向上跳起，雙臂上揚(yáng)，然后屈膝緩沖落下。 3.青蛙連續(xù)跳：雙手背于體后，兩腿用力蹬地，向前上方跳起，兩手臂帶動(dòng)身體躍起，屈膝緩沖落地。 4.立臥撐：站于器械前，雙手握住器械，身體不動(dòng)，手臂彎曲。 5.平板支撐：俯臥，雙肘支撐在地面上，雙腳踩地，身體離開地面并保持在同一平面。 ??柔韌素質(zhì)1.坐位體前屈：兩腿伸直坐于地面，上體前屈，兩臂伸直向前。 2.站立體前屈：站立于水平地面，雙腿并攏伸直，上體下彎體前屈,兩臂伸直夠腳尖。 3.俯臥后抱腿：身體平趴于地面，雙臂伸直向上拉起頭部、軀干和腿部。 4.正弓步壓腿：向前邁一大步，前腿弓后腿繃直，上身挺直，頭部向前方看，向下壓（有 一定頻率一下一下的）。全腳掌著地，兩腿交換做。 5.側(cè)弓步壓腿：體側(cè)邁一步，一只腿膝蓋彎曲，另一只腿伸直，上體挺直，向下壓伸。 ??靈敏素質(zhì)1.開合跳：上下肢配合，雙腿打開與合并交替進(jìn)行。 2.高抬腿：雙手自然擺臂，兩腿交替抬起，上體保持直立，不要彎曲。 3.左右并腿跳：手臂自然擺動(dòng)，雙腳并攏，分別向左向右進(jìn)行跳躍。 4.前后交替跳：雙腳前后交替，進(jìn)行水平方向的移動(dòng)。 5.前后并腿跳：雙腳并攏，前后跳躍，進(jìn)行水平方向的移動(dòng)。 ??平衡素質(zhì)1. 單腳支撐平衡：雙臂側(cè)平舉，一只腳站立，另一只腳抬起，身體保持平衡。 2.燕式平衡：單腳站立，另一只腿后舉，兩臂側(cè)平舉，身體保持平衡。 ??耐力素質(zhì)1.變速跑：圍繞小區(qū)、公園或者健身場所進(jìn)行變速跑。慢跑兩分鐘，快走 30 秒進(jìn)行 交替變速跑。 2.勻速跑：圍繞小區(qū)、公園或者健身場所進(jìn)行勻速跑。注意呼吸與節(jié)奏，用鼻呼吸。  ??跳繩練習(xí)1.規(guī)定個(gè)數(shù)跳繩：雙腳并腿跳繩，規(guī)定一定的個(gè)數(shù)，如 200 個(gè)，計(jì)時(shí)，看需要多長時(shí)間。 2.規(guī)定時(shí)間跳繩：雙腳并腿跳繩，規(guī)定一個(gè)時(shí)間段，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，能跳多少個(gè)。 3.雙腳交替跳繩：雙腳交替進(jìn)行跳繩，計(jì)時(shí)，看一分鐘跳多少個(gè)。 三、練習(xí)要求及安全提示 1.做好鍛煉前的場地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。 2.運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要穿好運(yùn)動(dòng)鞋，并檢查口袋里是否有鑰匙等尖銳物品，注意把發(fā)卡和眼鏡取下，避免鍛煉時(shí)受傷。 3.嚴(yán)格按照正確動(dòng)作規(guī)范進(jìn)行鍛煉，并根據(jù)自身情況完成相應(yīng)組數(shù)，不要盲目進(jìn)行。假期鍛煉要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，如果之前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，應(yīng)該從低強(qiáng)度開始逐漸過渡到中等強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度上可以適當(dāng)降低。如果有長期鍛煉經(jīng)驗(yàn)且身體素質(zhì)不錯(cuò),可以適當(dāng)提高鍛煉強(qiáng)度。 4.做到科學(xué)鍛煉，要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)和放松練習(xí)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷。 5.在運(yùn)動(dòng)前不要飲食，鍛煉后不要大量喝水，以免給身體造成負(fù)擔(dān)。 6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。