<p class="ql-block">舞蹈基本功假期堅持練習????</p><p class="ql-block">讓我們一起收獲健康、美麗和快樂！</p> <p class="ql-block">一、 腿的柔韌性</p><p class="ql-block">三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁后都要壓到，壓完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，時間保持在半小時以上。堅持一個月必見成效!如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數(shù)量在每腿100腿以上。</p><p class="ql-block">二、腰的軟度練習</p><p class="ql-block">控腰，躺在一個圓形的器具上面(沒有圓形器具用枕頭代替)，就這樣待著，時間一長就把腰部環(huán)節(jié)都拉開了，然后反復(fù)做幾次(期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當)，下腰，手摸地后手往里走，盡量摸腳，反復(fù)幾次。</p><p class="ql-block">三、腰部力量練習</p><p class="ql-block">1、快速下腰</p><p class="ql-block">雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復(fù)練習，效果明顯!</p><p class="ql-block">2、腹背肌</p><p class="ql-block">仰臥起坐，十個一組，一次五組。背肌的練習是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復(fù)三次。</p><p class="ql-block">四、怎么練習下腰?下腰起不來怎么練?</p><p class="ql-block">1、下腰時：先下手再下頭，下頭時要挑胸腰，把胸腰給出去，然后是大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，要讓身體維持平衡，不能摔倒。</p><p class="ql-block">2、起腰時：手臂撐上勁，手一推，同時跨用力往前一頂，再挑胸腰，就起來了。做好第一次就能做好以后的每一次。</p><p class="ql-block">五、腿部力量和手臂力量不夠，怎么練?</p><p class="ql-block">1、腿部力量：小跳，半腳尖立，勾繃腳，可以練小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以練大腿。</p><p class="ql-block">2、手臂力量：俯臥撐，倒立，引體向上等。</p><p class="ql-block">下附一些基本功訓練的示范圖方便孩子們練習，</p><p class="ql-block">最后希望每個孩子都能天天堅持練習，成就更好的自己，加油哦!</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">訓練之前先做熱身活動，腰和膝蓋很脆弱，要保護好了，特別是冬天要注意保暖</p><p class="ql-block"><br></p>
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