<p class="ql-block"> 受疫情影響，大多學(xué)校調(diào)整了放假時(shí)間。為了讓寒假體育作業(yè)不流于形式，同時(shí)提升學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的興趣點(diǎn)。我們將多位專家以及一線體育工作者的指導(dǎo)建議進(jìn)行分析梳理，形成了一份特別針對(duì)于各年級(jí)學(xué)生日常運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、體質(zhì)測(cè)試弱項(xiàng)的《寒假體育鍛煉計(jì)劃》。在保證日常運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，科學(xué)有效地針對(duì)薄弱項(xiàng)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，更添加了親子、自選環(huán)節(jié)為體育鍛煉增添了靈活性、趣味性。讓我們充分利用假期時(shí)光停課不停學(xué)，居家不停練。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b> </b><b style="color:rgb(22, 126, 251);">一年級(jí)</b></p><p class="ql-block">訓(xùn)練項(xiàng)目：提高身體協(xié)調(diào)能力（每天10~15分鐘）</p><p class="ql-block"><b>周一</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周二</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：30秒/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周三</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周四</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*2組</p><p class="ql-block">2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周五</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：15次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周六</b></p><p class="ql-block">1、開(kāi)合跳：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周日</b></p><p class="ql-block">和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">二年級(jí)</b></p><p class="ql-block">訓(xùn)練項(xiàng)目：加強(qiáng)腰腹力量、核心力量</p><p class="ql-block">（每天10~15分鐘）</p><p class="ql-block"><b>周一</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周二</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周三</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周四</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30次/組*2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周五</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘/次*1組</p><p class="ql-block">2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周六</b></p><p class="ql-block">1、開(kāi)合跳：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周日</b></p><p class="ql-block">和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">三年級(jí)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">訓(xùn)練項(xiàng)目：</span>加強(qiáng)下肢力量、核心力量（每天15~20分鐘）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周一</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周二</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：50秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周三</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周四</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周五</b></p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*3組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周六</b></p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周日</b></p><p class="ql-block">向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲，開(kāi)學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">四年級(jí)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">訓(xùn)練項(xiàng)目：</span>加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分鐘）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周一</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周二</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周三</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周四</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*5組</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周五</b></p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周六</b></p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周日</b></p><p class="ql-block">向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲，開(kāi)學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">五年級(jí)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">訓(xùn)練項(xiàng)目：</span>加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分鐘）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周一</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*4組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周二</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周三</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：30秒/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周四</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周五</b></p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周六</b></p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周日</b></p><p class="ql-block">學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">六年級(jí)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">訓(xùn)練項(xiàng)目：</span> 加強(qiáng)核心力量、上肢力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分鐘）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周一</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/組*4組</p><p class="ql-block">3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周二</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、平板支撐：1分鐘/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周三</b></p><p class="ql-block">1、慢跑：5分鐘，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周四</b></p><p class="ql-block">1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周五</b></p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/組*4組</p><p class="ql-block">2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周六</b></p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘</p><p class="ql-block">2、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組</p><p class="ql-block">3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>周日</b></p><p class="ql-block">學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">部分動(dòng)作示意</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>原地蹲跳起</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h3><strong>平板支撐</strong></h3></br> <h3><strong>蛙跳</strong></h3></br> <h3><strong>原地高抬腿</strong></h3></br> <h3><strong>立臥撐</strong></h3></br> <h3><strong>勾腳跳</strong></h3></br> <h3><strong>并腿左右跳</strong></h3></br> <h3><strong>原地小碎步</strong></h3></br> <h3><strong>前后交叉開(kāi)合跳</strong></h3></br> <h3><strong>前后弓箭步跳</strong></h3></br> <h3><strong>深蹲</strong></h3></br> <h3><strong>并腳跳</strong></h3></br> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>注意事項(xiàng)</b></p><p class="ql-block">1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">2、做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。</p><p class="ql-block">3、體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。</p><p class="ql-block">4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。</p><p class="ql-block">6、運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉。</p><p class="ql-block">7、低年級(jí)學(xué)生家長(zhǎng)多參與親子運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 關(guān)鍵時(shí)期，體育鍛煉不容忽視。身體是革命的本錢(qián)，養(yǎng)成體育鍛煉的好習(xí)慣增強(qiáng)身體素質(zhì)，受益終身。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:right;">楊村鎮(zhèn)張金安小學(xué)</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">2022年1月15日</p><p class="ql-block"><br></p>
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