<p class="ql-block">尊敬的家長們、親愛的同學(xué)們：</p><p class="ql-block">大家好！</p> <p class="ql-block"> 愉快而又充實(shí)的寒假生活開始啦！孩子們在放松身心、參與各項(xiàng)活動(dòng)的同時(shí)更要堅(jiān)持體育鍛煉，因?yàn)榱己玫纳眢w素質(zhì)是每個(gè)人健康生活的前提。為了使同學(xué)們掌握更多的體育技能，培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，學(xué)校特制定了假期體育活動(dòng)作業(yè)。請同學(xué)們按要求認(rèn)真完成，在強(qiáng)身健體的同時(shí)涵養(yǎng)品格，磨練意志，培育體育精神。</p> <p class="ql-block">寒假體育作業(yè)要求</p><p class="ql-block"> 1.一至六年級學(xué)生每天在家完成體育家庭作業(yè)。</p><p class="ql-block"> 2.項(xiàng)目：原地蹲跳起、跳繩、踢毽子、平板支撐、原地高抬腿、仰臥起坐、坐位體前屈、趣味游戲、親子運(yùn)動(dòng)等。</p><p class="ql-block"> 3.各項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)組數(shù)和時(shí)間根據(jù)自身情況科學(xué)合理選擇，每天活動(dòng)總時(shí)間不低于一小時(shí)，每次不低于半小時(shí)，每天堅(jiān)持打卡鍛煉，把每天練習(xí)的情況通過短視頻、圖片、美篇等形式上傳至張家口教育云平臺(tái)首頁“我是冬奧運(yùn)動(dòng)員”專欄。</p><p class="ql-block"> 4.請家長督促學(xué)生每天堅(jiān)持完成，有條件的家長建議親子活動(dòng)和學(xué)生一起練習(xí)提高孩子的積極性，增進(jìn)親子關(guān)系。</p> <p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</p><p class="ql-block">一、二年級</p><p class="ql-block">周一：1、和家人比賽扳手腕 左右手各3-5次/組，2-3組</p><p class="ql-block"> 2、站立推墻 15-40次/組，4-5組</p><p class="ql-block">周二：1、半蹲起 15-30次/組，3-6組 </p><p class="ql-block"> 2、平板支撐 40-60秒/組，2-3組</p><p class="ql-block">周三：1、雙腳站立式壓腿 20-30秒/次，3-4次</p><p class="ql-block"> 2、單腳支撐壓腿 兩腿交換進(jìn)行，2-3分鐘/次，3-4次</p><p class="ql-block">周四：1、坐位體前屈 20-30次/組，4-5組</p><p class="ql-block"> 2、單腳支撐平衡 20-30秒/組，4-5組</p><p class="ql-block">周五：1、燕式平衡 10-20秒/組，4-5組</p><p class="ql-block"> 2、原地高抬腿 50-60次/組，3-4組</p><p class="ql-block">周六：1、跳短繩 1分鐘/組，4-5組</p><p class="ql-block"> 2、踢毽子 1分鐘/組，4-5組</p><p class="ql-block"> 3、趣味游戲：套圈 自行安排次數(shù)</p><p class="ql-block">周日：1、深蹲起 1分鐘/組，3-4組 </p><p class="ql-block"> 2、趣味游戲：跳房子 自行安排次數(shù)</p><p class="ql-block"> 3、趣味游戲：打“打保齡球” 自行安排次數(shù)</p> <p class="ql-block">部分動(dòng)作示意圖</p><p class="ql-block">1、站立推墻</p> <p class="ql-block">2、坐位體前屈</p> <p class="ql-block">3、雙腳站立式壓腿</p> <p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</p><p class="ql-block"> 三、四年級</p><p class="ql-block">周一：1、弓步跳 15-20次/組，3組</p><p class="ql-block"> 2、收腹跳 15-20次/組，3組</p><p class="ql-block">周二：1、深蹲跳 15-20次/組，3組</p><p class="ql-block"> 2、仰臥舉腿 20-30次/組，3組</p><p class="ql-block">周三：1、平板支撐 40-60秒/組，3組</p><p class="ql-block"> 2、站立推墻 30-40次/組，4-5組</p><p class="ql-block">周四：1、單腳提踵練習(xí) 30-40次/組，4-5組</p><p class="ql-block"> 2、雙腳提踵練習(xí) 30-40次/組，4-5組</p><p class="ql-block">周五：1、單腳平衡練習(xí) 20-30秒/組，2-3組</p><p class="ql-block"> 2、燕式平衡 10-20秒/組，4-5組</p><p class="ql-block">周六：1、跳短繩 1分鐘/組，4-5組</p><p class="ql-block"> 2、仰臥起坐 1分鐘/組，4-5組</p><p class="ql-block">周日：1、立位體前屈 20-30次/組，4-5組</p><p class="ql-block"> 2、坐位體前屈 20-30次/組，4-5組</p> <p class="ql-block">部分動(dòng)作示意圖</p><p class="ql-block">1、收腹跳</p> <p class="ql-block">2、仰臥舉腿</p> <p class="ql-block">3、平板支撐</p> <p class="ql-block">練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</p><p class="ql-block"> 五、六年級</p><p class="ql-block">周一：1、俯臥撐 15-20次/組，2-3組</p><p class="ql-block"> 2、立臥撐 15-20次/組，2-3組</p><p class="ql-block">周二：1、深蹲起 1分鐘/組，5-6組</p><p class="ql-block"> 2、原地高抬腿 50-60次/組，5-6組</p><p class="ql-block">周三：1、交叉分腿跳 6-10次/側(cè)腿，2組</p><p class="ql-block"> 2、蹲跳 8-12次，2-3組</p><p class="ql-block">周四：1、平板支撐 40-60秒，2-3組</p><p class="ql-block"> 2、側(cè)支撐 40-60秒/側(cè)，2-3組</p><p class="ql-block">周五：1、跳短繩 1分鐘/組，5-6組</p><p class="ql-block"> 2、仰臥起坐 1分鐘/組，5-6組</p><p class="ql-block">周六：1、坐位體前屈 20-30次/組，5-6組</p><p class="ql-block"> 2、武術(shù)操（旭日東升） 2遍 </p><p class="ql-block">周日：1、仰臥起坐 1分鐘/組，5-6組</p><p class="ql-block"> 2、踢毽子 1分鐘/組，5-6組</p> <p class="ql-block">部分動(dòng)作示意圖</p><p class="ql-block">1、交叉分腿跳</p> <p class="ql-block">2、蹲跳</p> <p class="ql-block">3、側(cè)支撐</p> <p class="ql-block">學(xué)生示范動(dòng)作</p> <p class="ql-block">注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對身體產(chǎn)生不利影響。</p><p class="ql-block">3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p class="ql-block">4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于30分鐘。鍛煉內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p class="ql-block">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</p><p class="ql-block"> 在疫情防控常態(tài)下，為了更好的提高同學(xué)們的身體素質(zhì)、增強(qiáng)自覺鍛煉的意識(shí)，一定要結(jié)合自身能力，量力而行，在做好安全防護(hù)的情況下進(jìn)行練習(xí)。</p><p class="ql-block"> 祝同學(xué)們：度過一個(gè)充實(shí)的寒假，擁有一個(gè)健康的體魄，加油！</p>
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