鷹潭三中初中體育寒假作業(yè)

胡老師

熱身 放一段輕松愉快的音樂，我們活動(dòng)活動(dòng)身體，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的熱身…1、活動(dòng)各關(guān)節(jié)，頭部，肩部，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝腕關(guān)節(jié)。2、拉伸大腿，小腿肌肉。3、馬達(dá)跑30秒等，感覺到身體發(fā)熱，微微有點(diǎn)要出汗的感覺就可以了… 中長(zhǎng)跑練習(xí) 男生，每天跑1200米～1500米左右，用時(shí)不超過(guò)6’30”（試個(gè)人情況而定，1000米滿分3’40”）。女生每天跑1000米～1300米左右，用時(shí)不超過(guò)6’ （試個(gè)人情況而定，800米滿分3’25”）（該作業(yè)所有學(xué)生必須完成） 平板支撐 每天完成2組平板支撐，每組男生60秒～120秒，女生50秒～90秒。（該作業(yè)所有學(xué)生必須完成） 仰臥高抬退收腹 該作業(yè)所有學(xué)生必須完成 1. 平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下。這是動(dòng)作的起始位置。2. 提膝抬腿，將大腿提到腹部正上方。繼續(xù)提臀，直至大腿觸碰到腹部。上提過(guò)程中呼氣。3. 在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣。4. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。5、推薦次數(shù)：初學(xué)者，6～10次左右。有一定基礎(chǔ)：10～20次左右。6、建議：抬腿收腹動(dòng)作盡量快速，腿放下來(lái)時(shí)，慢放控腿，不要把腳或腿砸到墊子上。 扶墻登山跑（或者高抬腿跑） 每天完成扶墻高抬腿跑或者高抬腿跑。30秒一組，做2組?；蛘?00個(gè)一組，做2組。（該作業(yè)所有學(xué)生必須完成） 跳繩 分段競(jìng)速跳繩1、20秒一次，次數(shù)50個(gè)以上。2、40秒一次，次數(shù)100個(gè)以上。3、60秒一次，次數(shù)150個(gè)以上。4、90秒一次，次數(shù)200個(gè)以上。如果沒有計(jì)時(shí)器，則采用以下方式，完成2～3組跳繩，每組200個(gè)以上，不超過(guò)90秒。（該作業(yè)選擇了跳繩項(xiàng)目的學(xué)生練習(xí)） 立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí) 1、原定起跳練習(xí)，10個(gè)。2、原定起跳騰空練習(xí)，10個(gè)。3、跳臺(tái)階。試個(gè)人情況，一次跳2～3個(gè)臺(tái)階，跳10次。（該作業(yè)選擇了立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的學(xué)生練習(xí)） 仰臥起坐練習(xí) 仰臥起坐練習(xí)，每天1～2次，每次不少于40個(gè)。或者每天完成60個(gè)仰臥起坐，時(shí)間不超過(guò)90秒。（該作業(yè)選擇了仰臥起坐項(xiàng)目的學(xué)生練習(xí)。1分鐘仰臥起坐滿分52個(gè)） 注意：因中考是采用電子計(jì)數(shù)，所以，在平時(shí)練習(xí)時(shí)，一定要注意，起身后腹部要貼近大腿，讓感應(yīng)器感應(yīng)到，才是計(jì)數(shù)成功。 引體向上 1、斜拉引體向上，50個(gè)一組，完成2組。2、每天完成10～20個(gè)引體向上。引體向上滿分：15個(gè)，因?yàn)橹锌疾扇‰娮佑?jì)數(shù)，引體向上動(dòng)作注意，頭部過(guò)桿后，要往前探一下，讓感應(yīng)器感應(yīng)到，才能計(jì)數(shù)成功。 放松 放一段輕松愉快，節(jié)奏緩慢的音樂，我們跟著音樂做一組放松，拉伸練習(xí)…1、上臂拉伸。2、腿部拉伸。3、腰背部拉伸。4、揉捏、空心掌拍拍自己的大腿，小腿。5、抖抖自己的身體，讓自己放松下來(lái)… 溫馨提示 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，休息20～30分鐘（注意換下出汗?jié)窳说囊路?，保暖，不要受涼）回家后洗個(gè)熱水澡。 我運(yùn)動(dòng)，我健康，我快樂！